良質な睡眠で脳のゴミを外に出す！認知症の原因になる「アミロイドβ」を排出する睡眠習慣５つのポイントとは【認知機能改善30秒スクワット】
良質な睡眠で脳のゴミを外に出す
アルツハイマー型認知症の原因ともなる「アミロイドβ」は、しっかりと眠ることで脳の外に排出されるため、不規則な睡眠になると老廃物となって脳内にたまりやすくなります。脳にやさしい睡眠習慣を心がけましょう。
良質な睡眠をとるための５つのポイント
① 昼寝は30分以内。午後３時までに
短時間の昼寝は認知症のリスクを下げてくれます。ただし、夜しっかり眠るため午後３時までに、30分以内で、という条件付きです。
② 食事は就寝の3時間前までにすませる
寝る直前に食べると体温が下がりにくく、眠りが浅くなりがち。消化にも２～３時間かかります。
③ 入浴は寝る１～２時間までに
快眠条件のひとつが体温の低下。入浴で上昇した体温が下がるまでの時間が必要です。ちなみに、お風呂の湯温は脳がリラックスする39～40℃のぬるめが最適。
④ 就寝は21～23時が理想的
就寝時間も重要です。おすすめは21時から23時の間。できる限り22時までにベッドに入るようにしたいものです。夜更かしは認知症のリスクを高めます。
⑤ 毎日７時間の睡眠時間を確保
６時間以下もしくは８時間以上の睡眠時間は、認知症のリスクを高めるといわれています。脳にやさしい７時間の睡眠時間を確保できるようにしましょう。
【出典】『認知機能改善30秒スクワット』著：本山輝幸