【野球ごはん⑩】魚について≪令和版≫
魚を食べていますか？
私がチームに帯同していると、選手同士の雑談からよく聞こえるのは、「焼肉食べに行こう！」「美味しい焼肉屋を見つけたよ！」など、焼肉の話ばかり聞こえます（笑）。バイキング形式のレストランで選手の食事のとり方をみていると、肉料理をとりますが、魚料理をとらない選手が多いです（泣）。なぜ？と聞くと、「だって、魚より肉を食べた方が力になる」と答えます。そこで私が「魚の油には筋肉痛を軽減する成分を持っているよ」と話すと、急に選手の態度が変わり、魚料理をとりに戻ります（笑）。
（図1）は、魚油と植物油（コーン油）をとった時の運動後の最大筋力の回復、関節の可動域（関節を動かせる範囲）、主観的評価（自分の感覚）による筋肉痛の軽減の早さを比べたものです。図の通り、魚油をとった方が、回復が早いことが分かります。魚油に含まれるDHA、EPAが関わっていると考えられています。この研究では、運動直後に魚油をとらせたのではなく、8週間前から魚油をとらせ、運動後もとらせています。つまり、筋肉痛が起こった時に魚を食べるのではなく、普段の食事から魚を食べることが大切です。1週間の食事が肉料理ばかりになっている選手は、肉料理を減らして、その分魚料理を増やして下さい。まずは2日に1回は魚料理を食べるようにしてみましょう。
魚食は、選手の体づくり、持久力にプラスに働いている
社会人・大学・高校選手から「体脂肪量が増えてしまったので、体脂肪量を減らしたい。でも、筋肉は減らしたくない」と相談を受けることとがあります。私から選手へアドバイスを行ったあと、順調に体脂肪量を減らすことができた選手の食事内容に共通点があります。
①食物繊維が豊富な野菜、きのこ、海藻が増えた。
②肉料理を魚料理に替えた。
選手たちは、肉料理を魚料理に替えただけで、筋肉を含む除脂肪量を維持したまま、体脂肪量を減らしました。先ほどお話した、DHA、EPAは、血中の中性脂肪を減らす働きがあります。
また、魚油は酸素の運び役である赤血球膜変形能（しなやか）を改善する作用を持っています。赤血球は、毛細血管とよばれる、とても細い血管を通ります。しなやかな赤血球が細い血管をスムーズに通り、体のすみずみまで酸素を運びます。以前、長距離走タイムの早い陸上長距離選手の赤血球を調べたら、遅い選手に比べて赤血球のしなやかさがあることが分かったと研究者から伺ったことがあります。持久力は、長時間酸素を取り込んで動き続ける力です。持久力の維持には赤血球のしなやかさを保つことが大事になります。
多くの競技は練習時間が長いです。野球も長い時間の練習、トレーニングが行われていて、最後まで練習・トレーニングをやり切れる持久力を持っていると、技術も上達しますよね。
魚を食べる、焼くのはめんどうくさい？
魚を積極的に食べない選手から時々、「魚の骨をとるのがめんどうくさい」「魚を焼くと、グリルを洗うのが大変。だから作りたくない」と言われることがあります。魚は、コンロについているグリルで焼かなくても、フライパンにクッキングシートを敷いて焼くことができます。最近のクッキングシートは、焼き魚専用もありますね。
骨をとるのがめんどうくさいと思う選手は、まずはお刺身やツナ缶（パック）から利用してください。缶詰やレトルトパックに入っている魚は、骨までやわらかく調理していますので、おいしく食べられますよ。
魚の味が苦手な選手は、キムチを一緒に入れて作るキムチ煮や、カレー粉やマヨネーズをつけて焼くと食べやすくなります。唐揚げもおすすめです。以前、魚のから揚げを作り、選手に何も言わずにテーブルにおくと、選手たちは「この鶏のから揚げおいしい！」と言われたことがあり、魚のから揚げと気づきませんでした。しょうゆや香辛料などを組合わせると、食べやすくなりますよ。
（参考文献）
川崎泰久,金澤眞雄,能登谷洋子,會沢勝夫. ドコサヘキサエン酸の赤血球変形能に及ぼす影響.東医大誌.2001,59(6).455～461
中澤翔,杉田正明. 大学男子長距離走選手におけるEPA 摂取が血中EPA 濃度，EPA/AA 比，競技記録に与える効果.スポーツパフォーマンス研究.2024,17, 66-73
上村香久子（うえむら・かくこ）
管理栄養士、調理師。1974年、京都府生まれ。中学生の頃にプロ野球ファンになり、スポーツ現場で働く栄養士を目指す。現在、中学・高校・大学野球をはじめ、柔道、フットサル、カーリング、サッカー、バスケットボール、バレーボール、駅伝チームなど全国各地のスポーツ選手たちへ栄養指導、レシピ提供などを行っている。2009年5月～2025年3月まで全日本柔道連盟の強化指定選手の合宿、世界選手権大会、オリンピック（ロンドン、リオデジャネイロ、東京、パリ）に帯同し、サポートを行った。神奈川工科大学 客員教授。<!-- .c-authorbox__contents -->
