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猛暑を乗り越えたはずなのに、秋になってもなんだかからだがだるい、疲れが抜けない……。そんな不調に悩まされていませんか？ もしかするとそれは「秋バテ」かもしれません。

秋バテとは、夏から秋への季節の変わり目に心身の不調としてあらわれるもの。夏の疲れの蓄積などによって起こるもので、セルフケアで和らげることができます。

この記事では、秋バテの特徴や原因、そして今日から始められるセルフケア方法を解説します。

夏バテとはどう違う？秋バテとは

「夏バテ」という言葉には聞き覚えがあっても、「秋バテ」という言葉はあまり馴染みがないかもしれません。

夏バテは、主に高温多湿な環境によって自律神経に負担がかかり、食欲低下や睡眠不足、ミネラル不足などによる体調不良を引き起こします。一方、秋バテは、夏の間に受けたダメージが秋になってから表面化するのが特徴です。

とくに、朝晩の寒暖差や冷房による冷え、生活リズムの乱れなどが重なることで、自律神経が乱れ、さまざまな不調としてあらわれます。つまり、秋バテは「夏の疲れの後遺症」ともいえる状態なのです。

秋バテの主な症状

秋バテでは、夏バテに似た症状がよくみられます。具体的には、次のような不調が挙げられます。

・からだがだるい
・疲れやすい
・頭痛や肩こり
・食欲不振
・風邪を引きやすい
・気分の落ち込み
・やる気の低下

これらの症状が、特に朝晩が涼しくなる秋口に目立ち始めるようであれば、秋バテを疑ってみましょう。

秋バテの主な原因

秋バテの背後には、夏の間にからだに蓄積した「隠れた疲れ」と、それを引き出してしまう秋特有の気候変化があります。続いて、秋バテの主な原因を解説します。

1.自律神経の乱れ

自律神経は交感神経と副交感神経がバランスをとって機能しており、猛暑の夏を乗り越えるためにフル稼働します。夏の間に冷房と外気の温度差や睡眠不足、食生活の乱れなどが続くと、自律神経への負担が大きくなり、バランスが崩れやすくなるのです。

自律神経が乱れた状態で秋を迎えると、気温や気圧の変化が激しくなり、乱れた自律神経がますます混乱してしまいます。これにより、体温調節や内臓の働きがうまく機能しなくなり、不調につながってしまうのです。

2.内臓の冷え

夏に冷たい飲み物や食べ物を摂りすぎることも、秋バテにつながる要因のひとつです。冷たい物を摂ると、胃腸を直接冷やしてしまい、胃腸の機能が低下します。さらに、冷房の効いた室内で長時間過ごすことで、内臓まで冷えきってしまい、消化吸収がうまくいかなくなるケースもあります。

これにより食欲不振や胃もたれを感じるようになり、必要な栄養が摂り込めないことによるエネルギー不足から全身のだるさにもつながるのです。

3.水分不足

秋になり涼しくなると、喉の渇きを感じにくくなり、夏の間よりも水分補給の頻度は減りがちです。しかし、汗や呼吸などによって水分は失われるため、知らぬ間に水分不足に陥っていることもあります。

体内の水分が不足すると、血流が悪くなって必要な酸素や栄養が行き届かなくなり、疲れや冷えを感じやすくなります。

秋バテの解消法

秋バテは、日々のセルフケアで改善を目指すことができます。ここでは、無理なく取り入れられる5つの対策を紹介します。

1.からだを内・外両側から温める

秋バテ対策には、冷えてしまったからだを内側と外側の両方からしっかり温めることが大切です。たとえば、朝や夜の時間に温かいスープや白湯を飲むことで、冷えた内臓をやさしく温めることができます。

また、水分補給をする際にも、冷たい飲み物ではなく常温か温かいものを選ぶよう意識すると、からだへの負担が少なくなります。さらに、入浴はシャワーで済ませるのではなく、湯船にしっかりと浸かることも効果的です。温められた血液が全身を巡ってからだを芯から温め、自律神経の働きを整える効果も期待できます。

2.適度に運動する

軽い運動を日常生活に取り入れることは、自律神経のバランスを整えるうえでとても効果的です。とくに、ウォーキングやストレッチといった有酸素運動は、無理なく続けやすく、心身のリフレッシュにもつながります。筋肉がほぐれることで血流の促進も期待できます。

