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「立ち上がるときに膝が痛い」「膝がまっすぐ伸びない」「階段で足を交互に出して上り下りができない」――。そんな症状に心当たりはありませんか？　これらの多くは膝関節のねじれが原因だと説明するのは、サボリ筋を鍛える独自のメソッド「関節トレーニング」を考案した理学療法士の笹川ひろひで氏。今回は、自宅で簡単にねじれ解消ができるトレーニング方法を伺いました。

膝のねじれはサボリ筋の衰えが原因

膝のねじれが起こると、関節の動きがスムーズにいかず負担がかかり、痛みや変形につながります。また痛みによって運動量が減ることで、全身の老化が進みやすくなるという懸念も。

そこで、まずはセルフチェック。気をつけの姿勢で膝と膝の間に隙間はありますか？　こぶし1つ分以上離れている場合は、すでにねじれが起こっている可能性があります。

膝のねじれには、日常生活であまり使われずに機能が低下している筋肉＝サボリ筋が大きく関係しています。

【膝のねじれに影響する3つのサボリ筋】

内転筋（ももの内側）：弱まると外側の筋肉ばかりが働き、膝が外側へ引っ張られます。O脚や変形の原因にも。
内側ハムストリングス（ももの裏側）：膝を内側に安定させ、歩行時の膝への負担を軽減する筋肉です。弱くなると外側へのねじれが進みます。
腸腰筋（股関節にある筋肉）：ももを持ち上げる筋肉なので、弱まるとつまずきやすくなったり、スムーズな歩行ができなくなったりします。

つまり、膝の痛みを改善するには、この3つの筋肉を鍛えてバランスを取り戻すことが欠かせません。

そこで、今回お伝えするのが、膝のねじれを解消する3つのサボリ筋トレーニングです。ピンポイントで重要な部分だけを鍛えるトレーニングなので、年齢に関係なく無理せずに続けられます。いずれも10秒間力を入れるだけ、たった3つの筋肉を働かせて、膝の痛みを解消していきましょう。

1．ももの裏側のハムストリングスを鍛える

膝を軽く立てて座り、後ろで手をついて体を支えます。
つま先を内側に向けたまま、かかとをグーッと床に押し付けます。
ももの裏側に力が入っているのを意識して10秒間キープ。左右3回ずつ繰り返します。

姿勢や動きが辛い場合はつま先を内側に入れて、かかとを軽く床につけたまま、膝を前後に曲げたり伸ばしたりするだけでもOKです。その際、膝が内側や外側に倒れすぎないように注意しましょう。

２．股関節の腸腰筋を鍛える

膝を横に開いて座り、つま先を天井に向けます
かかとで反対のすねの骨を内側に蹴り、その状態をキープします。
股関節の付け根に力が入っているのを意識して10秒間キープ。左右3回ずつ繰り返します。

すねの骨を蹴る際、つま先が反らないように注意してください。5本の指先を内側に軽く握ると力が入りやすくなります。痛みがある場合は少し膝を伸ばすといいでしょう。

３．ももの内側の内転筋を鍛える

仰向けに寝て両膝を立て、膝と膝の間をこぶし1つ分あける。
手のひらを自分のほうに向け、つま先を内側に向けた状態でお尻を浮かせる。
このまま10秒間キープします。片足ずつ行ってもOKです。

この姿勢をキープするのが辛い場合は、片方のお尻を浮かすだけでもOKです。その際、左右両方を行ってください。

終わったあとに立ち上がってみると、膝の動きがスムーズになっているのを感じられる方も多いはず。続けることで歩幅が広がり、筋肉の活動量もアップ。膝の痛みの改善だけでなく、若返りホルモンが分泌され、全身の健康維持にもつながります。無理のない範囲で「10秒力を入れる」ことから始めてみましょう。1週間続ければ変化を実感できるはずです。
※効果には個人差があります。ご自身の身体にあわせて無理のない範囲で実施してください。