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3～4月にかけて出荷されるふきのとうは、春の山菜の代表格。ふきの花のつぼみ状態の「花茎（かけい）」がふきのとうと呼ばれ、独特の風味と食感で昔から日本で親しまれています。ふきのとうに含まれる栄養素やあく抜きの方法、2つの代表的なレシピを紹介します。

ふきのとうに含まれる栄養素

ふきのとうは、食物繊維6.4g、ビタミンE（α-トコフェノール）3.2mg、ビタミンK92μg（マイクログラム）、葉酸160μgなどを豊富に含み、これらの栄養素は、ふきよりも多く含まれています（可食部100g当たり）。

ふきのとうのあく抜きの方法

ふきのとうは、えぐみや苦みが強いので、しっかりとあく抜きをして食べましょう。

あく抜きについて

ふきやふきのとうには、ピロリジジンアルカロイド類という天然毒が含まれているので、しっかりとあく抜きをして食べましょう。

ピロリジジンアルカロイドは水に溶けるため、記事で紹介している伝統的なあく抜きは、安全性を高める観点から有効と考えられています。
健康に有害な影響を及ぼさないと考えられる一日当たりの摂取量は、2022年1月時点では設定されていませんが、安全に美味しく食べるため、しっかりあく抜きし、大量に食べたり、食べ続けないようにしましょう。

詳細は下記をご確認ください（農林水産省ふき・ふきのとうに関するリンク）。
https://www.maff.go.jp/j/syouan/seisaku/foodpoisoning/naturaltoxin/attach/pdf/pyrrolizidine_alkaloids-4.pdf

塩を加えたたっぷりの熱湯でふきのとうを数分間茹でこぼし、茹で汁は必ず捨てる（溶けたピロリジジンアルカロイド類を含んでいるため）。茹で時間は、あくの強さや好みの硬さに応じて変える。

流水で冷やした後、時々水を替えながら室温で水にさらし、水気を十分に切る。

ふきのとうの味噌と天ぷらレシピ

独特の苦みと香りを楽しむふきのとうのレシピです。

●ふきのとう味噌

ふきのとうと味噌が相性抜群で、ごはんのお供にぴったり！

材料

ふきのとう（あく抜きしたもの）：100g

味噌：大さじ4

砂糖：大さじ4

みりん：大さじ2

サラダ油：少々

作り方

ふきのとうを細かく刻む。

鍋かフライパンにサラダ油を熱し、1を炒める。

味噌、砂糖、みりんを加え、好みの味に仕上げる。

●ふきのとうの天ぷら

サクッとした歯ごたえが楽しめる！

材料

ふきのとう（あく抜きしたもの）：100g

天ぷら粉：50g

卵：1個

水：40ml

天ぷら油：適量

塩：少々

作り方

まぶし用に天ぷら粉を取り分け、ふきのとうにまぶす。

ボウルに天ぷら粉と溶いた卵、水を入れて合わせた後、10～20分ほど寝かせる（少しおいたほうが、カラっと揚がる）。

1に2をつける。

180～200℃の油で、葉が開いている場合は葉先を少し揚げてから、全体を油の中に入れる。油の温度が下がらないように、様子を見ながら少量ずつ油に落としていく。

箸で触って、カラカラと軽い感じがしてきたら油から上げる。お皿に盛りつけ、お好みで塩をふる。

最後に

旬の期間が短く、年に1度のお楽しみともいえるふきのとう。ぜひ、おすすめのレシピで味わってみてください。

最終更新:2025.03.10

文：アーク・コミュニケーションズ
写真（撮影）：清水亮一（アーク・コミュニケーションズ）
写真（撮影協力）：吉田めぐみ
監修：カゴメ

出典：
文部科学省「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」（野菜類）
独立行政法人農畜産業振興機構 月報野菜情報 情報コーナー
春野菜の効能について
山菜のすすめ
農林水産省
国産ふき中のピロリジジンアルカロイド類の含有実態調査結果
ふき、ふきのとうはあく抜きして食べましょう
JA利根沼田（ふきのとう味噌、ふきのとうの天ぷら）