座ったままできる！ 転倒予防に鍛えておきたい「腸腰筋」トレーニング
骨盤の内側を通る筋肉 「腸腰筋」を鍛えるトレーニング
腰椎や骨盤と、大腿骨をつなぐ「腸腰筋」。股関節を開き、太ももを持ち上げて前に出す筋肉で、衰えると転倒やつまずきの原因に。股関節を曲げて腸腰筋を収縮させ、柔らかさを取り戻しましょう。
（1）背筋を伸ばし、両ひざを開いて座る。両足裏を合わせ、太ももとすねで正方形を作る
（2）骨盤を立てたまま、へそを前に出し、胸をかかとにつけるよう上半身を前に倒す
股関節に力を込めて10秒間 これで1セット
＜こんなポーズはNGです＞
ひざが高過ぎる
腸腰筋でなく、太ももなどに力が入ります。
目線が下を向く
腰が丸くなり、股関節を曲げにくくなります。
かかとが近づき過ぎる
股関節が開き過ぎて、うまく力が入りません。
ひざのために心がけたいこと
横座りや割り座を避ける
ひざに最も負担がかかるのは、ひざを曲げたりねじったりする体勢です。特に女性は、横座りや割り座で座りがちなので注意。できるのであれば、ひざをねじ曲げない正座のほうがまだ負担が少なめ。
いきなりウォーキングを始めない
「ひざのために」と思っても、関節を守る筋力が低下したまま歩くと、よけい悪化します。運動は「さぼり筋」を鍛えてから。また、のんびり歩くのではなく、「インターバル速歩（※）」がおすすめです。
※「 ゆっくり歩き」と「早歩き」を交互に繰り返すウォーキング法。各3分間ずつを1セットとし、1日5セット以上を目標とします。科学的根拠に基づいた運動法で、筋力などの向上に有効とされています。
※この記事は紙＆WEBマガジン『毎日が発見』2025年5月号に掲載の情報です。
構成・取材・文／岡田知子（BLOOM） 撮影／西山輝彦 イラスト／堀江篤史 モデル／氷川よし子（SPLASH）
