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「最近、どうも疲れやすい」「朝起きるのがつらい」「なんだかイライラする」と感じることはありませんか？ その原因、もしかしたら「鉄不足」かもしれません。鉄は、全身に酸素を運ぶ大切な役割を担っています。鉄が不足すると、体は酸素不足になり、様々な不調につながってしまうのです。書籍『疲れと不調にサヨナラ！ 体と心をラクにする　鉄分貯金』（KADOKAWA）では、予防医療コンサルタントの細川モモさんが、多くの女性を元気にしてきた経験をもとに、「鉄分貯金」の大切さを分かりやすく解説します。今回はこの本の中から、体の中から元気を取り戻し、イキイキとした毎日を送るためのヒントをご紹介します。

※本記事は細川 モモ （著）、村野 直子（監修）の書籍『疲れと不調にサヨナラ！ 体と心をラクにする　鉄分貯金』から一部抜粋・編集しました。

鉄には「動物性」と「植物性」の2つがあり、どちらも必要！

食材に含まれる鉄にはヘム鉄と非ヘム鉄の2種類があります。
ヘム鉄は動物性たんぱく質に含まれることが多く、体内への吸収率は30％。一方の非ヘム鉄は野菜などの植物性食材や海藻類、卵、乳製品に多く含まれ、吸収率は7％といわれています。非ヘム鉄がわずか7％しか吸収されないのは下図のように吸収されるまでに段階を余計に踏む必要があるから。吸収率が高いからとヘム鉄だけを摂っていればいいかというとそういうわけではありません。

摂取量を年単位で換算すると、非ヘム鉄の摂取量の多さによって貧血が予防されている側面もあります。最近ではお茶のタンニンによる吸収阻害も気にするレベルではないという報告もあり、吸収率が低くても貧血予防には必須です。しかも、日本人は食事から摂取する鉄は非ヘム鉄が約8割といわれているので、コンスタントに補給することを考えたら、両方から摂るのが得策です。
極端にならないよう、いろいろな食材から摂りましょう。

知っておくと便利！ヘム鉄・非ヘム鉄別 鉄含有量TOP12

鉄分にはヘム鉄と非ヘム鉄の2種類があります。吸収率が高いのはヘム鉄ですが、両方とも必要な鉄です。バランスよく、毎日の食事に積極的に取り入れてください。
＜ヘム鉄（動物性）の鉄食材 Top12＞

＜非ヘム鉄（植物性）の鉄食材 Top12＞