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自己達成予言と呼ばれる「アファメーション」ですが、「実際どのように行えばいいの？」「どのような効果があるの？」など疑問に感じる人は多いでしょう。実は、アファメーションにはさまざまなメリットがあり、効果的に行うポイントが存在しているんです。

本記事で分かること

アファメーションとは

アファメーションを行うメリット

アファメーションのやり方

アファメーションを効果的に行うポイント

アファメーションの例文も紹介しますので、「アファメーションを実践してみたい」「どのような効果があるか気になる」という方は、ぜひ参考にしてくださいね。

アファメーションとは

アファメーションとは、プロのスポーツ選手やアスリートも実践している自己暗示の方法のひとつです。自己達成予言や肯定的な自己宣言などとも呼ばれます。自分の理想やなりたい姿、ポジティブな未来などを思い描いて、「私はすでに、なりたい姿になっている」と自分自身に宣言します。自分に暗示をかけて自己肯定感が高め、自分の理想の姿を叶えていくことが可能です。

たとえば、仕事で高い目標を設定したときに、「本当にこの目標を達成できるの？」「今のままで大丈夫かな？」といった不安な気持ちが生まれてくることがあるでしょう。ネガティブな気持ちを吹き飛ばし、なりたい姿になるために効果がある方法が「アファメーション」なのです。

アファメーションを行うメリットとは？

アファメーションは、なりたい自分に近づくために有効な方法です。ここからは、アファメーションを行うメリットを紹介します。今回紹介するメリットは、以下の5つです。

ポジティブへの感情切り替えがうまくなる

安定して良いパフォーマンスを発揮できる

自信につながる

積極的に行動できるようになる

周囲にも良い影響を与えられる

ポジティブへの感情切り替えがうまくなる

アファメーションを行うことで、ネガティブな気持ちからポジティブな感情への切り替えが上手になります。目標を立ててすぐは、「頑張るぞ！」とやる気に満ち溢れ、気持ちが熱くなるでしょう。しかし、目標に対して取り組みを続けていくと、不安になったり気分が沈んだりしてしまうことがあるかもしれません。

こういったネガティブな気持ちが生じた場合に、「私は絶対に入りたい大学に合格する！」「去年よりも良い営業成績をおさめる！」などと口に出してみましょう。アファメーションを続けることで、自分の価値観を肯定することが可能なため、ネガティブな気持ちからポジティブな感情への切り替えが上手くなるはずです。

そのうち、ポジティブな考えや言葉を使うことが当たり前な状態になります。小さなミスをしても、引きずらずにすぐに気持ちを切り替えられるでしょう。

安定して良いパフォーマンスを発揮できる

前述した「ポジティブへの感情切り替えがうまくなる」と、安定して良いパフォーマンスを発揮できることが可能です。たとえば、仕事で失敗して先輩から怒られたり、資格の勉強が手につかなくなったりするといった問題が発生すると、ネガティブな気持ちになってしまいます。その結果、パフォーマンスが低下し、集中力も下がってしまうことが多い傾向です。

ポジティブへの感情切り替えが上手になると、さまざまな要因に左右されず、より良い精神状態で物事に取り組めます。精神状態によってパフォーマンスは変動するので、良い精神状態が続くと、安定して良いパフォーマンスを発揮できるようになるはずです。

自信につながる

前述した「安定して良いパフォーマンスを発揮できる」ようになると、日々の仕事や勉強において、良い成果が出やすくなります。その結果、「私もできる！」「やればできるんだ！」などといった、自信や自己効力感につながるのです。

自分のなりたい姿やポジティブな未来を意識することで、目標の達成に必要な地道な努力について、「無駄ではないんだ」と意味を見出しやすくなります。また、習慣化しやすくすることも可能です。努力を続けられるようになると、根拠のある成功体験となり、より安定して良いパフォーマンスが発揮でき、好循環が生まれます。

積極的に行動できるようになる

アファメーションを習慣化すると、「理想の姿になるには、どうすればいいのだろう？」「ポジティブな未来に近づけるには、何をすれば良いのか？」などと考える習慣が身につきます。自分に足りないものに向き合って、どうすればなりたい姿とのギャップを埋められるかを考えるのです。

考える習慣を身につけた結果、描いた未来に近づけるために必要な要素へのアンテナを張り巡らせることが可能です。実践してみようという意欲も湧いてきて、積極的に行動できるようになるでしょう。たとえば、下記のようなものになります。

「提案する力を身につけたい」→「分かりやすい資料作成に挑戦してみよう」

「TOEICで◯◯点以上のスコアを目指す」→「毎日20単語覚えてみよう」

「営業成績を伸ばしたい」→「アポイントを月10件増やしてみよう」

周囲にも良い影響を与えられる

アファメーションによって自信を得たり、積極的に行動できたりすることで、周囲にも良い影響を与えることが可能です。アファメーションによって成果が出てくると、周囲の人たちはあなたの変化に気づくでしょう。あなたの良い変化を見ることで、アファメーションに興味を持つ人も出てくるかもしれません。

