【鉄分補給に】「高野豆腐」の食事への取り入れ方。栄養カウンセラーおすすめの方法を紹介
「鉄分」の成人女性の摂取推奨量は毎日10.5～11mgと、意識しないと摂りきれません！ でも大丈夫。人気栄養カウンセラー・毛利 有香先生の著書『心身の不調が楽になる 鉄分ちょい足しごはん』（KADOKAWA）では、いつもの食事に「ちょい足し」するだけで、まるでサプリのように手軽に鉄分を補給できるアイデアをたっぷりご紹介しています。サラダにレーズン、唐揚げの衣にきな粉など、普段の食事にプラスするだけで美味しく栄養バランスがアップ。朝・昼・夕・補食と時間帯別の提案で、「今、何を足せばいい？」という迷いも解消します。有香先生のメソッドで、忙しいあなたも今日から無理なく鉄分チャージ！ 貧血気味な毎日から卒業しませんか？
※本記事は毛利 有香（著）、よしだ 栄美子（監修）の書籍『心身の不調が楽になる 鉄分ちょい足しごはん』から一部抜粋・編集しました。
調理法で七変化！ 気軽に取り入れよう「高野豆腐」
（可食部100gあたりの）鉄含有量：7.5mg（乾）
特徴
豆腐を脱水、凍結後に乾燥させたもの。常備できて便利な食品です。サイズはさまざまなので、用途によって使い分けましょう。味噌汁にそのまま入れるだけの小さなものもあるので活用したいですね。大きいサイズやサイコロ状のものはだしで炊き、冷凍しておくとすぐに使えます。
効果
タンパク質、精神を安定させるカルシウムが豊富です。血圧の調整に役立つマグネシウムや腸内環境の改善につながる食物繊維を含みます。抗酸化作用のある大豆サポニンは、動脈硬化予防に効果が期待できます。
おすすめの取り入れ方
□ 小さくカットし、和風スープに入れる【朝】
□ 卵とじにする【昼】
だしで炊いた高野豆腐を食べやすい大きさに切り、卵とじにします。ご飯にのせて丼にして、三つ葉を飾りましょう。
□ お好み焼きに加える【夕】
おろし器で削り、お好み焼きやチヂミの生地に混ぜて焼きます。
□ フライにする【夕】
だしで炊いた高野豆腐を衣（米粉＋卵＋水）にくぐらせてパン粉をしっかりとつけ、フライにします。トンカツソースやタルタルソースを添えて。
□ 唐揚げにする【夕】
だしで炊いた高野豆腐を軽く押さえ、おろしショウガとおろしニンニク、醤油、水を合わせたもので味をつけ、片栗粉を丁寧にまぶして唐揚げにします。