脳神経外科医が教える「特上睡眠」のための日中の過ごし方。1日5分の「ぼんやりタイム」も効果あり！
「なかなか寝付けない」「夜中に何度も目が覚めてしまう」「ある程度の睡眠時間は確保しているのに、起きた時にすっきりしない」...など、日々の睡眠にお悩みの方も多いのでは。今回は睡眠の質を上げるための暮らし方のヒントをご紹介します。熟睡の習慣のカギを握る「メラトニン」といった神経伝達物質をコントロールする方法とは？ 脳神経外科医・医学博士の奥村 歩（おくむら・あゆみ）先生にお話をうかがいました。
この記事は紙＆WEBマガジン『毎日が発見』2024年10月号に掲載の情報です。
日々の暮らし方でも睡眠の質が上がります
熟睡のためには、太陽の動きと共に暮らしていた祖先の生活リズムが理想的。昼は活動的に過ごして覚醒系の神経伝達物質を増やすと、夜はオレキシンが抑制され、眠れるように。
ぐっすり眠るための1日の過ごし方
＜ポイント1＞体内時計をつかさどるメラトニン
「メラトニン」は、オレキシンと相互に作用する脳内物質の一つ。体内時計に働きかけて覚醒と睡眠のスイッチを切り替え、自然な眠りへ導く作用を持ちます。朝日を浴びると分泌が止まり、約14～16時間後に再び分泌され、眠りのサイクルを作っていますが、高齢になると分泌量が減り不眠の原因に。
＜ポイント2＞季節によって1時間程度の違いはOK
奥村先生によると、1日のスケジュールは季節により1時間ほど前後してもよいそうです。欧米のサマータイムのように、夜明けが早い夏は1時間早め、早朝はまだ暗い冬は1時間遅くしても。太陽の動きに合わせて活動することが大切ですが、個々の生活スタイルもあるので、無理せず行いましょう。
日中の活動
（1）誰かと一緒に過ごす
（2）運動は夕方までに
（3）1日5分は〝ぼんやりタイム″
太陽を浴びながら生活リズムを保ち、脳や体に刺激を与えて日中の覚醒を維持することが重要。散歩などの身体的活動の他、他者と触れ合って脳を活性化させましょう。例えば、1人で行うクロスワードパズルより、他者と楽しむトランプやダンス、ゴルフなどがおすすめ。運動は週3回、1回30分程度が目安。｢1日5分ほど何もせず頭をぼーっとさせる時間を設けると、脳が休まります」
就寝前の過ごし方
（1）入浴は寝る2～3時間前に
（2）スマホとテレビはスイッチオフ
（3）就寝時刻にとらわれ過ぎない
「体の深部体温が下がるとオレキシンが抑制され、スムーズな入眠に。寝る2～3時間前に入浴すると、布団に入る頃にちょうどよく深部体温が下がります」。また、夜間に強い光を浴びるとメラトニンの分泌が抑えられるため、ベッドでのスマホ操作などは厳禁。就寝時刻はある程度の規則を保っていれば、頑なに守らなくても多少の前後はOK。自分のリズムで寝ることが大切です。
寝室の作り方
（1）室温は15～25℃に
（2）照明は好みの明るさで
（3）アロマや耳栓を使ってもOK
室温は約15～25℃の間で、季節によって調節しましょう。「外は気温の変動があるのに、一年中同じ室温で寝るのは自律神経を乱します」。照明は暗めがおすすめですが、結論をいえば「好みでOK」。明るくても真っ暗でも、リラックスして眠れればそれが一番だそうです。同じ理由から、アロマを焚いたり、耳栓をしたりするのも、落ち着いて寝られるようなら使うとよいでしょう。
就寝中は
（1）ゆったりした服装で
（2）靴下をはいてもOK
（3）横向き寝がおすすめ
「服装は窮屈でなければ、Tシャツなどでも構いません。体を締め付けない服装で、夏は吸汗性や放湿性、冬は保温性が高い素材のものを。足が冷える人は靴下をはいてもOKです」。また、大人世代には横向き寝（側臥位：そくがい）を推奨。「60歳を過ぎると舌の筋力が衰え、仰向けだと舌根が沈下して睡眠時無呼吸症候群を起こすことも。抱き枕などを抱いて横向きに寝るとよいといわれています」
構成・取材・文／岡田知子（BLOOM） イラスト／藤田ヒロコ