【ごほうび級ダイエット飯】とろとろ卵＆ヘルシー鶏むね「低カロリー親子丼」レシピ
パサつきがちな鶏むね肉は片栗粉をまぶすことでしっとりやわらかな食感に。また、砂糖は使用せずみりんだけの優しい甘さでヘルシーに仕上げます。
■材料（1人分）
主な材料
鶏むね肉：70g
卵：2個
玉ねぎ：1/4個（今回はミニサイズのため1個使用）
温かいご飯：1杯分
三つ葉：適量
調味料（A）
醤油：大さじ1
みりん：大さじ1・1/2
顆粒和風だしの素：小さじ1/3
水：100ml
■調理に使う主な道具
包丁、まな板、フライパン
■作り方
①鶏むね肉は食べやすい大きさに切り、薄く片栗粉をまぶします。玉ねぎは繊維に沿って切ります。
②卵は白身を切るように箸で軽くほぐしておきます。
③火の強さは一定で、弱火～中火で加熱していきます。
フライパンに（A）を加えて火にかけ、ふつふつしてきたら玉ねぎを入れ1～2分ほど加熱します。
④片栗粉をまぶした鶏むね肉も加え、上下裏返しながら1～2分煮ます。
⑤溶いた卵を2回に分けて入れていきます。
まず半分を加え、蓋をして1分ほど煮ます。
残りの卵液を流し入れ、蓋をして1分ほど煮てそのまま放置で余熱で火を通していきます。
⑥ご飯を盛った器に⑤を盛り付け、三つ葉をトッピングして完成です。
＼ これで完成！！ ／
■調理のコツ
卵は全体を混ぜるのではなく、白身の部分を切るように箸で軽くほぐす程度で大丈夫です。白身と黄身を一体にしない、2回に分けて加えることでとろとろの食感に仕上がります。
鶏むね肉に片栗粉をまぶしすぎると、とろみがつきどろどろになってしまうので薄づけにするのがポイントです。
■最後にひとこと
高タンパク低脂質な鶏むね肉、みりんだけの甘さでヘルシーに仕上げた親子丼をご紹介しました。ダイエット中でも食べられる親子丼、ぜひ作ってみて下さいね！
クリエイタープロフィール
咲羽
20代フリーランス管理栄養士であり、お菓子屋店員としても活動中。趣味は料理と写真撮影で、美味しそうに見えるように料理写真にこだわっている。
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※情報は掲載時点のものです。
＜取材・編集：メンズレシピ編集部＞
