「産後ダイエット」を成功させるコツ！ 絶対にやりたい骨盤周りの強化ピラティス
体が硬くても、運動が苦手でも大丈夫！ パーソナルトレーナーでピラティスインストラクターの伊藤みなみさんの「誰でもできるボディメイクピラティス」のコーナー第33回目をお届けします！ 伊藤さんのトレーニングは「運動初心者、簡単なのにじわじわ効く、自宅でできる」がポイントです。今回は伊藤さんご自身の経験から「産後ダイエットを成功させるコツ。骨盤周りの強化ピラティス」についてお届けします。
産後ダイエットを成功させるコツ。骨盤周りの強化ピラティス
私事ですが、10月で産後１年が経ちました。産後半年から体作りに取り組み、体重はプラス１kg、体脂肪率は元の値にまで戻すことができました。しかし、そこに至るまでに、出産による体へのダメージ、筋力と体力の低下に悩み、体を回復させるためにエクササイズがいかに大切かを感じました。
そこで今回は、産後、とくに行いたい骨盤周りのエクササイズを中心に、産後のお悩みにフォーカスしてお届けします。骨盤周りの筋肉を強化したい、尿もれを改善したい人にもおすすめです。
（１）内ももの筋力アップエクササイズ
出産によって広がった骨盤を閉じるためのエクササイズです。
あお向けに寝てひざを立てます。にぎりこぶし１個分、ひざと足の間を空けてください。恥骨が上がらないように、骨盤が床と平行になるように意識しましょう。ひざにボールまたはクッションをはさみます。写真では手を頭のうしろへ置いていますが、体のわきに伸ばしてもよいです。
息を吸って吐きながら、内ももでボールを押しつぶします。このとき、ひざの力でボールをはさまないようにしてください。内ももを意識します。息を吐いたときに、お腹を背骨に引き寄せるように軽くへこませながら行いましょう。
この動きを10回程度、連続で行ってください。
（２）尿もれ改善ピラティス
続いて、（１）の動きに、お尻と骨盤底筋群を使う動きをプラスしていきます。
息を吸って吐きながら、恥骨を上に上げるイメージで骨盤を後傾させ、お尻を中央に寄せるように力を入れます。このとき、内ももでボールを押しつぶすことを忘れずに。息を吸って元に戻ります。この動きを５回ほど連続で行ってください。
この動作に加えて、「おしっこをガマンする」「下から水を吸い上げる」ようなイメージを持ちながら、骨盤底筋群を締めならが行ってみてください。イメージがわからない場合は意識することから始めてみてください。
これを連続で５〜10回行ってください。
産後や尿もれが実際にある人は最初はうまくいかないと思います。やればやるほど、力が入りやすくなるので諦めずにくり返しトライしてみてください。
（３）お尻＆太もも裏＆内もも！骨盤周りのボディメイクピラティス
そして最後は、骨盤周りのボディメイクピラティスです。
内もも、お尻に力を入れ、息を吸って吐きながら完全にお尻を上げてください。お尻が上がると、脚のつけ根が伸びて、太もも裏とお尻に力が入るのが理想的です。この感覚を確認しながら行ってみてください。お尻を上げた状態で少しキープし、呼吸をしながらゆっくりとお尻を下ろします。
この動作を連続で５回から始め、10回まで増やしましょう。
骨盤周りの強化ピラティス、いかがでしたか。ご紹介したいエクササイズがたくさんある中で、とくにおすすめの内容をお届けしました。体が回復し、動けるようになってくることで、体力も気力もどんどん戻ってきます。ムリをせず、楽しみながらエクササイズしてくださいね。