体が冷えると睡眠の質も低下する！ 良質な眠りを得るための睡眠対策【眠れなくなるほど面白い 図解 冷えと乾燥の話】
良質な眠りがすべて！冷えない・乾燥しない睡眠対策
体が冷えると睡眠の質も低下
適切な睡眠時間には個人差がありますが、どんな人も最低６時間は必要とされています。ただし、寝ても体がだるくて疲れがとれない場合は、７時間睡眠を実行してみましょう。
睡眠時間が５時間未満の人は、７時間以上の人よりも風邪にかかる率が４倍以上高くなるという研究データもあり、７時間睡眠は健康の目安のひとつ。季節の変わり目などは寒暖差や気圧差で体がストレスを感じているので、普段は６時間睡眠で問題がない人も７時間寝ることをおすすめします。忙しい人は夜間だけでなく、昼寝を含めトータルで７時間眠ればＯＫです。
とはいえ、睡眠時間には実際のところ正解はありません。短くても体調に問題がなければ、それが適切な睡眠時間。無理に７時間以上寝る必要もありません。反対に、８時間以上寝ても疲れがとれない場合は、睡眠の質が低下している可能性があるので要注意です。
質のよい睡眠をとるためには、１日の行動がポイント。ぐっすり眠るために昼間は適度な運動をし、夜は湯船につかり、寝る前にスマホは見ないなどを心がけてください。特に、体が冷えていると良質な睡眠にはならないので、「入浴」は大切です。
就寝中の冷え対策も不可欠で、冬は首をケープやタオルで覆い、足元には湯たんぽを。夏にクーラーを入れるなら、長袖＆長ズボンのパジャマを着用しましょう。
良質な眠りのためのおすすめ行動編
夕方に運動をする
筋トレ、ストレッチ、有酸素運動など、笑顔で会話ができる程度の負荷で運動をすると、適度に疲労を感じ、寝つきがよくなります。また、深く眠ることができるため、寝起きもすっきり。
お風呂は寝る1時間前までに入る
人間は、深部体温が下がると眠くなるようにできているため、入浴１時間後くらいの体温が下がるタイミングで布団に入ると、スムーズに眠りにつくことができます。
就寝１時間前にはスマホの電源をオフに
ブルーライトは睡眠と覚醒を調整する「メラトニン」の生成を妨げ、睡眠障害を引き起こしたり、目を酷使して血流を悪くするなどの弊害があります。脳の興奮を抑えるためには、就寝1時間前には電源を切っておきましょう。
リラックスタイムにヒハツジンジャールイボスティーを飲む
ルイボスティーは、ノンカフェインで、含まれるマグネシウムには興奮を抑える効果もあるので、夜のドリンクにもおすすめ。良質な睡眠のサポートをしてくれます。
良質な眠りのためのおすすめ実践編
首元にケープかタオルがあると安眠できる
寝ている間は首元から冷気が入る 5本指くつ下ため、首～肩をケープで覆うと寒さを感じにくく深い眠りにつけます。ケープがない場合は、タオルを使ってもＯＫ。
【POINT 暑いときはクール枕が◎】
夏の熱い時期はもちろん、パソコン仕事などで脳を使いすぎて頭に熱がこもったオーバーヒート状態のときなど、入眠に時間がかかる場合は、クール枕などを使って冷やすのがおすすめ。首にある頸動脈という太い血管にあたると冷えすぎてしまうので、頭だけを冷やすのがポイント！
毛布の素材によってかける順を変える
アクリルなどの合成繊維の毛布は湿気などの調節がしづらいため、羽毛布団の上に重ねて羽毛の保温力を高めるのがおすすめ。吸湿性が高い綿、ウール素材などの毛布であれば、羽毛布団の内側で使うと汗を吸うので快適に眠ることができます。
目元にアロマ温タオルをのせる
１日の終わりに目のまわりをあたためると、こりがほぐれて安眠につながります。ぬらして絞ったタオルを電子レンジで30秒～１分加熱すれば温タオルの完成。アロマオイルを１～２滴たらすとよりリラックスできます。
※タオルのあたためすぎによるやけどに注意してください。
自律神経を整えるならラベンダー、ストレスを解消するなら
ベルガモットなどの柑橘系のアロマがおすすめ！
パジャマは天然素材を選ぶ
肌ざわりがよく、吸湿、放湿性、保温性に優れたシルク（通年おすすめ）、保温性が高くてあたたかいウール（冬におすすめ）、通年着やすい綿など、素材にこだわると睡眠の質の向上につながります。
寝るときも腹巻
お腹や腰は冷えを感じやすい部分。腹巻でここをあたためるだけで全身があたたまり、途中で目が覚めることなく、朝までぐっすりと眠ることができます。
おすすめはレッグウォーマー どうしてものときは5本指くつ下
就寝中のくつ下は、あたたまりすぎて汗をかき、余計に冷えさせる可能性があるため、足首はあたためつつ、適度に放熱できるレッグウォーマーが快適でおすすめです。どうしても冷えるとき限定で、ゆるめの５本指くつ下もOKです。
布団を布団乾燥機であたためておく
冷えた布団は体をこわばらせるため、眠りにつくまでに時間がかかります。布団乾燥機などであらかじめあたためておくと体の緊張もやわらぎ、スッと入眠することができます。また、湯たんぽであたためておくのもおすすめです。
【POINT 電気毛布は体を乾燥させる!?】
電気毛布は長時間使うと水分を失いやすく乾燥するので注意が必要。汗をかいて冷えたり、暑くて目が覚めてしまったりするため、使用する場合は事前にあたためておき、寝るときは電源をオフに。
【出典】『眠れなくなるほど面白い 図解 冷えと乾燥の話』著：石原新菜
