「納豆」にいれると腸がよろこぶ。“食物繊維とビタミンDがたっぷり”の秋の食材【骨粗しょう症予防に】
発酵食品マイスター・スキンケア指導士の坂下莉咲です。骨の健康は、見た目の若々しさや身体の安定にも関わる大切な要素です。特に女性は閉経前後から骨密度が低下しやすくなることが知られています。秋の食卓で、骨を支える栄養をおいしく取り入れていきましょう。
1.女性に多い「骨粗しょう症」のリスク
骨粗しょう症は、骨の量が減ってもろくなり、軽い衝撃でも骨折しやすくなる病気です。
特に女性は、閉経によるホルモンバランスの変化で、骨を守るエストロゲンが減少するため、発症リスクが高まることが知られています。
また、無理なダイエットや偏った食事、運動不足も骨密度の低下につながる要因です。
日々の生活の中で、骨を育てる習慣を意識していきましょう。
2.カルシウムとビタミンD、そして太陽光
骨づくりに欠かせないのが、カルシウムとビタミンD。
カルシウムは乳製品や小魚に多く含まれ、ビタミンDは魚類やきのこ類に加え、日光を浴びることで体内でも生成されます。
秋から冬にかけては日照時間が短くなるため、ビタミンDが不足しやすい季節です。
晴れた日には10〜15分ほど日光を浴びることで、体内のビタミンD生成をサポートできるとされています（※地域や個人差あり）。
3.舞茸のビタミンDで“骨を育てる食卓”に
きのこの中でも舞茸は、ビタミンDを豊富に含む食材のひとつ。
カルシウムの吸収を助ける栄養源として注目されています。
また、舞茸に含まれるβグルカンなどの食物繊維には、腸内環境を整える作用があることが報告されています（※一部研究段階）。
おすすめは、香ばしく焼いた舞茸を納豆と和える「焼き舞茸の納豆和え」。
納豆のビタミンK2は骨の形成を助けるとされ、舞茸のビタミンDと組み合わせることで、骨を支える栄養バランスを整える一品になります。
忙しい日の“骨ケアレシピ”として、ぜひ毎日の食卓に取り入れてみてください。
参考資料：ビタミンDと日光浴の関係性とは？ 日差しを浴びる時間や注意点を解説
焼き舞茸の納豆和え
材料(2人分) 調理時間15分
納豆（タレカラシなし）……2パック
舞茸……50g
ごま油……35g
塩⋯⋯少々
コショウ⋯⋯少々
小ねぎ（小口切り）……お好みで
ポン酢……小さじ2
作り方
1 舞茸は食べやすい大きさに割いてごま油で炒め、塩・コショウをふる。
2 納豆はよく混ぜて粘りを出しておく。
3 ボウルに1の舞茸、2の納豆、小ねぎ、ポン酢を入れてよく混ぜ合わせる。
4 器に盛ったらできあがり。
坂下莉咲／発酵食品マイスター/スキンケア指導士