【栄養カウンセラーが伝授】「鉄不足」対策に栄養価が高い「うずら卵」。意外なレシピ！
「鉄分」の成人女性の摂取推奨量は毎日10.5～11mgと、意識しないと摂りきれません！ でも大丈夫。人気栄養カウンセラー・毛利 有香先生の著書『心身の不調が楽になる 鉄分ちょい足しごはん』（KADOKAWA）では、いつもの食事に「ちょい足し」するだけで、まるでサプリのように手軽に鉄分を補給できるアイデアをたっぷりご紹介しています。サラダにレーズン、唐揚げの衣にきな粉など、普段の食事にプラスするだけで美味しく栄養バランスがアップ。朝・昼・夕・補食と時間帯別の提案で、「今、何を足せばいい？」という迷いも解消します。有香先生のメソッドで、忙しいあなたも今日から無理なく鉄分チャージ！ 貧血気味な毎日から卒業しませんか？
※本記事は毛利 有香（著）、よしだ 栄美子（監修）の書籍『心身の不調が楽になる 鉄分ちょい足しごはん』から一部抜粋・編集しました。
小さくても栄養がぎっしり「うずら卵」
（可食部100gあたりの）鉄含有量：3.1mg（生）
特徴
愛知県豊橋市が名産地。外敵から卵を守るためにまだら模様が入っているそうです。栄養価が高いので、日常でもっと取り入れたいですね。市販品の水煮も活用しましょう。
効果
同重量の鶏卵よりも鉄や亜鉛、カルシウム、ビタミンA、ビタミンB群を多く含んでいます。造血に関わるビタミンB12が豊富なので、動物性タンパク質がとりづらく不足しがちな方におすすめの食品です。抗酸化作用や、水銀など有害物質の毒性を軽減させる作用のあるセレンも含んでいます。
おすすめの取り入れ方
□ 醤油漬けにする【朝】
だし醤油に水煮を一晩漬けます。忙しい朝にあると嬉しいです。
□ 生のうずら卵を納豆に加える【朝】
□ 水煮を野菜炒めに加える【昼】
□ 燻製や味つけされたものをそのまま食べる【補】
個包装の市販品を持ち歩くと、小腹が空いた時に便利です。
もっと知りたいレシピ「うずら卵のピクルス」
水煮の水分を切り、同量の酢と水、お好みの量のてんさい糖、塩、ローリエを一煮立ちさせた液に一晩漬け込むだけで完成します。さっぱりと食べやすいので、食欲のない朝におすすめです。ピクルス液にカレー粉を加えるとスパイシーな香りがつき、鮮やかな黄色で見た目にも楽しいですよ。