お腹まわりをスッキリさせる！下半身バランストレーニングとは？【プロトレーナーが本気で教える 完全体幹教本】
下半身バランストレーニング
ターゲット→お腹、背中、お尻
① 片脚立ち
普段使わない下半身の筋肉を刺激し、股関節まわりの柔軟性をアップ。腕を前に組むことでバランス力を強化する。
1 両手を胸の前で交差させ肩を軽くつかむ
背筋を伸ばして立つ。脚を腰幅に開く。2 3秒かけて片脚を上げる
背筋を伸ばしたまま。3秒で上げて10秒キープ息を吐くココを意識→背中、お尻ココを意識→お腹脚を入れ替えて同様に行う
ターゲット→お腹、お尻
② 壁押し
太もも上げは腸腰筋や腹筋、下半身の筋肉を鍛え、上下のバランスをとるために最適。
1 前傾姿勢で両手を壁にぐっと押し付ける腹筋に力を込める。ココを意識→お尻
2 片方の脚を3秒かけてゆっくり引き上げる
背中はまっすぐに保ったまま。3秒かけて上げるココを意識→お腹息を吐く回数：左右各10回脚を入れ替えて同様に行う
ターゲット→太もも（前）、ふくらはぎ
③ かかと上げ
ふくらはぎ、足裏、お尻など、正しい姿勢を維持するために大切な筋肉が鍛えられる。
1 ゆっくりかかとを上げるつま先をやや外側に向ける。腰に手を当てる。ココを意識→ふくらはぎ2 かかとをストンと落とす体がぐらぐらしないよう注意する。息を吐く。回数：5回
ターゲット→お腹、背中
④ 上体ひねり
ウエストをしぼるイメージでひねる、体幹力強化に加え、お腹まわりをスッキリさせる効果も。
1 両手を前でクロスし右脚を左脚の前に置く
背筋を伸ばす。左右の脚は一直線になるようにする。
POINT
腹筋にぐっと力を込めて、重心の体の真ん中に置く。
POINT
幅は足の大きさの半分くらい。
2 上体を右へひねる
背筋を伸ばしたまま。ひざは曲げない。ココを意識→お腹ココを意識→背中息を吐く
POINT
腰がついていかないようウェストからひねる。
3 脚を前後入れ替えて左へ上体をひねる
回数：左右各10回腰から下はあまり回さないように。ココを意識→お腹脚を入れ替えて反対側も行う
ターゲット→ふくらはぎ、足裏
⑤ 片脚かかと上げ
ふくらはぎの筋肉に加え、パフォーマンスの向上に。欠かせない足指の筋肉も鍛えられる。
1 腰に手を当て左脚を上げる2 右脚のかかとをゆっくり上げ、ストンと落とす。回数：左右各5回ココを意識→ふくらはぎココを意識→足裏脚を入れ替えて同様に行う
POINT
背筋を伸ばし、腹筋に力を入れバランスを保つ。
ターゲット→太もも（前）、お尻
⑥ クロススクワット
お尻や太ももをはじめ下半身全体を鍛えられる。まっすぐな背筋を意識して行うとよい。
1 両手を前でクロスし右脚を左脚の前に置く
背筋を伸ばす。左右の脚は一直線になるように並べる。
POINT
幅は足の大きさの半分くらい。
2 ひざを曲げ腰を落とす
回数：左右各10回背筋は伸ばしたまま。ココを意識→お尻ココを意識→太もも（前）脚を入れ替えて同様に行う
POINT
ひざを曲げる際にかかとが浮かないように。
ターゲット→背中
⑦ 腕の水平引き寄せ
体幹と同時に太ももの筋肉を鍛える。腕を体にぐっと寄せることで肩甲骨の可動域もアップ。
1 右脚を一歩前に踏み出し、両腕を伸ばす
水平にまっすぐ前へ腕を伸ばす。後の左足のかかとは上げる。2 ひじを曲げて後ろへ引く
回数：左右各10回背筋は伸ばしたまま。ココを意識→背中息を吐く脚を入れ替えて同様に行う
ターゲット→お腹
⑧ 上体水平ひねり
上体を大きく動かしてもブレない体幹ができ上がり、腰痛予防の効果もある。
1 右脚を一歩前に踏み出し、両腕を横に伸ばす肩の高さで横に伸ばす。ひねったら、10秒キープココを意識→お腹2 右へ体をゆっくりひねり、左へもひねる回数：左右各10回脚を入れ替えて同様に行う
ターゲット→背中、太もも（前）、お尻
⑨ 斜め腕伸ばし
前傾姿勢でバランスをとることで、太ももの前と後ろの筋肉をしっかり鍛える。
1 右脚を大きく後ろに引き、左ひざを曲げる
POINT
指の先からかかとまで一直線になるよう腕を伸ばす。
2 3秒かけてゆっくりひじを曲げる回数：左右各10回腹筋にしっかり力を。ココを意識→背中ココを意識→お尻ココを意識→太もも（前）脚を入れ替えて同様に行う
【出典】『プロトレーナーが本気で教える 完全体幹教本』著：木場克巳