免疫を維持するために「1日3食バランスのよい栄養素」をきのこで摂取しよう！
野村邦丸がパーソナリティを務めるラジオ番組『くにまる食堂』（文化放送・毎週月曜から木曜9時～13時）内で火曜日の11時半ごろから放送されている「ホクトpresents きのこで菌活～カモン健康！」。きのこを食べて身体の内側から「健康」になる方法について、「日頃の生活の中で気になる健康」をテーマに、毎週、その道の専門家に話を聴く。
今週は、新百合ヶ丘総合病院 予防医学センター 消化器内科部門 部長の袴田 拓先生に「免疫維持」というテーマで話を伺った。
春先の体調不良の原因の一つである免疫の低下。春は１年のうちで寒暖差が大きい季節であること、異動や転勤、新生活の始まりなどで生活環境が大きく変化することも要因の一つ。こういった変化に対応するため、交感神経の働きが優位な状態に続きやすくなるようだ。こうした状態が続くと免疫力が下がり、「疲れがたまりやすい」、「胃腸の働きが落ちる」、「腰が痛い」、「寝つきが悪くなる」といった症状があらわれやすくなる。また、実際に風邪やインフルエンザなどの感染症にもかかりやすくなる。
では、自律神経と免疫の関係についてはどうか。
「免疫機能」は、病原菌などから身体を守り、健康を維持するための防御システム。免疫機能が正しく作用していれば、健康で若々しくいられるが免疫が正常に機能するためには、自律神経がバランスよく働いているかどうかも重要だ。自律神経には交感神経と副交感神経があり、この相互バランスの上に免疫力は成り立っている。ストレスや生活リズムの乱れによって自律神経のバランスが崩れると、免疫力のバランスも乱れる。
緊張から交感神経が優位になると、白血球の中の顆粒球というグループの割合が増え、自分の体を顆粒球が攻撃して組織にダメージを引き起こしやすくなるという。また睡眠の質が悪くなると副腎からストレスホルモンが多く作り出され、免疫を抑制しやすくなるほか、過剰な飲酒をすると肝機能が低下し、免疫システムに必要な栄養を身体に供給しにくくなることで、免疫力を下げてしまうこともある。
では、食生活の面で免疫維持を考えていくうえで重要なことは何か。
邦丸「免疫力が低下する理由はいろいろわかりましたが、食生活の面ではどうでしょうか？」
袴田「食生活の偏りは、免疫機能低下の原因に非常になります。免疫力を高めるために食生活で大切なことは、「1日3食バランスのよい栄養素を摂ること」。免疫力を高めるためには、身体全体の約7割もの免疫細胞が集中している腸の状態を良好に保つことも重要です。乱れた食生活や暴飲暴食は、腸内環境を悪化させ胃腸に負担をかけてしまうので、腸内の免疫細胞の力を落としてしまいますのでご注意ください」
邦丸「大事な腸をケアするために食事面ではどんな事に気を付けたら良いのでしょうか？」
袴田「腸の働きを活発にして免疫力を上げるために特に重要な栄養素は、タンパク質と食物繊維ではないかと考えています。タンパク質は細胞の材料となりますから、不足すると免疫細胞も作られにくくなります。きのこ類などに多く含まれる食物繊維は、腸内の善玉菌を増やして腸内環境を整える働きがあります。その食物繊維には「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」があります。この両方を摂ることが好ましいのですが、きのこにはこの「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」両方がバランスよく豊富に含まれています。また、腸内細菌の代謝物のひとつで、免疫にかかわる大切な働きをしている「短鎖脂肪酸」があります。腸内で短鎖脂肪酸を増やすためには、善玉菌を増やすことが重要なんです。食物繊維は善玉菌のエサとなるので、食物繊維の豊富なきのこを摂るようにするとよいですね。実際、きのこを１か月食べることで、腸の短鎖脂肪酸が増加したという研究結果もあります。
邦丸「ひと口に「食物繊維」と言っても、いろんなモノがあるんですね？」
袴田「そうですね。他にもきのこに豊富に含まれる食物繊維の一種に「βグルカン」という食物繊維の一種は、腸の免疫細胞を直接活性化させることで免疫力を高める働きがあることがわかっています。他にもアレルギーの予防や改善、 炎症作用を抑えるなどの効果も期待できます。是非、邦丸さんも、きのこを使った料理をおいしく栄養のある形でとることで、免疫機能を上げてみてはいかがでしょうか」