「第二の心臓」ふくらはぎをほぐしてむくみや冷え対策を！プロに教わる脚回りのリンパストレッチ
血圧対策にはリンパと筋肉の２つを整えることが大事です。筋肉をそっとほぐし、やわらかい筋肉を保つために、理学療法士・整体師のゆう先生に自宅で簡単にできるリンパストレッチを教えていただきました。今回は「ふくらはぎ」ほぐし。ふくらはぎには、脚の血液を心臓に戻す役割があります。むくみや冷え、座りっぱなしにより硬くなりやすいので、よくもみほぐして。
【ふくらはぎの血流ながし】
膝や股関節の痛みを改善する効果も。はじめは軽めに、徐々に力を強くして、ふくらはぎの奥底までもみほぐして。
＜片脚20秒ずつ＞
（1）すねの骨の下側（写真を参照）を両手を使ってつまみ、ギュッと力を入れて圧迫する。
（2）ふくらはぎを圧迫したままの状態で、かかとを床につけたままつま先を立てる。
（3）ふくらはぎを圧迫したままの状態で、かかとを上げ、つま先を床につける。（2）～（3）を繰り返す。
【ヒラメ筋伸ばし】
ヒラメ筋は、ふくらはぎの三層ある筋肉の二層目にあります。脚全体のむくみや膝の痛みの解消、頭痛、顔のたるみにも効果的。
＜片脚20秒ずつ＞
ヒラメ筋があるのは、ふくらはぎの筋肉の二層目。ここを狙うイメージで、すねの表側と内側、両方から押して伸ばします。グッグッと力を入れながら、ヒラメ筋全体をもみほぐしましょう。
膝を倒して行っても大丈夫です！
膝を立てたままでは力が入れにくい方は、膝を倒して上から親指で押してもOK 。ひらめ筋を意識ながら行いましょう。
【ふくらはぎほぐし】
ふくらはぎ全体をほぐすことで、血圧降下を狙うストレッチです。むくみの解消や頭痛、首のこりなどにもお役立ち。やや強めの力加減でOKです。
＜片脚15秒ずつ＞
（1）床やベッドの上などに寝転がり、ひじを立てて上半身を起こす。片方の脚の膝を立て、反対側の脚のふくらはぎをその上にのせます。
（2）上にのせた脚を前後に動かすようなイメージで、腓腹筋やヒラメ筋などふくらはぎの筋肉を伸ばすよう、マッサージを行って。
【足指ストレッチ】
ふくらはぎの骨回りの筋肉に効きます。運動不足の人は脚がつりやすいのでご注意を。股関節や膝の痛み、姿勢の改善にも効果的。
＜（1）～（3）を15秒×2回＞
（1）床やベッドの上などに腰を下ろし、軽く膝を立てます。その後、足指をできるだけ強くギュッと握ります。
（2）足指を握ったまま、足先を横に倒したり戻したりを10秒間繰り返します。
（3）写真のように、足裏を合わせるような姿勢をとり、膝先をブラブラと動かして脚全体をリラックスさせます。（1）～（3）を再度繰り返します。
※この記事は紙＆WEBマガジン『毎日が発見』2025年3月号に掲載の情報です。
構成・取材・文／和栗 恵 撮影／齋藤ジン モデル／氷川よし子（splash）