1日分の「鉄」推奨量をクリアする献立案を紹介！【予防医療コンサルタント直伝】
「最近、どうも疲れやすい」「朝起きるのがつらい」「なんだかイライラする」と感じることはありませんか？ その原因、もしかしたら「鉄不足」かもしれません。鉄は、全身に酸素を運ぶ大切な役割を担っています。鉄が不足すると、体は酸素不足になり、様々な不調につながってしまうのです。書籍『疲れと不調にサヨナラ！ 体と心をラクにする 鉄分貯金』（KADOKAWA）では、予防医療コンサルタントの細川モモさんが、多くの女性を元気にしてきた経験をもとに、「鉄分貯金」の大切さを分かりやすく解説します。今回はこの本の中から、体の中から元気を取り戻し、イキイキとした毎日を送るためのヒントをご紹介します。
※本記事は細川 モモ （著）、村野 直子（監修）の書籍『疲れと不調にサヨナラ！ 体と心をラクにする 鉄分貯金』から一部抜粋・編集しました。
鉄をしっかりチャージできる 理想の献立
1日の鉄推奨量をクリアする献立案をつくりました。鉄はメニューごとの鉄量の足し算なので、組み合わせは自由です。献立を参考にしつつ、まかないきれない量は鉄リッチ食品なども上手に活用して、日々摂っていきましょう。
【夜ごはん】鉄合計量（1食当たり）：4.3mg
※作り方は次ぺージ
メインのイワシは2尾で2.5mgの鉄が含まれる優秀食材。さらに、スープの小松菜にも1.8mgの鉄が含まれているので、夜ごはんの鉄量は4.3mgも摂れることに！ 味噌汁の具材や副菜によっては、さらに鉄量アップさせることも可能です。
「さっぱりイワシソテー 梅ソースがけ」鉄量：2.5mg ※作り方は次ぺージ
イワシは鉄をはじめ、血液をサラサラにしたり、記憶力を高めるEPAやDHAやビタミンB2、カルシウムなど、栄養豊かなうえ、お財布にやさしい便利な食材。また、合わせる梅ソースのビタミンCが鉄の吸収力を上げる効果も。
副菜で野菜プラス！
サラダやきんぴらごぼう、ほうれん草のお浸し、煮豆など、野菜のメニューをプラスすると、献立のバランスがよくなるので、余裕のあるときはぜひ。
「小松菜と油揚げのスープ」鉄量：1.8mg ※作り方は次ぺージ
小松菜は野菜の中ではNo. 1の鉄含有量を誇る食材。今回は醤油ベースのスープでつくっていますが、味噌汁に替えてももちろんOKです。
ごはん
白米でももちろんよいのですが、玄米や麦ごはんにすると鉄が摂れておすすめです。
【朝ごはん】鉄合計量（1食当たり）：5.3mg
朝、欠食すると、1日に必要な鉄の摂取量が大幅に減ってしまいます。でも忙しくてつくったり、食べたりする時間がないことも...。そんなときはミートソースをつくり置きしておくと便利！ ピザトースト風にしていただくだけで鉄チャージできます。
「牛肉ミートソースでピザトースト」鉄量：2.9mg ※作り方は次ぺージ
牛ひき肉だけでなく、高野豆腐をすりおろしたものもプラスしてつくると、鉄量が強化されたミートソースができあがります。そのミートソースをライ麦パンにのせて焼くと、ライ麦にも鉄が含まれるので、さらに鉄アップ。
サラダもプラス
野菜もつけるとバランスがよくなります。ここにゆで卵のスライスやツナをオンすると鉄量アップ。
鉄を意識するなら牛乳より「豆乳」を！鉄量：2.4mg
豆乳はカップ1杯（200ml）で2.4mgの鉄を摂ることができるので、ぜひトーストと一緒に！
【昼ごはん】鉄量（1食当たり）：2.0mg
外食時のメニューとしてもマグロはおすすめです。また、自宅でつくる場合も切ってあえるだけなので手軽。マグロと卵とで鉄量アップが可能です。
「ピリ辛マグロユッケ」鉄量：2.0mg ※作り方は次ぺージ
マグロの赤身は鉄が豊富。そこに卵黄をプラスすることでさらに鉄がアップ。韓国風の味付けにすると食が進みますが、辛いものが苦手な方は醤油でも美味しくいただけます。