アファメーションを行うことで、「会社の営業成績が上がる」「チームのプロジェクトが成功する」などの良い影響が出る可能性は高いです。その結果、周囲の人たちの信頼を獲得したり、リーダーシップを発揮したりしやすくなるでしょう。

アファメーションのやり方

ここからは、アファメーションのやり方を紹介します。以下のような方法で実践することがおすすめです。

現在形かつ肯定的な表現で言葉を設定する

書き出した言葉を声に出して読む

目につくところに貼る

誰かにアファメーションを代わりに唱えてもらう

言葉を録音して聞く

毎日繰り返し行う

現在形かつ肯定的な表現で言葉を設定する

現在形かつ肯定的な表現で言葉を設定することで、ポジティブな状態が潜在意識にすり込まれていきます。未来形の「資格を取得できるだろう」「憧れの上司のようになりたい」ではなく、「私は資格を取得している」「憧れの上司に近づいている」など、現在形の表現を使いましょう。現在形の表現を使うことで、「自分がすでにそれを持っている」「その状態である」という意識が高くなるのです。

人の潜在意識は、否定的な表現は理解することが難しいと言われています。たとえば、「私は失敗しない」という言葉を設定したとします。すると、自然と「失敗する」という部分に意識がいってしまい、潜在意識が引き寄せられてしまうのです。その結果、失敗してしまう可能性が高いです。そのため、「私は成功する」といった肯定的な表現を使用しましょう。

書き出した言葉を声に出して読む

自分がなりたい姿やポジティブな未来を言葉にして、書き出します。なかなか言葉に出てこない場合は、そもそも目標や理想が明確になっていない可能性が高いです。憧れの先輩や上司の姿を考えてみたり、逆にやりたくないことを考えてみたりすることがおすすめです。

そして、書き出した言葉を、声に出して読みましょう。読む際のポイントは、感情を込めることと、自分に言い聞かせるように読むことです。小さな声でつぶやくよりも、自分ひとりの環境で大きな声で読み上げた方が、言葉の変化が起こりやすくなります。

目につくところに貼る

パソコンやスマートフォンの画面やトイレの壁など、自分の目につくところにアファメーションの言葉を貼ってみましょう。目に入ることで、アファメーションの言葉を意識しなくても、自然に読み込むことが可能です。頑張らなくても目に入る場所や、無意識に目に飛び込んでくる場所に貼ることがおすすめです。

目につくところに貼る際は、強調したい部分に色をつけたり、大きく書いたりすることで、印象づけることも良いでしょう。「見られると恥ずかしい！」という場合は、自分だけが目にするような場所を選んでください。

誰かに言葉を言ってもらう

自分でアファメーションの言葉を唱えるだけでなく、代わりに誰かに言葉を言ってもらう方法もおすすめです。たとえば、「私は成功する」という文章であれば、「あなたは成功する」と主語を変えて言ってもらいましょう。

実際に言ってもらうと分かりますが、臨場感がかなり高くなります。言葉だけでなく、感情的な部分も動かされて、さらにモチベーションが高くなるでしょう。感情にアプローチされることで、情報をインプットしやすくなるので、ぜひ活用してみてください。

言葉を録音して聞く

前述した「誰かに言ってもらった言葉」を録音して、繰り返し聞くこともおすすめです。もしくは、自分で発したアファメーションの言葉を録音して、聞く方法でも問題ありません。

落ち込んでいる時に言葉を聞くと、「今は聞きたくない！」と抵抗してしまう可能性が高いです。できる限りリラックスした状態の時に言葉を聞くことで、より高い効果が期待できます。また、目覚まし時計の代わりに録音した言葉を流すことで、朝から良い状態で目覚めることが可能です。

毎日繰り返し行う

毎日繰り返しアファメーションを行うことで、少しずつ自分の中でのイメージが高くなっていきます。日々のルーティンの中に組み込んで、潜在意識に刻み込みましょう。前述した「目につくところに貼る」という方法は、思い出しやすくなるためおすすめです。

アファメーションを効果的に行う7つのポイントを解説！

続いて、アファメーションを効果的に行うポイントを紹介します。今回紹介するポイントは、以下の7つです。

本当に自分が望んでいることを明確にしておく

感情を込める

主語は「私」にする

シンプルで覚えやすい文章をつくる

その言葉を信念として強化するために証拠を集める

レベルを使い分ける

自分が掲げた目標は定期的に見直す

それぞれ、詳しく解説します。

①本当に自分が望んでいることを明確にしておく

アファメーションの作り方は難しくないですが、本当に自分が望んでいることを明確にしておきましょう。自分のなりたい姿をイメージする際、周りの人の目線を気にしたり、影響を受けたりしがちです。周囲の影響が理由のものではなく、「自分が望んでいるものはなにか」をきちんと考えて言葉を設定しましょう。

②感情を込める

アファメーションは、感情を込めることで、より強力なものになります。選択理論心理学によると、人の行動の原動力は、思考ではなく感情であると考えられています。そのため、肯定的な感情を込めることで、「理想の姿である」という意識がより強くなるのです。

