【疲れやすい夏に】血液サラサラ食材として話題のサバ缶×タマネギの基本とアレンジレシピ
サバ缶とタマネギ、両者とも健康にいいことで知られる素材です。この両者をいっしょにとることができる「サバ缶タマネギ」は、まさにスーパーフード。 血管を若く保ち、血液をサラサラにする効果は他の追随を許しません！ おいしく食べて健康になるサバ缶タマネギを、ぜひお試しください。
◆この記事は「安心2024年9月秋号」(ブティック社刊)から一部抜粋したものです
サバ缶タマネギ 基本の作り方
まずは基本のサバ缶タマネギの作り方をご紹介します。
材料 (1人分) 1日に食べる量の目安
サバ水煮缶……1/2缶(1缶 約200g)
タマネギ……1/4〜1/2個
1 タマネギを薄切りにし、器に盛る。縦に切っても横に切ってもOK。
［チェック］タマネギの辛みが苦手な場合は、スライスしてから30秒ほど水にさらす。
2 サバ缶を汁ごとタマネギにのせて完成。食べるときにポン酢(またはしょうゆ)をかける。そのまま食べてもおいしい。
［チェック］味つけはマヨネーズを加えたり、ソースに変えたりしてもよい。ゴマ油、オリーブオイルをかけてもよい。
基本のサバ缶タマネギの保存法と保存期間
ふた付きの保存瓶に入れ、冷蔵庫で保存する。サバの脂が酸化するので、2日をめどに、なるべく早く食べ切る。
サバ缶タマネギのQ&A
Q1.タマネギの辛味が苦手です。水にさらして使ってもいいですか？
A. OKです。タマネギの有効成分が水に溶け出てしまいますが、食べ続けられることのほうがメリットがあります。また、新タマネギや紫タマネギは辛みが少ないので、手に入る時期は辛みの少ないタマネギを利用するとよいでしょう。
Q2.みそ煮やしょうゆ煮のサバ缶を使ってもいいですか？
A. みそ煮やしょうゆ煮のサバ缶は、水煮缶に比べると塩分が多くなります。水煮缶で作って、自分でしょうゆやみそを使って味つけをしたほうが、塩分をコントロールできるのでお勧めです。
Q3.サバ缶は汁ごと食べたほうがいいのでしょうか？
A. サバ缶の汁にはDHAやEPAが豊富に含まれますので、ぜひ召し上がってください。塩分が気になる人は、少量にするとよいでしょう。
Q4.煮たり炒めたりして加熱したら、栄養価は下がりますか？
A. 大丈夫です。熱を加えても、サバ缶もタマネギも、どちらも血液サラサラ効果をもたらす成分が損なわれることはありません。 また、タマネギは切ってから20〜30分ほど空気にさらすと、さらなる栄養効果が引き出されます。
サバ缶タマネギの超簡単アレンジ
毎日サバ缶タマネギを食べていると、どうしても味に飽きてしまうもの。そんなときに活用したい、超簡単アレンジをご紹介します。その日の気分や体調によって味を変えれば、毎日楽しく食べ続けられること間違いなし！ 途中で味を変え、多彩な味を楽しむのもお勧めです。
サバ缶は1/2缶、タマネギは1/4個 (45g)で統一しています。サバ缶タマネギの基本の作り方をご覧ください。
缶汁の量は、使用するサバ缶や味の 好みに合わせて調整してください。
レシピ考案・料理・スタイリング/黒瀬佐紀子(フードスタイリスト・缶づめ料理研究家)
塩もみオリーブオイル
タマネギの辛味が和らぐ！ さっぱり食べたい方に
〈材料〉
A 塩...ひとつまみ ワインビネガー(なければ酢)...大さじ1/2 オリーブオイル...大さじ1/2
パセリ(みじん切り、お好みで)...少々
缶汁...適量
〈作り方〉
ボウルにタマネギを入れ、Aを加えてよく混ぜ、しんなりさせる。サバの身とともに器に盛り、お好みで缶汁とパセリをかける。
※酸味が苦手な人は、砂糖をひとつまみ入れてもよい。
塩もみオリーブオイル
塩コンブレモン
コンブのミネラルもとれる！ ほどよい酸味で食べやすい
〈材料〉
塩コンブ......3g
レモン......適量
缶汁......大さじ1
〈作り方〉
タマネギを塩コンブと缶汁で和える。サバの身とともに器に盛り、レモンを絞りながらいただく。
塩コンブレモン
キムチチーズ
ガツンとパンチの効いた味わい！ ビールにもよく合う
〈材料〉
キムチ......30g
プロセスチーズ(1cm角)......10g
缶汁......適量
〈作り方〉
基本のサバ缶タマネギとキムチ、チーズを和える。味を見て、適宜、缶汁をかける。
キムチチーズ
納豆オニオン
ごはんや麺にかけてもおいしい
〈材料〉
A 納豆...1パック(40g) しょうゆ...小さじ1 黒酢...小さじ1 ゴマ油...小さじ1/2 缶汁...大さじ1
ブロッコリースプラウト(もしくは大葉)...適量
〈作り方〉
Aとタマネギをよく混ぜ、サバの身にかける。お好みでブロッコリースプラウトか大葉を添える。
納豆オニオン
ニンニクヨーグルト
意外な組み合わせ！？ サワークリームのようなソースが相性抜群
〈材料〉
A ヨーグルト...大さじ2 すりおろしニンニク(チューブでも可)...少々 塩、コショウ...適量 レモン汁......小さじ1
缶汁......大さじ1
ミント......少々
〈作り方〉
Aとタマネギをよく混ぜ、サバの身にかける。缶汁をかけ、お好みでミントを添える。
ニンニクヨーグルト
ショウガポン酢ハチミツ
体に染みる味わい！ 疲れた日にお勧め
〈材料〉
A おろしショウガ(チューブでも可)...少々 ポン酢...小さじ2 ハチミツ...小さじ1/2
缶汁...大さじ1
〈作り方〉
Aを混ぜ、タレを作る。サバ缶タマネギを器に盛り、Aのタレと缶汁をかける。
ショウガポン酢ハチミツ
サバ缶タマネギをさらにアレンジ
主食やメインのおかずへのアレンジレシピも紹介します。
サバ缶そうめん〜タマネギトマトだれ〜
具だくさんで栄養満点! 夏バテの撃退にもオススメ!
