イスに座ってできる！ じわじわ効いてる！ コアを使って下腹を引き締めるピラティス
体が硬くても、運動が苦手でも大丈夫！ パーソナルトレーナーでピラティスインストラクターの伊藤みなみさんの「誰でもできるボディメイクピラティス」のコーナー第37回目をお届けします！ 伊藤さんのトレーニングは「運動初心者、簡単なのにじわじわ効く、自宅でできる」がポイントです。今回は「下腹を引き締めるピラティス」をお届けします。
コアを使って下腹を引き締めるピラティス
年末に近づき、忘年会や新年会などいつもと異なる食生活になり、太りやすい時期ですね。そんなときこそ体をコンスタントに動かして、体を健康モードにチューニングしましょう。今回は、コアを使って下腹を引き締めるピラティスをご紹介します。座り姿勢を気をつけることで、ちょっとした動きでもぐんぐんお腹に効いてきます。年末だからこそお腹を攻めしていきましょう！
ステップ１：お尻ストレッチ
イスに座ります。片足を太ももの上にかけます。姿勢を正し、背中が丸まらないように股関節からお辞儀をします。かけた足側のお尻が伸びたところで停止してください。片側30秒ずつ行ってください。
お尻のストレッチを行うと、坐骨がイスにしっかりとつき、骨盤が立った状態で座ることができます。
ステップ２：コアを意識！ 股関節から脚を上げる
ステップ１のストレッチが終わったら、一度座り姿勢を整えます。坐骨がイスにつくようにして座り、腸骨（腰の出っぱった２つの骨）と恥骨を結んだ三角形が、壁に平行かつ床に垂直になるようにしてください。
この姿勢から、息を吸って吐きながら股関節から脚を上げます。息を吸って脚を下ろします。片側を連続５回を目安に、左右行ってください。
正しい姿勢で脚を動かしているときは、体幹及び骨盤の中のインナーマッスルが起動され、コアが使われています。しかし、背中が丸まったり、腸骨と恥骨を結んだ三角形がゆがむと、コアどころか下腹にも効かなくなってしまうので、姿勢をとにかく重視してください。
ステップ３：脚を外に動かしてさらに下腹に効かせる
最後は脚を外に動かしてさらに下腹に効かせます。息を吸って吐きながら、脚を上げ、さらに吐いて脚を外に開きます。このとき、骨盤の幅より少し広めくらいに開きましょう。息を吸って元の位置に戻します。片側を連続３回を目安に、左右行ってください。
脚を横に開くと姿勢が崩れやすくなります。崩れないように姿勢を堪えると、より下腹に効いてくるでしょう。股関節のつけ根がだるくなっていてもokです。
下腹を引き締めるピラティス、いかがでしたか。シンプルな動きでも姿勢や呼吸を意識すると、途端に下腹の奥まで効いてきますね。終わったあとは、下腹がペタンコになりますよ。ぜひやってみてくださいね。