Yahoo! JAPAN

体が硬くても、運動が苦手でも大丈夫！　パーソナルトレーナーでピラティスインストラクターの伊藤みなみさんの「誰でもできるボディメイクピラティス」のコーナー第36回目をお届けします！　伊藤さんのトレーニングは「運動初心者、簡単なのにじわじわ効く、自宅でできる」がポイントです。今回は、肩・胸・背中を動かす「アームサークル」をお届けします。

肩・胸・背中の筋肉を動かして、肩こり解消「アームサークル」

寒くなり、冷えが気になる季節になりました。寒いと無意識に肩や首に力が入ったり、肩をすくめてしまったりと肩がこりやすくなりますね。そこで今日は腕で大きな円を描くように動かして、肩・胸・背中の筋肉を動かすピラティスをご紹介します。肩こりを解消し、きれいなデコルテになる一石二鳥の内容です。ぜひ一緒にやっていきましょう。

ステップ１：横向きの姿勢を確認

両ひざを曲げて横向きに寝ます。床側の腕を上げて、耳を腕につけます。首に違和感がある人はクッションをはさんでください。

横向きに寝たとき、頭のうしろ・背骨・お尻まで一直線になるようにしましょう。背中が丸まらないようにひざの曲げ具合は適宜調整してください。

横向きの姿勢をはじめて行う人はうしろに倒れそうになったり、姿勢のキープを不安に感じると思います。下腹を軽くへこませるとゆれが止まります。
この姿勢を基本として動いていきましょう！

ステップ２：腕を上げ下げする

ステップ１の体勢から、息を吸って吐きながら腕を横から上げます。息を吸って腕を下ろします。この動作を５〜10回くり返しましょう。

腕を上げるときにろっ骨が上に持ち上がって、肩が上がらないように注意しましょう。息を吐きながらろっ骨を下ろす意識を持つことで、肩の関節を十分に動かすことができます。ステップ２で行った呼吸でろっ骨を安定させて腕を動かす体の使い方をステップ３でも同様に行います。

ステップ３：全方向に動かすアームサークル

ステップ２の体の使い方を意識して行います。息を吸って吐きながら、腕を前から動かし、大きく円を描いてください。ゆっくりと５秒間深い呼吸で行いましょう。片側５〜10回を目安にしてください。

円を描く過程で、肩・胸・背中の筋肉がストレッチされます。とくに動かしていない範囲に腕がくると、動かしにくさや硬さを感じるでしょう。そんなときはあえて硬いところを通るイメージでゆっくりと動かすと、肩の可動域が広がりますよ。

アームサークル、いかがでしたか。ただ腕をぐるぐると動かすのとは違い、ピラティス的な腕の動かし方をご紹介しました。肩の関節で腕を動かす感覚がもてると、効率的に肩周りのこりをほぐすことができます。ぜひトライしてみてください。