「目の健康」に役立つ具だくさん満足スープ。「黒ごま」と“相性抜群の組み合わせ”とは？
ごま和えなどにして食べることが多い黒ごま。使い切れずに冷蔵庫で余ったときは、鮭やパプリカと合わせた食べるスープはいかがですか？ 今回は管理栄養士の関口絢子に、鍋ひとつで簡単に作れる「鮭とパプリカの黒ゴマチャウダー」を教えていただきます。
教えてくれたのは……管理栄養士・関口絢子さん
料理研究家・管理栄養士・インナービューティスペシャリスト。「健康な体と豊かな心を育む食卓」をテーマに、季節の体の変化や旬の食べ物にフォーカスした食の知恵をお届けします。YouTubeでも体に優しいレシピや知識を発信。
目の健康に摂りたい栄養素とは
今回は目がかすむ・目が疲れる・近くが見えないなど視覚によるトラブルを解消するために、積極的に摂りたい栄養素や効果的な食べ合わせを考えたとっておきのレシピをご紹介します。目の健康に必要な栄養素は、以下のようなものがあります。
・ビタミンA（鮭や卵、バター、緑黄色野菜などに多く含まれる）：涙を生成する毛様体の筋肉の弾力性、ドライアイの予防や改善などに効果的
・アントシアニン（赤い野菜や紫の野菜、黒ごま・黒米などの黒い食品の色などもアントシアニン）：目の網膜にある色素で、疲れ目を回復する
・ビタミンB群（豚肉やモロヘイヤ、ごまなどに含まれる）：視神経の働きを助け、視力低下を防ぐビタミン
・ビタミンC（パプリカやピーマンに含まれる）：水晶体の酸化予防、白内障の予防に役立つ
・ビタミンE（アボカドやごま、オリーブオイルに含まれる）：抗酸化作用や疲れ目、ドライアイ、目の老化予防に効果的
・DHA（主に魚の油に含まれる）：網膜細胞を正常化させ、視覚機能の改善に役立つ
今回は目の健康によい食材を使って、とっても簡単で体が温まるスープ料理をご紹介していきます。
「鮭とパプリカの黒ゴマチャウダー」の作り方
材料（2人分）
・鮭……1切れ
・パプリカ……2分の1個
・黒ごま（すったもの）……大さじ2
・豆乳……200cc
・水……200cc
・みそ……大さじ2
・水溶きかたくり粉（水大さじ1.5・かたくり粉小さじ2）
・オリーブオイル……適量
ごまは粒のまま取っても栄養の吸収ができないので、必ずすりごまにして使っていきます。最初からすりごまがある場合は、そのまま使ってください。
作り方
1.鮭の皮を手で触り、ウロコがないか確認します。ウロコがついている場合は、包丁の背で取りましょう。ウロコがない場合は、皮がついたままで包丁でひと口大に切ります。骨などがある場合は、取り除いてください。
※鮭の皮にはさまざまな栄養が含まれているので、そのまま使っていきます。
2.パプリカのヘタの部分を取り、ひと口大に切ります。
3.鍋にオリーブオイルとパプリカを入れて炒めます。さらに鮭を加えて、一緒に炒めます。
※パプリカも油で一緒に炒めていくと、β-カロテンの吸収率がアップします。
4.水を加えて、鮭に火が通るまで煮て、鮭のうまみをスープに移していきます。
5.鮭に火が通ったら豆乳を加え、混ぜ合わせます。みそを溶かし入れ、混ぜ合わせます。みその量で味の濃さを調節します。
6.鍋に黒ごまを加え、混ぜ合わせます。しあげに水溶きかたくり粉を入れて、とろみをつけます。
7.とろみがついたら火を止めます。器に盛りつけて、できあがりです。
いかがでしたか？ 目の健康によいというテーマですが、体全体のアンチエイジングにも役立つレシピです。ぜひ、お試しください。
※こちらの記事は元動画の提供者さまより許可を得て作成しております。
ayako／ライター
