下半身の血流を改善！反り腰や冷え性にも嬉しい「自分でできる腸腰筋ストレッチ」
インナーマッスルをゆるめて血流アップ！
骨盤回りのリンパストレッチ
「リンパストレッチ」はマッサージとストレッチを組み合わせもので、筋肉をほぐし、リンパの流れや血流を改善することで、血圧対策につながります。骨盤～腰にかけては、大切な血管やリンパ管が通っています。硬くなったインナーマッスルをほぐし、滞りのない体を目指しましょう。理学療法士・整体師のゆう先生に自宅で簡単にできるリンパストレッチを教えていただきました。
【腸腰筋（ちょうようきん）ストレッチ】
腸腰筋が硬くなると下半身の血流が著しく滞ります。反り腰や冷え性の改善にも役立つこのストレッチで、血流を改善させましょう。
＜30秒間繰り返す＞
（1）いすに座り、おへその左右外側から指4本分くらいのところに、両手の指先を当てます。
（2）前かがみの姿勢になりながら、指先をグッとおなかの中に押し込み、筋肉を刺激します。おなかの深部を触るようなイメージで、（1）～（2）の動きを繰り返し、しっかりとほぐします。
＊内臓に病がある方や、痛みを感じる方は控えて
【股関節ストレッチ】
腸腰筋ストレッチの後に行うと効果大。股関節のつまりが取れ、全身に良い影響をもたらします。慣れるまで繰り返して練習を！
＜30秒間繰り返す＞
（1）いすやベッドに腰掛けます。慣れるまでは倒れやすいので、座面に手をついて支えても。
（2）片脚を斜め上側に向かってグッと引き上げ、戻します。
（3）同様に、反対の脚を斜め上側に向かって引き上げ、戻します。（2）～（3）を繰り返し、股関節をほぐしましょう。
血圧対策＋きれいになる！
一石二鳥のヒント集
毎日の暮らしの中で少し意識するだけで、血圧降下＋きれいになれるコツをゆう先生にお聞きしました。今日からさっそく実践し、一石二鳥のうれしい効果を手に入れて。
【姿勢を正し、巡りを良くする】
姿勢のくずれは、リンパや血液の滞りを招きます。肩と股関節を外側に開くイメージで立つと、自然と正しく立つことができるので、意識してみてください。体の左右バランスを整えることも大切。鏡を見て、傾いたり曲がったりしていないか、毎日のチェックも忘れずに。
＜OK＞
＜NG＞
【スマホ中、10分に1度は遠くを見る』
スマホを見ているときは、無意識のうちに、体の内側の筋肉の力が抜けやすくなります。しかし外側の筋肉はガチッと固まっているためバランスが取れず、首や背中が硬くなってしまうのです。10分に1度、10秒間程度でいいのでスマホ画面から目を離して首を上げ、遠くを見てリラックス。外側の筋肉をゆるめてあげましょう。
【朝の散歩で自律神経を整える】
内臓の働きや血流の促進など、体の機能を調整する働きをもつ自律神経。ここを整えることは、血圧の降下だけでなく、睡眠の質の向上や、免疫力を高めることにもつながります。なお、朝日を浴びることで体内時計がリセットされ、心や体がリラックス。自律神経が整う効果が期待できます。血流アップのために、朝日を浴びての散歩がおすすめです。
【定期的な有酸素運動が効果的です】
厚生労働省によると、有酸素運動（30分程度のウォーキングや自転車こぎ、水中歩行）は高血圧に効果的とのこと。定期的な有酸素運動は、フレイル（※健康な状態と要介護状態の中間の段階）予防にもつながります。
※この記事は紙＆WEBマガジン『毎日が発見』2025年3月号に掲載の情報です。
構成・取材・文／和栗 恵 撮影／齋藤ジン モデル／氷川よし子（splash）
