【貧血を卒業】鉄分補給に「枝豆」を料理に取り入れよう！調理のポイントも紹介
「鉄分」の成人女性の摂取推奨量は毎日10.5～11mgと、意識しないと摂りきれません！ でも大丈夫。人気栄養カウンセラー・毛利 有香先生の著書『心身の不調が楽になる 鉄分ちょい足しごはん』（KADOKAWA）では、いつもの食事に「ちょい足し」するだけで、まるでサプリのように手軽に鉄分を補給できるアイデアをたっぷりご紹介しています。サラダにレーズン、唐揚げの衣にきな粉など、普段の食事にプラスするだけで美味しく栄養バランスがアップ。朝・昼・夕・補食と時間帯別の提案で、「今、何を足せばいい？」という迷いも解消します。有香先生のメソッドで、忙しいあなたも今日から無理なく鉄分チャージ！ 貧血気味な毎日から卒業しませんか？
※本記事は毛利 有香（著）、よしだ 栄美子（監修）の書籍『心身の不調が楽になる 鉄分ちょい足しごはん』から一部抜粋・編集しました。
料理にも取り入れて一年中食べたい「枝豆」
（可食部100gあたりの）鉄含有量：2.7mg（生）
特徴
大豆を未成熟のうちに収穫したもので、黒豆や茶豆、多く出回っている青豆の主に3 種類があります。購入するポイントは、ふっくらとしており産毛の多いさやを選ぶこと。味が落ちないよう、購入したその日のうちに塩茹でしましょう。冷凍品も活用して、旬の夏以外も取り入れたいですね。
効果
タンパク質やカルシウムを多く含んでいます。必須アミノ酸のメチオニンとビタミンB1も豊富です。これらはアルコールを代謝し肝機能を助ける働きがあるため、ビールのおつまみとしての枝豆は理にかなっているのです。
おすすめの取り入れ方
□ オムレツに入れる【朝】
卵に枝豆、アーモンドミルク、塩、こしょうを入れてよく混ぜ、バターでふわふわに焼きましょう。
□ 炊き込みご飯に入れる【朝】
□ サラダにトッピング【昼】
□ 煮物にトッピング【夕】
茶色くなりがちな煮物も枝豆で彩り豊かになります。
□ かき揚げの具材として【夕】
□ 茹でてそのまま食べる【補】
調理のポイント
枝豆をおいしく茹でるにはコツがあります。まず両端を少し切り落として塩で揉み、産毛を取ります。たっぷりの沸騰させたお湯に塩を加えて枝豆を入れ、再び沸騰したら4分程度茹でてザルにあげます。水をかけて冷ますと風味を損ねるので、ザルに重ならないよう広げて自然に冷ましましょう。