「鶏むね肉」と炒めるだけで“疲れ対策”になる優秀食材とは？簡単に栄養補給できるパワー食材
疲れが体にたまっていると、朝起きるのが辛く感じる人も多いいのでは？ そこで今回は管理栄養士の関口絢子さんに、身近な食材で作れる「ブロッコリーと鶏むね肉の梅肉炒め」を教えていただきます。
教えてくれたのは……管理栄養士・関口絢子さん
料理研究家・管理栄養士・インナービューティスペシャリスト。「健康な体と豊かな心を育む食卓」をテーマに、季節の体の変化や旬の食べ物にフォーカスした食の知恵をお届けします。YouTubeでも体に優しいレシピや知識を発信。
疲れを取るためのパワー食材
今回は「朝起きると疲れが残っている」「スタミナ切れを起こす」「とにかく疲れやすい」という方必見です。疲れを取るためのパワー食材を使った簡単レシピをご紹介します。疲れの原因は人それぞれ違いますが、5つの大きな原因は以下の通りです。
疲れの原因
1. 睡眠の質が悪い
2. ストレスを感じる生活
3. 栄養不足
4. 自律神経の乱れ
5. 体温が低い
栄養不足になると、体を構成するたんぱく質やビタミン、ミネラルなどの不足により、貧血や免疫力低下など健康を維持することが難しくなってしまいます。
リズムのある生活を送る、朝食を食べる、糖分が多い市販のジュースをやめる、朝にたんぱく質を摂る、腹八分目の食事にするなどに気をつけると、疲れにくい体になります。
便利なパワー食材
疲労の原因物質である活性酸素を除去し、たんぱく質やビタミン、ミネラルなども補給できる、便利なパワー食材をご紹介します。
・たんぱく質食材……卵、肉、シラスや水煮の缶詰などの魚、納豆や油揚げなどの大豆製品。
・野菜……緑黄色野菜、特に小松菜やブロッコリー、ピーマン、ほうれん草、チンゲン菜などは、野菜の中でもカルシウムや鉄分が多く、微量栄養素を豊富に含んでいる。
・梅干し……クエン酸を豊富に含み、疲労回復に役立つ食品。
「ブロッコリーと鶏むね肉の梅肉炒め」
今回は、パワー食材を使った簡単副菜レシピをご紹介します。低脂肪・高たんぱく質の鶏むね肉は、非常に疲労回復にもおすすめ食材です。鶏むね肉には抗酸化物質のイミダペプチドという成分を多く含んでいる部位なので、疲れ取りには特におすすめ食材になります。
材料
・ブロッコリー……1株
・鶏むね肉……1枚
・梅干し……3個
・かたくり粉……大さじ2
・ごま油……大さじ2
・しょうゆ……小さじ1
・水……大さじ3
作り方
1.ブロッコリーの茎、つぼみを包丁で分けます。ブロッコリーを分けたあとは水で洗い、つぼみや茎を食べやすい大きさに包丁で切ります。
※ブロッコリーは、断面から酵素の働きで疲労回復物質でもあるスルフォラファンが増えてきます。切ってから4～5分放置しておくのがおすすめです。ブロッコリーの茎は少し皮を厚めにむいて使います。ブロッコリーの茎はつぼみに比べてビタミンCを多く含んでいます。
2.鶏むね肉は薄めにそいでいきます。
3.梅干しは種を取り、包丁でたたきます。たたいた梅干しをボウルに入れ、しょうゆ、ごま油を入れます。
※しょうゆは梅干しの塩分によっても変わってきます。全体量によっても変わるので、しょうゆを少なめにして、最後に調整します。
4.深めのフライパンにブロッコリーを入れます。かたくり粉を鶏むね肉の表面にまぶしながら、ブロッコリーの上にのせていきます。
5.水を加えて、ふたをして中火にかけます。蒸気が上がってから、2分程度蒸してきます。
6.ふたを取り、炒めるように鶏むね肉にしっかりと火を通していきます。3の調味料を混ぜ合わせて、フライパンに加えて、全体をからめます。味がからんだら味見をし、味の調節をしてください。
※火を弱めて、調味料を焦がさないように注意してください。
7.お皿に盛りつけて、できあがりです。
梅肉のさわやかな酸味も効いて、ご飯のおかずにぴったりです。お弁当のおかずやお酒のおつまみにもおすすめです。ぜひ、作ってみてください。
※こちらの記事は元動画の提供者さまより許可を得て作成しております。
ayako／ライター