【野球ごはん⑬】お菓子・ジュースについて≪令和版≫
お菓子・ジュースは1日何キロカロリーまで？
「お菓子やジュースは、1日に摂取してもよいエネルギー量の目安はありますか？」と質問をうけることがあります。厚生労働省、農林水産省では、お菓子の目安として1日200kcalを推奨しています。お菓子やジュースは、砂糖や油、生クリームなどが多く含まれています。これらを食べすぎると、エネルギーの取りすぎにつながり、体脂肪が増えやすくなります。また、食事の前に食べてしまうと、「お腹いっぱい」と満腹感を得てしまい食事がとりにくくなることもあります。最近は、お菓子やジュースのラベルには、1袋・1本あたりのエネルギー量が明記されていますので、ラベルを確認して量を調節して欲しいです。
小分けになっているタイプのお菓子は1袋で約100kcalのものが多く、食べ過ぎ防止になる
しかし、ケーキやドーナツ、スナック菓子などは、200kcalを以上が多いですよね。ということは食べられないの？ と、思われるかも知れません。そんな時は、1週間単位で平均するという考え方があります。例えば、１週間に3日300kcalのお菓子・ジュースをとったとします。300kcal×3日＝900kcal 900kcal÷7日間≒128kcal となります。平均計算して、1日200kcalまでにおさまっていれば問題ありません。お菓子・ジュースを食べ過ぎた日は、翌日、翌々日は控えるなど、頻度や量を調整するといいでしょう。
小分けタイプのお菓子（約100kcal）＋コップ１杯のジュース（約100kcal）＝約200kcalになる
お菓子・ジュースに含まれる油や砂糖の量を考えよう
ケーキ、ドーナツ、スナック菓子などは、生クリームやバターを使用していたり、揚げていたりするため、油の量が多くなります。保護者から「お菓子の食べ過ぎが心配です」「ジュースを飲む量を減らす方法はありますか」と相談を受けることがあります。私のおすすめは、目の前で油や砂糖の量を見せる方法です。例えば、ポテトチップスの脂質は、約20～40gです。これは、油大さじ約1～3杯分に相当します。ポテトチップスを食べる前に大さじ1～3杯分の油の量を見せて、「1袋食べると、これだけの油をとることになりますが、食べますか？」と問いかけます。ある保護者から「効果ありました。食べる量が減りました」と話されました。
ジュースについては、炭酸飲料や砂糖入りのドリンク（水と砂糖、果糖ブドウ糖液糖など）のラベルに記載された炭水化物（糖質）の量から角砂糖何個分に相当するか（例1）のように計算することができます（カフェオレやミルクティは牛乳、乳製品が使用されているため換算できません）。
実際に含まれる油や砂糖の量をみせることで、選手は飲む頻度、量を見直すきっかけになると思います。
炭酸飲料を飲みたいけれど、エネルギーを取り過ぎたくない時は、100%果汁飲料と甘くない炭酸水を同量ずつ合わせると、エネルギー量を控えた炭酸飲料を作ることができます。
和菓子と洋菓子をうまく利用しましょう
どらやき、みたらし団子、羊かんなどの和菓子は洋菓子に比べると、あぶらが少なめです。さらに、和菓子によく使われるあずきや寒天は食物繊維が含まれています。食物繊維は、便秘の改善や腹持ちをよくする働きがあります。最近では、練習前、試合前のエネルギー補給として、団子や羊かんなどの和菓子を食べる選手を見かけるようになりました。
一方、ケーキやクッキーなどの洋菓子は、生クリーム、バター、チョコレート、クリームチーズなど、油の多い食材を多く使用するので、和菓子に比べると油の量は多くなります。しかし、プリンは卵が主原料ですので、身体の材料となるたんぱく質を補給できます。ゼリーは、バターなどを使用していませんので、ケーキよりエネルギー量が少ないです。また、チョコレートも板チョコ1枚ではなく、1～2粒ならおいしくエネルギー補給することができます。好きなものを食べると、気分が上がり、練習や試合に力が入りやすくなると思います。「どちらがいい・悪い」と決めつけず、「身体づくりにお菓子をどう活用できるか」と考えると、選ぶ楽しさが広がると思います。
ただし、最近は大福やプリンに生クリームやチョコレートなどを組み合わせられた商品が増えてきました。また、ゼリーは1個300gなどサイズが大型化しています。生クリームやチョコレートなどが入っていないシンプルタイプ、大きすぎないサイズが、おすすめです。ラベルや中身をよく見て、購入してくださいね。
参考資料
・農林水産省：お菓子や間食の取り入れ方
https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/food/e-03-002
・農林水産省：子供の食育 おやつの工夫https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/kodomo_navi/oneday/idea2.html
上村香久子（うえむら・かくこ）
管理栄養士、調理師。1974年、京都府生まれ。中学生の頃にプロ野球ファンになり、スポーツ現場で働く栄養士を目指す。現在、中学・高校・大学野球をはじめ、柔道、フットサル、カーリング、サッカー、バスケットボール、バレーボール、駅伝チームなど全国各地のスポーツ選手たちへ栄養指導、レシピ提供などを行っている。2009年5月～2025年3月まで全日本柔道連盟の強化指定選手の合宿、世界選手権大会、オリンピック（ロンドン、リオデジャネイロ、東京、パリ）に帯同し、サポートを行った。神奈川工科大学 客員教授。<!-- .c-authorbox__contents -->
