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糖質たっぷりなのに市販のスムージーを飲む

野菜や果物がふんだんに使われているスムージーは、おいしく飲みやすいだけではなく、さまざまな栄養素や食物繊維を手軽に取り入れられます。

食事をしない16時間の間で、お腹が鳴ったときには強い味方になってくれます。ただし、糖分にはご注意を。市販のスムージーには、とんでもない量の糖質が含まれていることが多いです。

また、野菜や果物が含まれている量が少ないこともあり、食物繊維の摂取量も少なくなります。もはやスムージーではなくて、ただのジュースのような商品も。中には糖質オフのように健康思考の商品もありますが、理想は手作り。新鮮で添加物も一切なしのものにしましょう。

スムージーは、ミキサーさえあれば手軽に作れるので、ぜひ自宅で作ってみてくださいね。スムージー作りの基本は、果物や野菜に、水か低脂肪乳をミキサーにかけるだけです。これだけの作業でダイエットの味方を手に入れることができるなんて、コスパも最強ですよね。

材料でダイエットに向いているのは、食物繊維がより多く、果糖がより少ないもの（左図参照）。そのときの気分や、果物や野菜の調達具合で好きに組み合わせるのも楽しいですよ。量の割合は材料にもよりますが、水か低脂肪乳100m8と材料を合わせて、最終的に200mlくらいに仕上げるのが目安です。

手作りスムージーの基本

基本材料

果物野菜水 or 低脂肪乳

材料の選び方

食物繊維が多いものいちごアボカド梨キウイフルーツケールほうれん草モロヘイヤ桃　など果糖が多いものは少なめにバナナマンゴーぶどう柿　など

飲み方のポイント

常温

胃腸を冷やしてしまうため、氷などは入れずに常温のものを飲む。

作りたてを飲む

時間の経過とともに栄養素が失われやすいので、スムージーは必ず作りたてのものを。

1日1杯

果糖が多いので、１日１杯を目安に取り入れよう。

プロテインの種類と効果

ヘルシーとはいえ、まったく甘みがないと飲みにくいものです。甘みを追加したい場合は白砂糖は避けて、植物由来の甘味料ラカントや、はちみつの使用をおすすめします。とはいえ糖質なので、甘くする場合は1日に小さじ1杯までにしましょう。

飲むときはぜひ、作りたての新鮮な状態でどうぞ。おいしいし、栄養価も高いままのベストコンディションです。また、温度は体を冷やして代謝を下げないよう常温がおすすめです。

空腹時の強い味方はもうひとつ。プロテインドリンクです。プロテインとはたんぱく質のことで、体をつくる大切な栄養素。

たとえば肉からたんぱく質を摂るなら脂質もついてきますが、プロテインドリンクならたんぱく質を摂れるうえに胃腸に負担をかけないので、効率よく栄養を吸収できます。

プロテインドリンクには2種あって、ホエイ（牛乳）由来とソイ（大豆）由来。前者の目的は筋肉増強、後者は美肌や脂肪燃焼。あなたのなりたいダイエット後の姿で選んでください。ただ、プロテインはカロリーが高めなので1日1杯（200ml）を目安にどうぞ。

種類特徴吸収速度接種のタイミングホエイ牛乳由来で、吸収は速いが、腹持ちはあまりよくない。分岐鎖アミノ酸を多く含み、筋トレ後の筋肉修復に効果的。速い運動後カゼイン牛乳から脂肪とホエイを取り除いた残りの不溶性固形成分。運動後の疲労回復に効果的なグルタミン酸を多く含んでいる。ゆっくり就寝前ソイ大豆から作られた植物性たんぱく質。大豆イソフラボンが豊富なので、美肌や脂質代謝の促進による脂肪燃焼効果が期待できる。ゆっくり空腹時、朝食、運動後など

※大豆アレルギーの方は摂取しないこと。まれに、大豆アレルギーを発症することがある。１週間ほど試し、体調の変化を確認してから、正式に取り入れよう。

プロテインの飲み方

専用のシェイカーにプロテインの粉末と水、もしくは低脂肪乳を入れてシャカシャカ振るだけで完成。

市販品の場合は・・・

大豆たんぱく質由来のものを選ぼう

市販品のプロテインを飲むときは、必ず原材料を確認。商品パッケージに記載している原材料に「大豆たんぱく質」とあるものを選ぼう。

まとめ

スムージーとプロテインはダイエットに適した材料を選ぶ。

【出典】『カラダが変われば人生が変わる 一生痩せ体質になるすごい習慣』著：治療家・ダイエットコーチ 野上 浩一郎