腸活に不可欠な食物繊維と発酵食品は実際どんな働きをしているのか？
腸活には食物繊維と発酵食品が不可欠
腸の掃除をしてくれる「食物繊維」
水溶性食物繊維は便をやわらかくし、排便がスムーズに、不溶性食物繊維は水分を含むとふくらみ、腸を刺激して排便を促します。どちらもバランスよく摂取しましょう。
自律神経を整えるためには、腸が健康であることが不可欠。そこで、注目したいのが腸内環境を改善してくれる２つの食品、「食物繊維」と「発酵食品」です。
まず、食物繊維は腸内のお掃除役。老廃物や食べかすを回収し、便として排出します。そのため、毎日しっかり食物繊維をとっていれば、便秘になりにくくなります。
食物繊維には、「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」の2種類があり、それぞれ性質が異なります。不溶性食物繊維は水分を吸収するとかさが増し、排便を促す効果があります。けれども、とりすぎると便の水分まで奪って便秘が悪化することも。対して、水溶性食物繊維は水に溶けてゲル状になり、便を軟らかくすることでストレートに便秘を解消してくれます。
とはいえ、実際はどんな食材にも不溶性と水溶性の両方が含まれます。神経質に考えず、野菜やきのこ、海藻類をたくさんとるようにすればOKです。
【不溶性食物繊維が多い食べ物】
しいたけ／ブロッコリー／バナナ／大根
【水溶性食物繊維が多い食べ物】
さつまいも／全粒粉入りパン／小松菜／りんご
【水溶性食物繊維と不溶性食物繊維をバランスよく含む食べ物】
オクラ／アボカド／納豆／わかめ／ごぼう
一方、発酵食品は腸内の善玉菌を増やし、腸内環境を改善する効果が期待できます。例えば、ヨーグルトに含まれる乳酸菌やビフィズス菌はエサとなり善玉菌を増やし、悪玉菌の増殖を抑えてくれます。ヨーグルトのほか、みそや納豆、チーズなど、毎食一つでもメニューに加えるといいでしょう。
そのほかにも、自律神経の原料となる「たんぱく質」も重要。基本的に、様々な栄養素をバランスよくとることが大切です。
腸を元気にしてくれる「発酵食品」
【腸を元気にしてくれる「発酵食品」】みそ／ヨーグルト／納豆／キムチ／チーズ／ぬか漬け
積極的にとりたい発酵食品は、善玉菌のエサとなり、腸内環境を改善してくれます。自律神経の安定に一役買ってくれるのはもちろん、免疫力のアップにも繋がります。
オリーブオイルとアマニ油
腸内環境の改善のためにとりたいのがスプーン1杯のオリーブオイルやアマニ油。排せつをスムーズにしてくれ、抗酸化物質が豊富なので、悪玉コレステロールを減らし、細胞が老化するのを防いでくれます。納豆やヨーグルト、みそ汁などに入れるのもおすすめです。
【出典】『1週間で勝手に自律神経が整っていく体になるすごい方法』著：小林 弘幸
