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「疲れると、どうしてもチョコレートに手が伸びてしまう」、「食後のデザートがないと、なんだか物足りなくて落ち着かない」「『今日だけ』と思って食べたのに、結局また明日も食べてしまう」。

甘いものが好き、という気持ちは自然なことですが、「わかっているけど、やめられない」「食べ過ぎて罪悪感を感じる」「甘いものを食べないとイライラする」そんな風に、甘いものへの強い欲求に振り回されて悩んでいませんか？

「意志が弱いから」と自分を責めてしまう方もいるかもしれません。でも、その止められない甘いものへの渇望は、あなたのからだや心が発しているSOSサインの可能性もあります。

この記事では、なぜ甘いものを強く欲してしまうのか、そのメカニズムをからだと心の両面から、紐解いていきます。さらに、甘いものへの欲求と上手に付き合っていくための具体的なセルフケア（食事や生活習慣の工夫）もご紹介します。

なぜ甘いものを強く欲してしまうの？

甘いものを「おいしい」と感じ、ときに強く求めてしまうのには、いくつかの理由があります。それは、からだや脳の仕組み、そして心の状態と深く関わっています。

1.エネルギー源を本能的に欲している

甘いものの主成分である糖質は、からだにとって最も手軽で吸収されやすいエネルギー源です。とくに脳は、通常ブドウ糖を主なエネルギー源として活動しています。そのため、からだが疲れているときや、頭をたくさん使った後、あるいは単純におなかが空いているときには、からだや脳が「すぐにエネルギーを補給したい！」と信号を送り、即効性のあるエネルギー源である甘いものを本能的に欲するのです。これは、ある意味、私たちが生きていくために備わった自然なメカニズムといえます。

2.脳が喜ぶ「快感」を記憶している

甘いものを食べると、脳の中では「ドーパミン」という神経伝達物質が放出されます。ドーパミンは「快感ホルモン」とも呼ばれ、私たちに幸福感や満足感をもたらします。この心地よい感覚を脳は「よいことだ」と強く記憶します。

この経験が繰り返されると、脳は「またあの快感を味わいたい」と学習し、気分を高揚させたり、ストレスを和らげたりするために、甘いものを求めるようになります。これが習慣化すると、「甘いものを食べないと落ち着かない」といった依存的な状態につながることもあります。

3.血糖値の急上昇と急降下

私たちが食事をすると血糖値が上がりますが、とくに白砂糖を多く含むお菓子やジュース、精製された炭水化物（白いパンや白米など）を空腹時に単品で食べると、血糖値が急激に上昇します。すると、からだは血糖値を下げるためにインスリンというホルモンを大量に分泌し、その結果、今度は血糖値が急降下してしまうことがあります。血糖値が急激に下がると、からだは再びエネルギー不足を感じ、「すぐに血糖値を上げなければ！」と判断して、手っ取り早く血糖値を上げられる甘いものを強く欲するようになります。こうして、「甘いものを食べる→血糖値急上昇→インスリン大量分泌→血糖値急降下→また甘いものが欲しくなる」という悪循環に陥ってしまうのです。

4.ストレスや感情

現代社会で避けて通れないのがストレスです。ストレスを感じると、からだは対抗するために「コルチゾール」というストレスホルモンを分泌します。このコルチゾールには、食欲を増進させ、とくに高カロリーで手軽にエネルギーになる食べもの（甘いものや脂っこいもの）への欲求を高める作用があることが知られています。

また、私たちは不安、悲しみ、怒り、退屈、寂しさといったネガティブな感情を抱えたとき、そのつらい気持ちを一時的に紛らわすために、甘いものを「心のよりどころ」として求めてしまうことがあります。甘いものを食べることで得られる一時的な幸福感や満足感が、まるで感情の穴を埋めてくれるかのように感じられるためです。これは「エモーショナル・イーティング」とも呼ばれます。

5.睡眠不足によるホルモンバランスの乱れ

意外に思われるかもしれませんが、睡眠不足も甘いものへの欲求を高める一因です。睡眠が不足すると、食欲を抑えるホルモンである「レプチン」の分泌が減少し、逆に食欲を高めるホルモンである「グレリン」の分泌が増加します。このホルモンバランスの乱れによって、満腹感を得にくくなり、とくに高カロリーなものや甘いものへの欲求が強くなることがわかっています。

あなたはどのタイプ？甘いもの欲求の原因を探るセルフチェック

甘いものを過剰に欲してしまう原因は、複数の要因が絡み合っていることが多いです。自分の甘いもの欲求がどのタイプに近いのか、簡単なセルフチェックで傾向を探ってみましょう。当てはまる項目が多いタイプが、あなたの甘いもの欲求の主な原因となっている可能性があります。

【タイプA：エネルギー不足かも？】
□ 疲れやすく、からだがだるいと感じることが多い
□ 食欲があまりない、または食べてもすぐおなかがいっぱいになる
□ 食後に強い眠気を感じることがある
□ 甘いものを食べると、一時的に元気が出るような気がする
□ 胃もたれしやすい、おなかが張りやすい
□ 便がゆるい、または下痢をしやすい
□ 顔色が白っぽい、または黄色っぽい
□ 手足に力が入らない感じがする

