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ブロッコリー、トマト、ツナのサラダ

調理時間：10分

野菜ソムリエ直伝の、ブロッコリー、トマト、ツナの温サラダです。ブロッコリーとトマトの組み合わせと言えば、冷たいサラダのイメージがありますよね。温サラダにすることで、野菜の甘味が増してまろやかになりいつものサラダとはひと味違うおいしさになります。

手軽に野菜を摂れるサラダのレパートリーを増やすと、栄養バランスを考えやすい点が大きなメリット。野菜ソムリエのコツを参考にワンランクアップした味わいのサラダを作ってみましょう！

材料（2人分）

ブロッコリー：1/2株

トマト：1個

ツナ缶（オイル漬け）：1缶

にんにく：1/2片

オリーブオイル：小さじ1杯

しょうゆ：小さじ1と1/2杯

コツ・ポイント

ブロッコリーは火が通りにくいので、小房に分け、茎は薄切りにする

トマトは崩れやすいため、大きめの乱切りにする

蓋をして蒸し焼きにしてブロッコリーに火を通し、甘味と旨味を引き出す

作り方

ブロッコリー、トマト、にんにくを切る

ブロッコリーはよく洗ってから小房に切り分け、茎を薄切りにします。

【ポイント】
ブロッコリーの花蕾（＝ふさふさした部分）は厚みがないように割いておきます。火を通りやすくするため、厚さを1〜1.5cm程度にしておきましょう。茎は硬い皮を剥ぎ1cmほどの厚さにカットします。このサイズにカットしておくと、花蕾と茎が同じタイミングで適切に火が通ります。

トマトはよく洗い、へたを取って大きめの乱切りにします。

【ポイント】
トマトは、大きめの乱切りにします。炒めると崩れやすいため、大きめにカットしておくのがおすすめです。

にんにくはみじん切りにします。

炒める

フライパンにオリーブオイルを入れて中弱火に熱し、にんにくを入れます。

にんにくから香りが出たらブロッコリーを入れて炒めます。

塩こしょう（分量外）をして混ぜ、全体に油が回ったら水大さじ1杯（分量外）を回し入れます。

蓋をして3分ほど蒸し焼きにします。

【ポイント】
蓋をし3分ほど蒸し焼きにします。蒸し焼きにすることで旨味や甘味を引き出すことができます。

トマト、ツナ缶を入れる

蓋を外してブロッコリーの色が鮮やかな緑色になったかを確認し、トマトを加えてゴムベラでざっくり混ぜ合わせながら炒めます。

ツナ缶を加えて、全体をざっくり混ぜ合わせます。

しょうゆを入れる

しょうゆを加えて全体を混ぜて完成です。

「ブロッコリー、トマト、ツナの温サラダ」のアレンジ方法

カレー粉やチーズなどをちょい足し

カレー粉やチーズなどをちょい足しして、アレンジするのがおすすめです。カレー粉は風味よくスパイシーに、チーズはとろけてまろやかでコク旨に仕上がります。ほかにも、七味唐辛子や粗挽き黒こしょうをプラスするとピリッとしておつまみにうってつけですよ。

ナッツやフライドオニオンを散らす

ローストナッツやフライドオニオンを散らすとカリカリッとした食感や香ばしさ、旨味が加わり満足感がアップします。ほかにも、クルトンやカリカリに炒めたちりめんじゃこをプラスしてもおいしいです。

ゆで卵やきのこで満足度UP

ゆで卵やエリンギやしめじなどのきのこ類、パプリカなどを加えると満足感がアップします。ゆで卵は最後に加えて混ぜ、きのこ類はブロッコリーと一緒に炒めましょう。パプリカはトマトと同じタイミングで加えるとちょうどよい硬さで味わえます。子供用には、コーン缶をプラスすると甘味がアップしてより食べやすくなりますよ。

「ブロッコリー、トマト、ツナの温サラダ」のQ＆A

Q1. 冷蔵/冷凍保存できますか？

冷蔵保存する際はしっかり冷ましてから清潔な保存容器に入れます。冷蔵庫で2〜3日保存可能です。おいしさを保つためには、水分をできるだけ飛ばすように加熱し、ほかの食材のにおいを吸収しないように蓋つきの容器で保存してください。冷凍保存はおすすめしません。トマトを冷凍すると食感が悪くなり味が落ちるおそれがあります。

Q2. 冷凍ブロッコリーでもおいしく作れますか？

冷凍ブロッコリーでも作れます。手軽ですが、生のブロッコリーを使う場合と比べて食感や風味が異なる点に注意が必要です。

冷凍ブロッコリーを使うときは凍ったままフライパンで蒸し焼きにします。余分な水分がなくなるまで水気を飛ばしてからトマトを加えましょう。

Q3. ツナ缶はオイル漬けと水煮、どちらを使うのがよいですか？

ツナ缶は、オイル漬けと水煮どちらでも作れます。オイル漬けのメリットはコクと旨味があり風味もよい点です。淡白な野菜と組み合わせるならオイル漬けのほうが満足感があります。デメリットはオイル漬けは水煮と比べてカロリーが高い点です。ただし、オイルにもツナの栄養素や旨味が含まれているので、 オイル漬けの油を炒め油として活用するのがおすすめですよ。

水煮のメリットはオイルを使わない分、低カロリーであっさりしています。デメリットとして、パサつきや味わいに物足りなさを感じることがありますよ。濃厚で旨味のある味わいを求めるならオイル漬けを、ヘルシーであっさりとした味わいが好みなら水煮を選ぶのがよいでしょう。

Q4. ブロッコリーの茎も使えますか？

茎もおいしく食べられるので、本レシピには活用するのをおすすめします。ブロッコリーは花蕾（＝ふさふさ部分）だけでなく茎にも豊富に栄養素が含まれています。また、食品ロスの削減もできメリットがたくさんです。

茎を使う場合は、硬い皮を削り1cmほどの厚さにカットしておくと、適切に火が通ります。適切な厚さにカットしておけば、花蕾と同じくらいの加熱時間で火が通るので一緒に炒め始めてOKです。コリコリッとした食感とほんのり甘味のある味わいで温サラダにぴったりですよ。

ブロッコリーの茎の栄養についてはこちら▼

Q5. オリーブオイルではなく、ほかの油でもおいしくできますか？

オリーブオイル以外の油でもおいしく作れます。サラダ油やキャノーラ油、米油などを使うと、クセや風味がなくあっさりと仕上がりますよ。逆にごま油のように香りの強い油を使うと、料理全体の風味が大きく変わるため注意が必要です。

野菜は油と一緒に摂ることで栄養素を効果的に吸収できたり旨味や甘味、おいしさがアップしたりとメリットがあります。マヨネーズやドレッシングと食べたり炒めたりするのがおすすめです。

ブロッコリーを油と一緒に摂るメリットはこちら▼

トマトを油と一緒に摂るメリットはこちら▼

一度食べたらやみつき！ブロッコリー、トマト、ツナの温サラダ

彩りが鮮やかなブロッコリー、トマト、ツナの温サラダは、ホクホクのブロッコリーととろけるようなトマト、ツナのコクと旨味が絶品でした。にんにくとオリーブオイルの風味がよく、ソースのように絡んで箸が進みましたよ。ブロッコリーは炒めて蒸すと甘味や旨味が増して風味もよくなります。冷たいサラダは我が家で大人気ですが、本レシピをきっかけに温サラダも定番になりそうです！

※掲載情報は記事制作時点のもので、現在の情報と異なる場合があります。

ライター：稲吉永恵（野菜ソムリエ / ローフードマイスター / オーガニックコンシェルジュ）