汁物の具材次第で鉄量アップも可能！
夜ごはんでご紹介した「小松菜と油揚げのスープ」にしたり、味噌汁も具材次第では鉄量をアップさせることができるので、ぜひ汁物も添えて。
ごはん
白米のほか、玄米や麦ごはんにすると鉄が摂れるのでたまに替えてみるのもおすすめ。
酸味が効いていて爽やかな味わい「さっぱりイワシソテー 梅ソースがけ」【鉄量（1人当たり）：2.5mg】
材料（2人分）
イワシ（開き）...4尾
塩こしょう...少々
小麦粉...適量
オリーブオイル...小さじ1
大葉...4枚
みょうが...2個（20g）
梅干し...2粒（または梅肉20g）
★醤油...小さじ1
★酢...小さじ1
★オリーブオイル...小さじ1
作り方
1. イワシの両面に、塩こしょうで下味をつけ、軽く小麦粉をふる。フライパンにオリーブオイルをひき、中火で両面を焼く。
2. 大葉とみょうがは千切りにして合わせる。
3. 梅干しは種をとって、果肉を潰す。★の調味料を加え混ぜる。
4. イワシと2の薬味を皿に盛り付け、3の梅ソースを添える。
山芋のサクサク感、卵黄のとろり感と食感も楽しい！ 丼にしてもOK「ピリ辛マグロユッケ」【鉄量（1人当たり）：2.0mg】
材料（2人分）
マグロ...160g
山芋...約4cm（80g）
卵黄...2個分
かいわれ大根...10g
★ごま油...小さじ1
★醤油...小さじ2
★コチュジャン...小さじ2
★酢...小さじ2
★おろしにんにく...小さじ1
お好みで白ごま...適量
作り方
1. マグロは１.5cm角に切る。山芋は皮をむき、マグロと同じ大きさの角切りにする。
2. ★の調味料を混ぜ合わせる。1と合わせ、30分程度漬け込む。
3. 2 を器に盛り付け、卵黄を上にのせる。
4. 白ごまをお好みでふりかけ、根元を切り落としたかいわれ大根を添える。
＊冷蔵保存 1～2日
※マグロの消費期限による
※調味料と卵黄は除いて保存
牛肉＋高野豆腐、さらにライ麦パンにするとより鉄リッチに！「牛肉ミートソースでピザトースト」【鉄量（1人当たり）：2.9mg】
材料（つくりやすい分量）
牛ひき肉...200g
玉ねぎ...1/2個（100g）
にんじん...1/2本（80g）
トマト缶...1缶（400g）
高野豆腐パウダー...20g（高野豆腐をすりおろしてもOK）
にんにく...2片
油...小さじ1
★塩...小さじ1/2
★こしょう...少々
★きび砂糖（または砂糖）...小さじ3
★醤油...小さじ3
作り方
1. 玉ねぎ、にんじん、にんにくはみじん切りにする。
2. フライパンに油とにんにくを入れて中火にかけ、香りを出す。1、牛ひき肉を加えて炒め色が変わってきたら、トマト缶、高野豆腐パウダー、★の調味料を加え汁気がなくなるまで煮る。
〈ピザトースト（2枚分）〉
ミートソース...できあがりの約1/3～1/2量
ライ麦パン...2枚
ピーマン...2/3個（20g）
ピザ用チーズ...20g
作り方
ピーマンは種をとって、輪切りにする。
パンの上にチーズをのせてから、ピーマン、ミートソースの順にのせる。トースターで3～4分焼き、焼き色をつける。
＊冷蔵保存 2～3日
＊冷凍保存 約2週間
小松菜のシャキッと感とだしを吸ったお揚げのジュワッと感が絶妙「小松菜と油揚げのスープ」【鉄量（1人当たり）：1.8mg】
材料（2人分）
小松菜...1/3束（80g）
乾燥わかめ...2g
油揚げ...2枚（40g）
だし汁...400ml
★醤油...小さじ2
★みりん...小さじ2
作り方
1. 小松菜は3cm幅に切る。油揚げは1～2cm角に切る。
2. 鍋にだし汁を入れ、中火にかけ沸騰させる。沸騰したら、1とわかめを入れる。
3. 再度沸騰したら、★を加え味を整える。
＊冷蔵保存 1日