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日々の天気や街のトレンド、おいしいゴハンに大人の悩み、社会の仕組み・・・1日イチ「へぇ～」なトピックスを。
新進気鋭のコラムニスト、ジェーン・スーが、生活情報や人生の知恵をナイスなミュージックと共に綴る番組。

ゲストは、管理栄養士 の ゆり子さん。

「20分で3品できちゃう献立レシピ」のコツは？

ゆり子さん、基本的に、休日に平日５日分の献立を決めて、とにかくそれを実行しているそうです。簡単に作れる主菜、副菜、汁物の献立をバランスよく先に決めてしまうことで、変に悩むこともなく、時間を有効に使えますよね。今日は、30分で主菜、副菜、汁物の3品が作れる献立レシピを紹介してくださいました。

30分で3品作るコツ
1.「とにかく下ごしらえを３品とも一気にすませる」。
野菜を切ったり、調味料を混ぜたりすることを、主菜、副菜、汁物のそれぞれで3回やらずに、1回ですませてほしいです。
2.「作る順番をちゃんと考える」。
手順に「煮込む・火を通す」というものがあったら先に調理を始め、煮込んでいる間に、別の調理を進める、というような形です。忙しい日や、ご飯に迷ったら、ぜひ試してみてください！

甘めに仕上げると旨みが引き立つ！かぼちゃのそぼろあん！

主菜は「かぼちゃのそぼろあん」。
目安時間は15分です。
挽肉から出る脂を有効に活用しましょう！

材料（2人分）
1.豚ひき肉：200g
2.かぼちゃ：1/4個（350gほど）
3.醤油、酒、みりん、砂糖：大さじ1と1/2
4.水：大さじ1
5.片栗粉：小さじ1

作り方
1.かぼちゃは種とワタを取り、さっと水にくぐらせる。耐熱容器に入れてふんわりとラップをし、電子レンジで５～６分加熱して火を通し、ひと口大に切る。
各調味料と水、片栗粉を混ぜ合わせる。
2.フライパンを熱し、ひき肉を入れて中火で炒め、色が変わってきたらかぼちゃを加えてさらに炒める。
3.ひき肉に火が通ったら、出た脂をペーパータオルで拭き取る。弱火にし、調味料を再度混ぜてから加え、とろみがつくまで炒める。

【ポイント】
かぼちゃはレンジで加熱して火を通しておくと、より時短できますよね。
ひき肉から脂が出るので、サラダ油はひかずに炒めてOK！
調味料を加える前に脂をペーパーでふき取ると、タレとの絡みがよくなり、脂っぽさを抑えることができます。
かぼちゃの代わりに、じゃがいも、さつまいもなどでも美味しく作れます！

すぐできちゃうのにドレッシングも手作り！シーザー風サラダ！

副菜はとにかく手間をかけないことがテーマ！
目安時間は５分です。
かぼちゃのそぼろあんには、パリッとしたフレッシュな食感のサラダを合わせるのがオススメです！

材料（２人分）
1.レタス：1/3個（100g程度）
2.きゅうり：1/2本
3.ミニトマト：4個
4.ブロッコリースプラウト：1/2パック
5.マヨネーズ、酢：大さじ2
6.粉チーズ：大さじ1
7.塩、粗びき黒こしょう ：少々

作り方
1.レタスは食べやすい大きさに、きゅうりは輪切り、ミニトマトは半分に切る。ブロッコリースプラウトは根元を切り落とす。
2.器に盛り、混ぜ合わせた調味料をかける。

【ポイント】
ドレッシングはお家にある材料で意外と簡単に作れます！手作りのドレッシングだと、味の調整ができるのもいいですよね。
今の時期だと、レタスの代わりに水菜で作っても美味しいです！

オクラと玉ねぎのみそ汁

味噌汁もとにかく簡単に！
鍋に水と出汁パックと具材を入れて煮るだけ！
目安時間は８分です。

材料（2人分）
1.オクラ：6本
2.玉ねぎ：1/4個
3.水：カップ3
4.パック出汁：1袋
5.味噌：大さじ2～3

作り方
1.オクラはヘタを切り落として、１センチ幅に切る。玉ねぎは薄切りにする。
2.鍋に水と出汁パックを入れて火にかけ、玉ねぎを入れて中火で５～７分煮る。
3.オクラを加えてサッと煮たら、弱火にして味噌を溶き入れる。

【ポイント】
出汁パックを使えば、手軽に美味しい本格的な出汁が取れるので、時短には重宝します。
出汁パックがない場合は、水600mlに対して、和風顆粒出汁小さじ山盛り1杯でも代用可能です！

【時短のコツ】
今回紹介した３つのレシピだと、時間がかかる「かぼちゃのそぼろあん」を最初に作り始め、かぼちゃに火を通している間にお味噌汁を作り始めます。サラダはできる限り時間をかけない！

ゆり子さんですが…
・料理研究家で管理栄養士。
・仕事と子育ての両立を助けてくれる簡単で時短になるレシピを中心に、YouTubeやレシピサイトで発信しています。
・家にある調味料や買いやすい食材を使用したシンプルな工程でできるレシピが人気です。
・週一回平日5日分の献立記録を紹介しているYouTubeは、チャンネル登録者数およそ19万人。

(TBSラジオ『ジェーン・スー　生活は踊る』より抜粋)