柔軟性を上げてしなやかな背骨になる！ 背中スッキリ「うつ伏せピラティス」
体が硬くても、運動が苦手でも大丈夫！ パーソナルトレーナーでピラティスインストラクターの伊藤みなみさんの「誰でもできるボディメイクピラティス」のコーナー第34回目をお届けします！ 伊藤さんのトレーニングは「運動初心者、簡単なのにじわじわ効く、自宅でできる」がポイントです。今回は、しなるようなやわらかい背骨を復活させるピラティスをお届けします。
柔軟性を上げて、やわらかい背骨が復活する「うつ伏せピラティス」
年齢を重ねると筋肉や関節が硬くなりますが、その中でも背骨を反らせる動きはとくに硬さを感じるようになります。背骨は全方向に動かせて、はじめて不具合なく体を支える柱になってくれます。そこで今日は背骨を反る動きにフォーカスし、しなるようなやわらかい背骨を復活させるピラティスをご紹介します。終わったあとは、背骨の柔軟性が上がって、背中がスッキリしますよ。
ステップ１：背中のストレッチ
いきなり反る動作を行うと、体がびっくりしてしまいます。まずは背中のストレッチを行いましょう。両手、両ひざをマットについた姿勢からお尻をうしろへ引きます。両腕を前に伸ばし、背骨が真っ直ぐになるようにして背中をストレッチしましょう。お尻はかかとにつくように、うしろへも体重をかけてください。
この姿勢で、ムリのない呼吸を行いながら10〜20秒間キープしましょう。
うつ伏せの姿勢をセット
うつ伏せの最初の姿勢を作ります。脚を肩幅に開いて、うつ伏せに寝ます。顔は真下に向けておきましょう。腕はひじを曲げて体のわきに置きます。このとき、お腹の下に針があると思って、軽くお腹をへこませましょう。この姿勢からスタートします。
しなやかな背骨になる！うつ伏せピラティス
ステップ２の体勢から息を吸って吐きながら、肩を下げ、少しずつ上半身を上げていきます。背骨をひとつずつブロックのように動かして、背骨を反らせていきます。背骨から頭の先までつながるようなイメージを持ってください。下腹を軽くへこませながら行いましょう。息を吸いながら元の姿勢に戻ります。５秒で反って、５秒で戻るくらいたっぷり時間をかけて背骨をコントロールしましょう。
ポイントはお腹を休ませないこと、そしてお尻を軽く寄せるように使うと下半身が安定し、背骨の動きに集中できるので意識してみてください。
うつ伏せピラティス、いかがでしたか。最初は背骨が１本の棒のように硬い感覚があると思います。しかし、くり返しやっていくと背骨をひとつずつ動かす感覚が出てきます。反る動きができるようになると背骨のなめらかさがぐっと上がり、ほかのエクササイズにもよい影響が出ますよ！
ぜひやってみてくださいね。