知らないと損をする 運動やトレーニングを台無しにする生活習慣
「今日はたくさん運動したから、自分へご褒美！」「トレーニングをしているからこれくらいは大丈夫」などと思ったことはありませんか？ せっかく運動しているのに、効果が出にくくなってしまう生活習慣とその対策をご紹介します。
教えてくれたのは…
睡眠不足
運動やトレーニングで負荷がかかった筋肉は、睡眠中に修復されます。傷んだ筋肉は一度分解された後、体が吸収したタンパク質や栄養素と結びついて、より強い筋肉になります。睡眠時間が不足すると、筋肉が十分に修復・強化されなくなります。
対策
筋肉の十分な回復には、7～9時間の睡眠が必要といわれています。寝つきを良くするために、夏場でも湯船につかるようにしましょう。ぬるめのお湯につかると、副交感神経が優位になって、リラックス効果が高まります。サウナも自律神経を整えるため、睡眠の質の向上が期待できます。
起床時間が早い人は逆算をして、就寝時間を早めに設定しましょう。
食べ過ぎ・間食 小食・偏食
運動やトレーニングでおなかが空いたからといって、食べ過ぎてしまえば摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまいます。また、お菓子や甘いものをよく食べる人は、糖質や脂質が多くなりがち。トレーニングをしているのに、逆に太ってしまった…なんてことにも。
また、ダイエットや忙しさを理由に朝食や昼食を抜いたり、摂取カロリーを気にして、果物やスムージーなど、特定の食品しか食べなかったりすることも逆効果です。筋肉の回復に必要なタンパク質、炭水化物、ビタミン類が十分に取れません。
対策
まずは自分が普段の食生活で、どんな栄養素をどれだけ取っているのかを把握しましょう。食品の栄養成分表示には、エネルギーや含まれている栄養素、食塩相当量などが記載されています。食事の基本は、偏りなくさまざまな食材を食べること。
特に三大栄養素であるタンパク質、脂質、炭水化物をバランス良く取ることが大切です。食事だけでは必要なタンパク質量を取るのが難しいという人は、プロテインや高タンパク食を活用するのもいいでしょう。
過度な飲酒・喫煙
アルコールを大量に摂取してから寝ると、体内で分解する際に水分を使うので、脱水症状になりやすくなります。また、体内の水分が少なくなると、傷んだ筋肉も回復しにくくなります。
喫煙は血流を悪化させるため、全身への酸素の供給が不十分になります。これも傷んだ筋肉の回復を妨げます。
対策
禁酒や禁煙はストレスの原因になることも。お酒は、同量の水を一緒に取ることで、飲みすぎを抑えることができます。ノンアルコールや度数の低いものを選ぶのもいいでしょう。
たばこは、まずは1日に吸う本数を1本減らしてみる。朝起きてすぐに吸わないなど、無理なく減らす工夫が大切です。また、禁煙外来などでサポートを受けるのも有効な手段です。
