揚げる？焼く？茹でる？「なす」の栄養が摂れる方法【調理師が伝授】
夏が旬のなすは、さまざまな料理に合う万能な食材です。でも実は、調理方法によっては大切な栄養素を逃がしてしまうことをご存じですか？今回は、栄養素を逃さずうま味も増す、なすのおすすめ調理方法をご紹介します！
なすの栄養素を逃さない調理法①皮をむかない
なすの主な栄養素は、カリウムやポリフェノールの一種であるナスニン。
ナスニンには抗酸化作用があり、なすの紫色の色素成分でもあります。
ナスニンはなすの皮に多く含まれているため、むかずに調理するのがおすすめ。
皮が固い場合や、味しみをよくするために皮をむきたい場合は、縞状にむくと栄養素の流出を抑えられますよ。
なすの栄養素を逃さない調理法②水にさらしすぎない
なすに含まれるカリウムには、余分なナトリウムを体の外に排出し、塩分のとりすぎを防いでくれる効果があります。
ところがカリウムは水溶性のため、水にさらしすぎるとせっかくの栄養素が流れ出てしまうのが難点。
なすはカットしてすぐに調理すれば変色しづらいので、無理に水にさらす必要はありません。
煮物や汁物に使う場合でえぐ味が気になる場合は水にさらしても良いですが、さらす時間は10分以内にしましょう。
なすの栄養素を逃さない調理法③油で加熱する
なすの魅力を最大限引き出すためには、油を使って加熱するのが◎
油を使い加熱すれば、水溶性の栄養素の流出を防ぐことができるうえ、えぐ味も感じづらくなります。
煮物にする場合も、油でさっと炒めてから煮るのがおすすめですよ。
ナスニンが水に溶け出すのを防ぐことでなすの鮮やかな紫色を保つことができ、見栄え良く仕上がります。
なすの栄養素を逃さない調理法④丸ごと加熱する
なすを丸ごと調理すると、断面から栄養素が流出するのを防げるだけでなく、うま味成分であるグアニル酸が大幅に増加するといわれています。
丸ごと作る焼きなすが甘いのには、理由があったんですね。
丸ごとでも、茹でると栄養素が水に溶け出てしまい、色味も損なわれてしまいます。
なすのうま味や色味を最大限引き出すためには、「丸ごと焼く・揚げる」方法が◎
素揚げしてから揚げ浸しにする、煮物に加えるなどアレンジするのがおすすめです。
なすは「丸ごと揚げる・焼く」が正解！
なすは90%以上が水分といわれるほどジューシーな野菜。せっかくの旬の美味しさは逃さず食べたいですよね。ぜひみなさんも今回ご紹介した方法を参考に、なすを調理してみてくださいね。
◆ライター・調理師 / rui
料理するのも食べるのも大好き！な主婦ライター。調理師免許あり。3歳の娘がいます。現在は保育園給食の調理員をしながら、食に関する記事からYouTubeのシナリオライターまで幅広く手掛けるフリーランスライターとして活動しています。
幼児食・離乳食など子供向けメニューはもちろん、介護施設・社員食堂での勤務経験も活かし、大人も子供も見るだけでお腹が空いてきちゃうような記事を目指します！