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ダイエットをしている、もしくは始めようとすると「腸活」という言葉を耳にすることがあるかもしれません。腸活とは、その名の通り「腸内環境を整えることを目的とした活動」で、ダイエットにも効果が期待できます。では、腸活とは具体的にどのようなことを行えばいいのでしょうか？ 今回は腸活のメリットと併せて、具体的な方法についてご紹介します！

腸活とダイエットの深い関係

ダイエットに腸活が効果的とされる理由は、腸内環境が代謝や栄養吸収に深く関わりがあるからです。腸内に善玉菌（ビフィズス菌や乳酸菌など）が多いと、脂肪の分解やエネルギーの消費がされやすくなるといわれています。また、腸内環境が整えられることで便秘が改善され、老廃物が排出されやすくなり体重の増加を防ぐ効果も。

さらに、ダイエットの大敵である「ストレス」の軽減にも効果が期待できます。それは、幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」の多くが、腸で生成されているためです。腸内環境が整ってストレスが軽減されると食欲のコントロールがしやすくなるので、ダイエットにも有効といえます。(※1)

腸活はダイエット以外にも効果が

前述した通り、腸活は老廃物が体外に排出されやすくなったり、セロトニンを生成したりしやすくなります。そのため、ダイエット以外にもさまざまな嬉しい効果が期待できます。たとえば、身近なところでいうと「むくみの解消」「肌つやがよくなる」「ストレスがたまりにくい」などです。

また、腸内に善玉菌が占める割合を増やすことで、糖尿病、大腸がん、動脈硬化症、炎症性腸疾患などの疾患の予防につながる場合もあります。からだの免疫機能を高め、血清コレステロールを低下させる効果も期待できるので、からだの健康を保つことを目的として腸活を始めてみるのもいいでしょう。(※2)

おすすめの腸活方法を紹介

腸活のメリットがわかったところで、次は具体的な腸活方法をみていきましょう。

1.食生活の見直し

腸活には善玉菌を増やすための食生活が重要なので、以下のような食材を積極的に摂取しましょう。

・ビフィズス菌や乳酸菌を含む食品、食材
ヨーグルト・乳酸菌飲料・納豆・漬物など

・オリゴ糖や食物繊維を多く含む食品、食材
たまねぎ・ごぼう・ねぎ・にんにく・アスパラガス・バナナ、そば、ライ麦パン、しらたき、さつまいも、切り干し大根、おから、納豆など(※2)(※3)

2.適度な運動

運動不足も腸の健康にはよくありません。それは、腸管の血流が悪くなり腸へ水分がうまく配分されなくなり、腸の動きが鈍くなってしまうからです。最近はリモートワークなどで運動不足になりやすい人も多いのではないでしょうか。時間を確保するのが難しい日もあるかもしれませんが、ウォーキングなどの運動を日常的に行うように心がけましょう。

3.腸マッサージ

食事管理や運動に加えて、余裕があればマッサージも行ってみてください。おへその上あたりに手を置いて、「の」の字を書くようにマッサージします。右の骨盤の内側→右の肋骨の下→左の肋骨の下→左の骨盤の内側と、時計回りに優しく行いましょう。

腸活には漢方薬もおすすめ

腸活には、これまでご紹介した方法に加えて、根本改善を目指す漢方薬の服用もおすすめです。腸内環境のバランスを整えるためには、「低下した腸の働きを回復させる」「自律神経を整えて、ストレスによる腸内環境の悪化を防ぐ」「腸内細菌のプレバイオティクスを増やす」などの作用がある漢方薬を選びましょう。

継続することによって、腸の働きがよくなり、肉体や精神の疲労が軽減し、ダイエットや美容にも役立ちます。

腸活におすすめの漢方薬

・大建中湯 （だいけんちゅうとう）：おなかを温めて、便秘や下痢、おなかの張りに働きかける漢方薬です。おなかが冷えて胃腸の働きが弱っている人におすすめです。(※4)

・加味逍遙散（かみしょうようさん）：腸の熱をさますことで、便秘に働きかける漢方薬です。肩が凝り、疲れやすく、精神不安などの症状がある人におすすめです。(※5)

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腸活で健康的に痩せよう！

腸活は、ダイエットはもちろん、からだの健康を保つためのメリットがたくさんあります。腸活で痩せてむくみもなく、お肌の調子もよくなれば一石二鳥ですよね。食事内容の見直しや運動など、まずは自分が続けられそうなことから始めてみてください。

参考サイト
(※1)日本健診財団「腸のはなし」
(※2)厚生労働省 e-ヘルスネット「腸内細菌と健康」
(※3)厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維の必要性と健康」
(※4)くすりの適正使用協議会 くすりのしおり「ツムラ大建中湯エキス顆粒（医療用）」
(※5)くすりの適正使用協議会 くすりのしおり「ツムラ加味逍遙散エキス顆粒（医療用）」

この記事の執筆者

ヨガインストラクター・ライター
高橋かなこ

2021年よりRYT200（全米ヨガアライアンス認定）修了インストラクターとしてオンラインを中心に幅広い年齢層へのヨガレッスンを担当。企業での事務経験から、デスクワークで疲れた部位や崩れた姿勢のためのレッスン組み立てを得意とする。

自身のダイエット成功経験から、美しい体を作るためには食の大切さや思考も大切だと痛感。同じように悩む人に向けて精力的にメディアでの情報発信を行う。

症状・体質に合ったパーソナルな漢方をスマホひとつで相談、症状緩和と根本改善を目指すオンラインAI漢方「あんしん漢方」でもサポートを行っている。

(mimot.(ミモット)/あんしん漢方)