「みそ汁」1杯で栄養満点！腸がよろこぶ“良質なたんぱく質”を豊富に含む食材とは？
発酵食品マイスター・スキンケア指導士の坂下莉咲です。健康的な身体を構成していくうえで欠かせないたんぱく質。たんぱく質が不足すると風邪を引きやすくなったり、筋肉が減ってしまうことにもつながります。今回はたんぱく質についてとおすすめレシピのご紹介です。
身体のほとんどのがたんぱく質
肌や髪、爪はもちろん、筋肉や内臓、腸内細菌、骨までもたんぱく質が元になって作られています。
たんぱく質は意外にも、1日の推奨摂取量よりも下回ってしまうことが多いとか。
推奨量を知って、意識して取り入れていくとよいですね！
1.たんぱく質の推奨量
身体活動レベル2（ふつう）の場合、30〜49歳女性の推奨たんぱく質量は1日67〜103g、50〜64歳女性は68〜98g。
1日3食として、間食を考えても最低1食に20gは摂りたいところです。
・身体活動レベル２とは
座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、通勤・買い物での歩行、家事、軽いスポーツ、のいずれかを含む場合
参考資料：日本人の食事摂取基準（2020 年版）
2.たんぱく質量の目安
鶏卵（生）100g中のたんぱく質量は12.2g。卵1個（約60g）は約7.3g。
豚ロース（焼き）100g中のたんぱく質量は26.7g。
鶏もも皮付き（焼き）100g中のたんぱく質量は26.3g。
焼き紅鮭100g中のたんぱく質は28.5g。一切れ（約80g）は約22.8g。
納豆100g中のたんぱく質量は16.5g。1パック（40g）は約6.6ｇ。
参考資料：食品成分データベース
ランチに肉か魚の定食を食べたとするとだいたい20g前後のたんぱく質量になりそうですね。
小鉢などで納豆や冷奴をプラスするのもおすすめです。
間食にはチーズやヨーグルトなどでたんぱく質をプラスするのもよいでしょう。
3.朝のたんぱく質が不足しがち
昼と夜はしっかり食べられても朝は食べなかったり、たんぱく質が極端に少なすぎることがあるのではないでしょうか。
朝食がパンとコーヒーだけなら、パンにスライスチーズやハムをのせたり、ゆで卵やヨーグルトを追加したりしてたんぱく質を推奨量に近づけていきましょう。
今回はビタミンCと食物繊維以外の栄養素をほぼ網羅していると言われていて、良質なたんぱく質も含む卵を使ったみそ汁レシピです。
ぜひお試しください〜！
玉ねぎと卵のみそ汁
材料(2〜3人分) 調理時間15分
だし汁……400〜500mL
みそ……15〜20g
玉ねぎ……2分の1個
卵……1個
小ねぎ（小口切り）……お好みで
作り方
1 鍋にだし汁とくし切りに切った玉ねぎを入れて中火にかける。
2 沸騰したらそのまま溶き卵を上から回し入れる。その後、弱火にして玉ねぎに火を通す。
3 全体が馴染んだら火を止めてみそを溶きいれる。
4 器に盛って小ねぎをかけたらできあがり。
坂下莉咲／発酵食品マイスター/スキンケア指導士