運動時間は1日あたり60分程度が目安です。ただし、必ずしも一度にまとめて行う必要はありません。朝と夜に分けて散歩をする、通勤時に1駅分歩くなど、日々の生活のなかで無理のない範囲で実践することが大切です。

3.睡眠の質を高める

秋バテから回復するためには、良質な睡眠を確保することも欠かせません。就寝前にスマートフォンやパソコンなどのデジタル機器を長時間使用すると、脳が覚醒状態になり、深い眠りを妨げる原因になります。就寝前はできるだけデジタル機器から離れ、リラックスできる時間を作りましょう。

また、寝具の見直しや、就寝中の冷房の使い方を工夫することで、より快適な睡眠環境を整えることができます。冷えすぎを防ぐために、冷房はタイマーを設定したり、風が直接からだに当たらないようにしましょう。

4.胃腸にやさしい食事を意識する

秋バテでは胃腸の不調も感じやすいため、消化にやさしい食事を心がけることが重要です。たとえば、おかゆやスープ、蒸し野菜などの消化に負担のかからないメニューを選ぶことで、胃腸を休ませつつ、必要な栄養をしっかり補給できます。

また、しょうがやねぎ、かぼちゃ、にんじんなど、からだを温める作用のある食材を取り入れるのもおすすめです。さらに、夏の間に不足しがちなミネラルやビタミンを補うと、体力回復にもつながります。

5.ツボを押す

秋バテの不調をやわらげるセルフケアとして、ツボ押しも効果的です。おすすめは「足三里（あしさんり）」と「合谷（ごうこく）」です。

・足三里（あしさんり）

「足三里」はひざの下にあるツボで、胃腸の調子を整え、疲労回復に役立ちます。

・合谷（ごうこく）

「合谷」は手の甲にあるツボで、頭痛や肩こりなど痛みを和らげる効果が期待できます。

ツボは1回につき5〜10秒程度を目安に、痛気持ちいいと感じるくらいの力加減で押すのがポイントです。毎日少しずつ続けることで、からだの調子が整いやすくなります。

秋バテには漢方薬という選択肢も

体質や症状が人それぞれ異なる秋バテに対しては、漢方薬でのケアも選択肢のひとつです。漢方薬は、心とからだのバランスを整え、不調の根本からアプローチすることを得意としています。飲むだけでいいため、忙しくてセルフケアを十分にできないという場合にも始めやすいのが特徴です。

秋バテには「胃腸の働きをよくする」「体内の余分な水分を取り除く」「エネルギーの流れを整える」などの働きがある漢方薬を選びましょう。

＜秋バテにおすすめの漢方薬＞

・補中益気湯（ほちゅうえっきとう）
エネルギーを補って胃腸の働きをよくし、栄養の吸収を高めることで、疲れや倦怠感を改善する漢方薬です。元気がなく食欲が落ちやすい人におすすめです。

・六君子湯（りっくんしとう）
胃腸の働きをよくして、胃の余分な水分を取り、胃もたれや胃痛、消化不良を改善する漢方薬です。もともと胃が弱く、食欲がなくて疲れやすい人におすすめです。

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スマホで完結できるので、対面では話しづらいことも気軽に相談できますよ。お手頃価格で不調を改善したい方は、医薬品の漢方をチェックしてみましょう。

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秋バテは、夏に酷使されたからだからのサインです。見過ごしていると、なかなか不調がよくならず、QOLの低下にもつながってしまうかもしれません。

今回ご紹介した生活習慣の見直しや漢方薬の活用などのセルフケアは、季節の変わり目を健やかに過ごすことにつながります。自分のからだと向き合い、無理のないペースでセルフケアをはじめてみましょう。

＜この記事の監修者＞

あんしん漢方薬剤師
山形 ゆかり

薬剤師・薬膳アドバイザー・フードコーディネーター。病院薬剤師として在勤中、食養生の大切さに気付き薬膳の道へ入り、牛角・吉野家他薬膳レストランなど15社以上のメニュー開発にも携わる。

症状・体質に合ったパーソナルな漢方をスマホひとつで相談、症状緩和と根本改善を目指すオンラインAI漢方「あんしん漢方」でも薬剤師としてサポートを行う。

(ハピママ*/あんしん漢方)