【タイプB：ストレスが溜まっているかも？】
□ ストレスを感じると、無性に甘いものが食べたくなる
□ イライラしたり、怒りっぽくなったりすることが多い
□ 気分が落ち込みやすい、憂鬱な気分になることがある
□ 喉や胸につかえたような感じがすることがある
□ おなかが張りやすい（ガスが溜まる感じ）
□ ゲップやおならが多い
□ 頭痛（とくに張るような痛み）や肩こりがある
□ ため息をつくことが多い

【タイプC：栄養や潤いが足りないかも？】
□ 顔色が悪く、「疲れてる？」と聞かれることがある
□ めまいや立ちくらみを起こしやすい
□ 動悸を感じることがある
□ 髪がパサつく、抜けやすい、爪が割れやすい
□ 肌が乾燥しやすい、カサカサする
□ 手足がほてることがある、またはのぼせやすい
□ 口や喉が渇きやすい
□ 便が硬くて出にくい（コロコロしている）

【タイプD：習慣や心の癖が強いかも？】
□ 特定の時間帯になると、必ず甘いものが欲しくなる（例：食後、午後3時など）
□ 決まった状況で甘いものを食べてしまう（例：仕事の休憩中、テレビを見ながらなど）
□ 悲しいとき、寂しいとき、退屈なときに甘いものを食べたくなる
□ 自分への「ご褒美」として甘いものを食べることが多い
□ 甘いものを食べないと、何か物足りない、落ち着かない
□ 「ちょっとだけ」のつもりが、結局たくさん食べてしまう

【チェック結果の考え方】
最もチェックが多かったタイプが、あなたの甘いもの欲求に強く影響している可能性があります。もちろん、複数のタイプにまたがってチェックがついた方もいるでしょう。それは、複数の原因が絡み合っている証拠です。大切なのは、自分の傾向を知り、「意志が弱いから」と一括りにするのではなく、「もしかしたらからだが疲れているのかも」「ストレスが溜まっているサインかな」と、自分の状態を客観的に捉えるきっかけにすることです。

甘いもの欲求と上手に付き合うためのセルフケアを紹介

自分の甘いもの欲求の背景にある原因の傾向が見えてきたら、次は具体的な対策です。厳しい制限や我慢は長続きせず、かえってストレスになることも。日常生活のなかで無理なく取り入れられるセルフケアで、甘いものとのよりよい関係を築いていきましょう。

1.食生活の工夫

「食べる順番」で血糖値の波を穏やかに：食事の際、野菜や海藻、きのこなどの食物繊維が豊富なものから食べ始める「ベジファースト（カーボラスト）」を実践しましょう。食物繊維が糖の吸収を穏やかにし、血糖値の急上昇を防ぎます。理想的な順番は、(1)食物繊維 → (2)タンパク質（肉・魚・卵・大豆製品） → (3)炭水化物（ご飯・パン・麺類）です。

「ゆっくり、よく噛む」を習慣に：早食いは血糖値の急上昇を招き、満腹感を得る前に食べ過ぎてしまう原因にもなります。一口につき30回程度噛むことを目標に、時間をかけて味わって食べるようにしましょう。

「質のよい甘味」を賢く選ぶ：どうしても甘いものが欲しいときは、精製された砂糖ではなく、自然な甘味や栄養価の高いものを選びましょう。果物（食物繊維も豊富）、ドライフルーツ（少量）、干し芋、甘栗、ナッツ類（無塩）、ヨーグルト（無糖）、チーズ、高カカオチョコレート（カカオ70%以上）などが選択肢になります。食べる量も「少量を楽しむ」という意識が大切です。

食事のタイミングも重要：空腹時間が長すぎると血糖値が下がりすぎ、強い空腹感とともに甘いものを過剰に欲してしまうことがあります。また、その後の食事での血糖値の急上昇も招きやすくなります。1日3食、できるだけ規則正しい時間に食事を摂ることを心がけ、極端な空腹状態を作らないようにしましょう。間食をする場合も、上記の「質のよい甘味」やナッツなどを少量摂るのがおすすめです。

2.生活習慣を見直す

質の高い睡眠を最優先に：睡眠不足が甘いもの欲求を増幅させることは前述の通りです。毎日7時間程度の睡眠を目安に、寝る1～2時間前からはスマートフォンやパソコンの画面を見ない、カフェインを避ける、寝室の環境（温度、湿度、光、音）を整えるなど、質の高い睡眠をとるための工夫をしましょう。

適度な運動で気分もからだもリフレッシュ：運動は、ストレス解消、血行促進、血糖値の安定、気分転換など、さまざまな面で甘いもの欲求のコントロールに役立ちます。激しい運動である必要はありません。ウォーキング、ジョギング、サイクリング、水泳などの有酸素運動や、ヨガ、ストレッチなどを、週に数回、無理のない範囲で取り入れましょう。食後に軽い散歩をするのも効果的です。

