もう「豚肉」は茹でない。栄養を逃さず、吸収率がアップする調理法とは？「フライパンひとつで簡単」
「最近、疲れが取れない……」そんなとき、豚肉を食べてスタミナをつけようと思う方も多いのでは？ 管理栄養士の関口絢子さんによると、「『茹でる』調理は、栄養面ではもったいない調理法」だといいます。そこで今回は、フライパンひとつで簡単に作れる「豚肉の重ね蒸し」の作り方を教えていただきます。
教えてくれたのは……管理栄養士・関口絢子さん
料理研究家・管理栄養士・インナービューティスペシャリスト。「健康な体と豊かな心を育む食卓」をテーマに、季節の体の変化や旬の食べ物にフォーカスした食の知恵をお届けします。YouTubeでも体に優しいレシピや知識を発信。
簡単スタミナレシピ
豚肉を茹でてサラダなどに使う方も多いのでは？ でもじつは、調理法によっては豚肉の栄養を十分に摂れていないかもしれません。豚肉に豊富に含まれるビタミンB1は、茹でると少し流れ出てしまう可能性があります。そこで今回は、ビタミンB1をしっかり守りながらフライパンひとつで作れる「豚肉の重ね蒸し」をご紹介します。
豚肉
豚肉には、以下のような栄養があります。
・ビタミンB1……糖質や脂質をエネルギーに変える「燃焼系のビタミン」。疲労回復に役立つとされています。
豚肉のビタミンB群は、茹でると流出する可能性があります。汁ごと食べる料理以外では損失が出やすく、もったいないこともあります。炒める・蒸す調理で栄養を守り、にんにくや玉ねぎなど硫化アリルを含む野菜と組み合わせると吸収率がアップします。
「豚肉の重ね蒸し」
材料（2人分）
・豚薄切り肉……200g
・もやし……1袋
・ニラ……1束
・にんじん……2分の1本
・水……大さじ2
合わせだれ
・麺つゆ（濃縮タイプ）……大さじ2
・酢……大さじ1
・おろしにんにく……小さじ1
・おろししょうが……小さじ1
・ごま油……小さじ1
※アレルギーのある方はご注意ください。
野菜は、冷蔵庫にあるもので代用できます。豚肉と野菜があれば作れるレシピになっているので、量も厳密に量る必要はありません。
作り方
1.野菜をきれいに洗います。ニラは4cmほどの長さにざく切りにし、にんじんは細切りにします。もやしも含めて野菜全体を、ざっくりと混ぜ合わせます。合わせだれの調味料を混ぜ合わせます。
2.フライパンに、野菜を半分程度敷いておきます。野菜の上に、豚肉を重ならないように広げます。豚肉が大きい場合は、包丁で調節してください。
※今回はフライパンを使いますが、せいろや蒸し器を使っても作れます。
3.残りの野菜を、豚肉の上に広げます。さらに、お肉が重ならないように広げます。お肉の量を増やしたいときは、野菜の層を薄くすると重ねることができます。人数や食べる量などによって、お肉や野菜の量はお好みで調節してください。
4.フライパンに水を回し入れて、フタをして、中火にかけます。
5.中火で4分半程度加熱し、豚肉に火が通ったら先ほど作ったタレを全体に回しかけます。
※タレが少し濃く感じる場合は、水で薄めたり、かける量を調整していただいてOK。味のバランスを見ながら、お好みに合わせて仕上げてください。
6.お皿に盛りつけて、できあがりです。
今回は、「豚肉の重ね蒸し」をご紹介しました。牛肉やキノコ、キャベツ、旬の野菜などでも楽しめます。にんにくとしょうががしっかり効いたタレが食欲をそそり、ふっくら仕上がったお肉とたっぷりの野菜がバランスよく楽しめる一品です。栄養を逃しにくい調理法。フライパンひとつで簡単なので、忙しい日にもおすすめです。ぜひ、作ってみてください。
※こちらの記事は元動画の提供者さまより許可を得て作成しております。
ayako／ライター