面倒なカロリー計算なし！しっかり食べてダイエット！マジやせ黄金比レシピ
日々の天気や街のトレンド、おいしいゴハンに大人の悩み、社会の仕組み・・・1日イチ「へぇ～」なトピックスを。
新進気鋭のコラムニスト、ジェーン・スーが、生活情報や人生の知恵をナイスなミュージックと共に綴る番組。
ゲストは、黄金比レシピで14キロのダイエットに成功した、インスタグラマーのまるさん。
今回は、まるさんが実際に行ったダイエットのコツと腸活もできるレシピを教えていただきます。
まるさんの体験談として、参考にしてみてください！
面倒なカロリー計算などは一切なし！『1対1対2』の割合で食べるプレート法
食べることが大好きな私がダイエット中に試行錯誤してたどりついたのが「1:1:2」の割合で食べるプレート法です。しっかり食べてやせるために、１枚のプレートに「たんぱく質・脂質が1、糖質が1、野菜・副菜が2」の割合で料理を置いてバランスよく食べることを習慣にします。ダイエットや体づくりをするにはたいていカロリー計算するんですが、このプレート法は、面倒なカロリー計算などは一切なしです！
どうしてこのような方法にたどりついたかというと・・・
以前、糖質オフダイエットをしたところ、あるラインからなかなか体重が減らなくなってしまったり、体はふらふらするし、とにかくイライラして心身ともに最悪の状態に......それを反省して、栄養と摂取カロリーのバランスを考えて、ワンプレートに盛り付けて食事をするようになったのがはじまりです。
具体的には、「1:1:2」の比率で直径25cm程度の丸いお皿のうえに、主菜となるたんぱく質・脂質、主食となる糖質、副菜として野菜などを配膳するとダイエット中の食事として理想のバランスになります。まるさんは、この「プレート法」で食事をするだけで無駄な脂肪が落ちていき、無理なく自然と理想の体重に近づいていったそうです。カロリー計算しなくても食べ過ぎたりしていないそう。しかも、ワンプレートで盛り付けると、視覚的にもバラエティに富んでいるので、目にも満足できて、食べすぎも防げます。
発酵の力で食材の美味しさを引き出す！キッコーマンのサクサクシリーズ
キッコーマンが出している調味料で「サクサクシリーズ」というものがあり、発酵調味料としてすごく使いやすくておすすめなんです。
ダイエットをする中で、塩分摂取量を控えるために、料理では麹を使った調味料を使うようになったんです。
まるさん自身は麹を使って、独自の調味料を作っているんですが、なかなかそこまで時間や手間をかけられる方も少ないと思います。そんな方におすすめなのが、この市販の「サクサクシリーズ」なんです。ベースに発酵調味料の「もろみ」や「塩糀」を使っていて、塩分量を減らして、うまみやコクもプラスできます。
今回スタジオにご用意したのが、「サクサクしょうゆアーモンド」。
もろみを配合したフリーズドライしょうゆに、ローストアーモンド、フライドオニオン、 フライドガーリックといった具材を加えたトッピング調味料です。ほかに、「サクサクしょうゆアーモンドトリュフ風味」「サクサク塩糀 レモンカシューナッツ」があります。
この「サクサクしょうゆアーモンド」を使ったレシピが「しらたきペペロン！」
材料
・しらたき......1パック( 200g )
・サクサクしょうゆアーモンド 小さじ２
・にんにく......1かけ
・オリーブオイル......小さじ2
・薄口しょうゆ......小さじ1/3
・輪切り唐辛子......少々
・乾燥桜えび......大さじ1
作り方は・・・
1：沸騰した鍋にしらたきを入れてゆで、ざるで水気をしっかりと切る。乾燥桜えびは水に浸して戻しておきます。戻し汁はとておいてください。
2：フライパンににんにくのオイル漬けを入れ、低温で香りが出るように炒め、しらたきを入れる。
3：桜えび、輪切り唐辛子、薄口しょうゆを入れてさらに炒める。水気が少ないようであれば桜えびの戻し汁を入れます。
4：しらたきに色がついてきたら、火を止めて、サクサクしょうゆアーモンドを混ぜ合わせたら完成。
サクサクしょうゆアーモンドがない場合は、ナッツ類などを砕いて加え、醤油を少し多めに入れることで代用できます。
最後は、まるさんのスペシャルレシピ
インスタで223万回再生された人気メニュー。腸活ハンバーグ
今日は、高たんぱくで低カロリーの鶏ひき肉に、食物繊維が豊富な切り干し大根とえのきをたっぷり加えるところが、腸活のポイント!
材料
・切り干し大根...... 20グラム
・えのき...... 50グラム
・玉ねぎ...... 2分の1個(100g )
・鶏ひき肉...... 200g
・塩麹......大さじ1.5（適量の塩で代用可）
・こしょう......適量
・卵......1個
・大根おろし、大葉......適量
・合わせ調味料として、しょうゆ大さじ1、みりん大さじ3
作り方は・・・
1：切り干し大根は洗って水気をよく絞り、1 センチ幅に刻みます。えのきは1センチ幅に刻み、玉ねぎは みじん切りにしておきます。
2：ボウルに、鶏ひき肉に塩麹、こしょうを入れ、粘り気が出るまでしっかりと混ぜます。切り干し大根とえのき、玉ねぎ、卵を加え、よく混ぜます。
3：ハンバーグのたねを、2等分にして成形します。中火に熱したフライパンで1分ほど焼き色をつけます。ひっくり返したらふたをして少量の水を入れ、5～6分程度蒸し焼きにする。
4：合わせ調味料をフライパンに入れて煮からめます。ハンバーグをお皿に盛り、煮詰めたたれをかけ、お好みで大葉と大根おろしをのせたら完成です。
レシピのポイント
今回のタレのほか、シンプルに焼いて、ポン酢しょうゆ&大葉&大根おろしもよく合います。ごはんのうえにのせて「腸活ハンバーグ丼」にするのもおすすめです。
まるさん
・番組初登場
・以前はウエストが90センチ以上、体脂肪は34%でした。
・あるとき、「本気やせ」を目標にダイエットを始め、その様子をインスタグラムに投稿するように。
・投稿には1万を超えるコメントがつくなど熱い支持を集めると、3か月でマイナス12キロ、最終的にマイナス14キロ、ウエストもマイナス 30cmを達成されます。
・その後、しっかり食べてもやせられる「まるごはん」のレシピ考案に力を注ぎ、インスタグラムのフォロワー43万人超え。
・「ダイエットのモチベを上げる人」として注目を集めています。
(TBSラジオ『ジェーン・スー 生活は踊る』より番組)