自分に合ったストレスケア法を見つける：ストレスを感じたときに甘いものに頼るのではなく、自分なりのヘルシーなストレス解消法をいくつか持っておきましょう。深呼吸や瞑想をする、ゆっくりお風呂に入る、好きな音楽を聴く、アロマテラピーを楽しむ、自然の中を散歩する、友人や家族と話す、趣味に没頭するなど、自分が心からリラックスできること、気分転換になることを見つけて実践しましょう。

「本当に食べたい？」と問いかける習慣：甘いものが無性に食べたくなったとき、すぐに手を伸ばす前に、一瞬立ち止まって自分の心とからだに問いかけてみてください。「今、本当におなかが空いている？」「疲れているだけ？」「何か嫌なことがあった？」「ただ口寂しいだけ？」など、欲求の裏にある本当の原因を探ることで、衝動的な行動を抑えやすくなります。

原因がわかれば、「少し休憩しよう」「温かいお茶を飲んでみよう」「気分転換に散歩しよう」など、甘いものを食べる以外の対処法が見つかるかもしれません。

これらのセルフケアは、すぐに劇的な効果が出るものではないかもしれませんが、継続することで確実にからだと心の状態は変化していきます。完璧を目指さず、焦らず、できることから少しずつ取り入れていくことが成功の秘訣です。

甘いもの依存には漢方薬もおすすめ

セルフケアを色々試してみても、なかなか甘いものへの強い欲求から抜け出せない……。そんなときには、体質そのものに働きかける「漢方薬」が助けになるかもしれません。

漢方治療は、単に「甘いものを食べたくなくさせる」ために薬を使うわけではありません。なぜあなたが甘いものを過剰に欲してしまうのか、その根本にある心とからだのアンバランスを見極め、それを整えることで甘いもの依存の解消を目指します。

おすすめの漢方薬

補中益気湯（ほちゅうえっきとう）、六君子湯（りっくんしとう）など: 疲れやすくエネルギー不足が原因で甘いものを欲している方におすすめ。胃腸の働きを助け、エネルギーをしっかりと作り出せるようにサポートする漢方薬です。

加味逍遙散（かみしょうようさん）、抑肝散（よくかんさん）、半夏厚朴湯（はんげこうぼくとう）など: ストレスが溜まって、そのはけ口として甘いものを求めてしまう方におすすめ。気の巡りをスムーズにし、精神的な緊張を和らげる漢方薬です。

当帰芍薬散（とうきしゃくやくさん）、人参養栄湯（にんじんようえいとう）、加味帰脾湯（かみきひとう）など: からだに必要な栄養や潤いが不足していて、それを補うかのように甘いものを欲している方におすすめ。血や潤いを補う漢方薬です。

「どこに相談したらいいかわからない」「病院に行く時間がない」という方には、最近注目されているオンライン漢方相談サービス「あんしん漢方」などを利用するのもひとつの方法です。スマートフォンやパソコンを使って、自宅にいながら経験豊富な漢方の専門家（医師や薬剤師）に相談できます。丁寧な問診を通して、あなたの体質に合った漢方薬の提案や、食事・生活習慣に関するパーソナルなアドバイスを受けることができるので、忙しい方や、まずは気軽に専門家の意見を聞いてみたいという方におすすめです。

甘いものへの欲求は、自分を知るきっかけに

「甘いものがやめられない」という悩みは、決してあなたの意志だけの問題ではありません。脳の仕組み、心の状態、日々の生活習慣、そしてからだの内側からのサインなど、さまざまな要因が複雑に絡み合っています。

この記事を通して、その背景にある理由を少しでも理解していただけたでしょうか。大切なのは、自分を責めるのをやめ、「なぜだろう？」と自分の心とからだに優しく問いかけ、その声に耳を傾けることです。甘いものへの強い欲求は、もしかしたら「もっと休んで」「ストレスを解消して」「栄養バランスを見直して」という、からだからのメッセージなのかもしれません。

今日からできるセルフケアとして、食事の質や食べ方を見直し、質の高い睡眠を心がけ、適度な運動やストレスケアを取り入れてみてください。完璧を目指す必要はありません。焦らず、楽しみながら、できることから少しずつ続けていくことが、変化への一番の近道です。

そして、セルフケアだけではコントロールが難しいと感じるとき、あるいは体質から根本的に改善したいと願うときには、漢方薬という選択肢があることも、ぜひ心の片隅に留めておいてください。その際は、必ず専門家の力を借りることを忘れないでくださいね。

＜この記事の監修者＞

あんしん漢方 管理栄養士：小原水月（おはらみづき）

管理栄養士・健康食育シニアマスター。社員食堂で300以上の料理を修得、ダイエット合宿所・特定保健検診の業務に携わり600人以上の食事と生活習慣改善を個別サポート。

自身の出産後の体調不良から食事と漢方で体調改善/増進の経験を生かし、栄養学と漢方を合わせたサポートを得意とする。「心も体も食べたものだけで作られる」をモットーに簡単で時間もお金もかけずに元気になれる食スタイルを発信中。

症状・体質に合ったパーソナルな漢方をスマホ一つで相談、症状緩和と根本改善を目指すオンラインAI漢方「あんしん漢方」でもサポートを行っている。

(mimot.(ミモット)/あんしん漢方)