「私は営業成績を上げている」と設定するよりも、「私は営業成績を上げて、取引先や後輩から頼りにされて、毎日やりがいを感じている」と設定する方が、より深く潜在意識にすり込めることが可能です。とりあえず言葉を唱えておこうという気持ちではなく、「私はこうなりたいんだ！」を感情を込めて言葉を発しましょう。

③主語は「私」にする

「私はこんな姿になっている」「私は将来こうしている」などのように「私」を主語にすることで、明確なセルフイメージを潜在意識にすり込めることが可能です。

自分だけでなく、他人を含めた言葉を設定する場合でも、主語は「私」にすることがおすすめです。なお、チームやグループ全体でアファメーションを実践する場合は、「私たち」という表現を使用するのも良いでしょう。

④シンプルで覚えやすい文章をつくる

前述した通り、アファメーションは毎日繰り返し行う必要があります。なかなか成果が出ず、ミスが続くような逆境の状態で精神面をコントロールするためには、覚えた言葉をトイレや休憩室などですぐに唱えられるようにすることが理想的です。すぐに言葉を何度も言えるようにするためには、シンプルで覚えやすい文章をつくることが大切になります。

⑤その言葉を信念として強化するために証拠を集める

アファメーションの言葉を設定したら、信念として強化するために証拠を集めましょう。

たとえば、「自分を表現することで、周囲に貢献する」と設定したとします。実際に自分を表現したことで起きた出来事を、日記のように書き出しましょう。「自分を表現することで、周囲を笑顔にできて貢献できるんだな」と思えるような日記をつくることが、あなたの信念となっていくでしょう。

⑥レベルを使い分ける

アファメーションの効果を高めるには、レベルを使い分けることもおすすめです。アファメーションには、「能力レベル」と「存在レベル」2種類のレベルが存在しています。能力レベルのアファメーションは、自分の存在そのものではなく、身につけたい能力やスキルに対するものです。たとえば、「私のアイデアは、周りの人たちを幸せにする」「私の文章は、さまざまな人を惹きつけて感動させる」などになります。

存在レベルのアファメーションは、名前の通り存在そのものに対するものです。たとえば、「私は成功する」「私は幸せになる価値がある」などになります。あなたの理想の姿をイメージしたときに、足りない部分は「能力」の部分なのか、「存在」の部分なのかをしっかりと考えて、アファメーションの言葉を設定しましょう。

⑦自分が掲げた目標は定期的に見直す

人の気持ちは、経験や知識を積み重ねたり、周りの環境が変化したりすることで、少しずつ変わっていくことがあります。自分がなりたい理想の姿が変わった場合は、目標もあわせて変更することが必要です。

たとえば、「出世したい」という目標を設定していたとします。時間が経過して自分と改めて向き合うと、「お金持ちになりたい」という目標が正しかったという場合があるのです。このように、自分が掲げた目標は定期的に見直し、「自分の理想像は、これで正しいのか？」を考えることが重要です。

アファメーションの例文

最後に、アファメーションの例文を紹介します。以下の3つの状況別に紹介しますので、「アファメーションを実践してみたい！」「どんな言葉にしたら良いの？」などと考えている方は、ぜひ参考にしてください。

成功したい場合

自信をつけたい場合

ストレスを抱えている場合

成功したい場合

成功したい場合は、成功している姿を想像して言葉を設定すると、効果が期待できます。以下のような言葉を使って、アファメーションを実践することがおすすめです。

私は成功している

私はますます上手くいく

私は成功に向かって進んでいる

上記の言葉を使用して、自分の理想のイメージに合わせて言葉を設定しましょう。たとえば、「私は営業目標の達成に成功している」などと設定することがおすすめです。

自信をつけたい場合

自信をつけたい場合は、過去に経験した「自信に満ち溢れた状態」を思い出して言葉を設定しましょう。自信を持っている気持ちを思い出しながら言葉を発すると、より高い効果が発揮されます。

私は自信に満ち溢れている

私はうまくできる

上記の言葉を使いながら、自分のなりたい姿に合わせて「私は、今回の営業目標を必ず達成できる自信に、満ち溢れている」「私は、英語の勉強をうまくできる」などと設定しましょう。

ストレスを抱えている場合

ストレスを抱えている場合は、過去の成功体験があれば、成功したときの感情を思い出して言葉を設定することがおすすめです。おすすめの例文は、以下の通りです。

私はリラックスして落ち着いている

私はなにもかも大丈夫

上記の言葉を使いながら、自分の理想の未来に合わせて言葉を設定しましょう。たとえば、「私は資格の取得に成功することを知っている。私は、今リラックスして落ち着いている。」などです。

まとめ

今回は、アファメーションを行うメリットややり方、効果的に行うポイントなどを紹介しました。実践することで、自信につながったり、積極的に行動できるようになったりするなどの良い効果が期待できます。また、周囲にも良い影響を与えられる可能性も高いです。

アファメーションを実践する場合は、今回紹介したやり方や、効果的に行うポイントを参考にしてみてください。あなたのなりたい姿や理想の未来に近づけるために、ぜひアファメーションを実践してみましょう！

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