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年齢を重ねると共に悩まされる膝の痛みや下半身の衰え。いつまでも自分の足で健康的に歩くためには、早い段階から足腰を鍛えておくことが大切。そこで、YouTubeチャンネル登録者数が32万人を超える理学療法士の笹川ひろひで氏に、自宅で簡単に取り組めて老化防止にも役立つ、片足立ち運動を教えてもらいました。このトレーニングはすでに「最近、歩幅が狭くなっているなぁ」と感じている世代にもおすすめなので、ぜひ試してみてください。

片足立ち運動を続けていつまでも健康的な足腰に

片方の足で立った時、片足にかかる負荷は両足で立った時の 2.7倍。そのため、これからご紹介する片足立ち運動は1分行うだけで、軽くウォーキングしたのとほぼ同じ運動効果があると言われています。

続けることで、体幹がしっかりしてバランス感覚がつき、関節の力もついて動きやすくなります。ただし、慣れるまでは転倒に注意が必要なので、安全に行うために正しいフォームを身に着けていきましょう。

片足立ち運動

体幹が安定し、関節の力も強化され、転倒予防につながる運動です。グラグラと安定しないという方は机や椅子などにつかまりながら行いましょう。膝や腰に痛みがある場合は、少し上げるだけでも効果があります。

右足を5cmほど前に持ち上げます。
左足で片足立ちをして1分間キープします。
余裕があればできるだけ右足を前に出すと効果的です。
左右の足を入れ替えて行います。

これだけで体がポカポカしてくるのを実感できるはず。最初は片足10秒ずつから始めて、徐々に1分を目指してください。朝・昼・晩の1日3回繰り返すと効果的です。

片足立ち運動を実践してみて、「ちゃんと立てなかった」「つかまらないとできなかった」という方もいらっしゃるのではないでしょうか。それは下半身を支える足首の筋肉と、地面に直に接して体を支える足指がしっかり働いていないから、うまく片足で立てない可能性が高いです。そこで、片足立ち運動の効果を上げるために、まずは足首と足指を鍛えるトレーニングを行っていきましょう。

より効果を高めるための足首・足指のトレーニング
１．足首の内側を鍛える

椅子に足をそろえて座り、両足のつま先を内側に向けます。
土踏まずで反対の足を踏むように力を入れ、10秒間キープします。
左右2回ずつ行います。

２．すねの外側を鍛える

椅子に座って両足のつま先を外に向け、指を軽く握ります。
かかとを浮かせて、すねの外側に力を入れ10秒キープします。
すねの外側に力が入っているか意識しながら、2回繰り返します。

３．足指の筋肉を鍛える

椅子に座ったまま、指をぐっと握った足を内側に向け、10秒キープします。
次は指を握った足を外側に向け、10秒キープします。

この足首と足指のトレーニングで準備運動をしてから片足立ち運動を行うと、安定感が増して継続しやすくなります。無理をせず、安全に、毎日少しずつ続けていきましょう。

※効果には個人差があります。ご自身の身体にあわせて無理のない範囲で実施してください。