〈材料(2人分)〉
サバ水煮缶...1缶
タマネギ......1/2個
トマト(中玉)...2個
ショウガ(すりおろし)...1かけ分
めんつゆ(ストレート)...100mℓ
そうめん...3束(150g)
小ネギ(小口切り)...適量
〈作り方〉
1.サバ缶は缶汁と身を分ける。タマネギはみじん切りにし、トマトは1cm角に切る。
2.ボウルに1の野菜、ショウガ、缶汁大さじ3、めんつゆを入れて混ぜ、タレを作る。
3.そうめんを表示どおりにゆでてザルに上げ、冷水でよく洗ってから、水気をしっかり切って器に盛る。
4.サバの身と小ネギをのせる。2のタレにつけて、サバの身を崩しながらいただく。
サバ缶そうめん〜タマネギトマトだれ〜 レシピ考案・料理・スタイリング/黒瀬佐紀子
黒ゴマサバみそそぼろ丼
ゴマパワーで滋養たっぷり! うどんにのせても◎
〈材料(2人分)〉
A 黒すりゴマ...大さじ2 みそ...小さじ2 オイスターソース...小さじ2 砂糖...小さじ1 水......大さじ1
サバ水煮缶...1缶
タマネギ......1/2個
ゴマ油...小さじ2
ニンニク(みじん切り)...1片分
水溶き片栗粉...片栗粉小さじ1+水大さじ1
ごはん(うどんでも可)...適量
キュウリ(斜めせん切り)...1/3本
〈作り方〉
1.サバ缶は缶汁と身を分け、缶汁全量とAを合わせておく。タマネギは粗めのみじん切りにする。
2.フライパンにゴマ油とニンニクを入れて火にかける。香りが出たら1のタマネギを加え、透き通ってくるまで中火で炒める。
3.サバの身を加えて軽くほぐし、1のタレを入れて炒め合わせる。沸いてきたら水溶き片栗粉をかき混ぜながら加え、 全体を混ぜながら、とろみがつくまで1分ほど加熱する。
4. 3を器に盛り付けたごはんの上にかけ、キュウリを添える。
黒ゴマサバみそそぼろ丼 レシピ考案・料理・スタイリング/黒瀬佐紀子
サンドイッチ
サバ缶タマネギはパンにもピッタリ！
〈材料(2 人分)〉
サバ水煮缶...1缶 タマネギ...1個
A 塩、コショウ...各少々 マヨネーズ ... 大さじ2
B 塩...小さじ1/2
C コショウ...少々、酢、オリーブオイル...各小さじ1
食パン(8枚切り)...4枚
バター、マスタード...適量
サラダ菜...2枚
サンドイッチ レシピ考案・料理・スタイリング/古澤靖子
フライパンパエリア
華やかな見た目でおもてなしにもオススメ！
〈材料(直径 22cmのフライパン1枚分)〉
サバ水煮缶...1缶
米...1.5合(225g)
タマネギ...1個
ニンニク...1片
ピーマン...3個
プチトマト...6個
オリーブオイル...大さじ1
塩...小さじ1/2
コショウ...適量
コンソメ(顆粒)...小さじ1
レモン...適量
〈作り方〉
1.米は洗ってザルに上げておく。
2.サバ缶は身を取り出し、残った汁と水(分量外)を合わせて270mlにし、スープを作っておく。
3.タマネギの1/2個は粗みじん切り、1/2個は2cm角程度に切る。ニンニクは粗みじ
ん切り、ピーマンは種を除いて4等分に、プチトマトはヘタを除いて半分に切る。
4.フライパンに3のニンニクとオリーブオイルを入れ、火にかけて炒める。ニンニクのいい香りがしたら、3のタマネギの粗みじん切りを加える。
5.タマネギが透き通ったら、1の米を加えて炒める。油が回ったら2のスープ、塩、コショウ、コンソメを加え、ひと混ぜする。
6. 5にサバの身、残りのタマネギ、ピーマン、プチトマトを並べ、アルミホイルでぴったりふたをして、弱火で15分炊く。
7.火を止めて10分間蒸らし、レモンのくし形切りを添えて出来上がり。
*レモンを絞りながらいただく。
フライパンパエリア レシピ考案・料理・スタイリング/古澤靖子
今回の記事の抜粋元「安心2024年9月秋号」（ブティック社・税込定価 880円）ブティック社公式ページ