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なすを食べる際に、水にさらしていませんか？　管理栄養士の関口絢子さんによると、栄養を逃さない食べ方があるのだそう。今回は、ご飯との相性も抜群「なすみそ」を教えていただきます。

教えてくれたのは……管理栄養士・関口絢子さん

料理研究家・管理栄養士・インナービューティスペシャリスト。「健康な体と豊かな心を育む食卓」をテーマに、季節の体の変化や旬の食べ物にフォーカスした食の知恵をお届けします。YouTubeでも体に優しいレシピや知識を発信。

余分な油を吸わせない調理方法

今回は、なすだけでご飯が進む絶品作り置きおかず「なすみそ」をご紹介します。なすは皮の紫色や灰汁と言われる成分が抗酸化物質ですので、栄養を逃さない調理法で作ります。なすは油を吸いやすい食材なので、油を気にする方も多いのでは？　そこで今回は余分な油を吸わせない調理法で、うま味とコクはたっぷり、ヘルシーにしあげる調理法です。

なす

なすは切ると種の周りがだんだん茶色くなってきます。これはクロロゲン酸というポリフェノールで、抗酸化物質になります。なすの紫色の皮も抗酸化物質のナスニンなので、できれば水にさらさず、皮もむかず、丸ごと食べる方が栄養的にもいいですよ。なすの皮の栄養は水溶性なので、水に触れてしまうと流れやすいのです。

炒める前に蒸して油を吸わせない「なすみそ」

冷蔵庫で3～4日は保存が可能です。たっぷりと作り置きしておくと便利です。

材料

・なす……3本

・刻んだ大葉（青ネギ、みょうがなどでも代用可）……3枚

・米油……小さじ2

・みそ（好みのみそでOK）……大さじ2

・みりん……大さじ2

・てんさい糖（好みの砂糖で代用可）……大さじ2分の1

・ごま油……小さじ1

作り方

1.なすをきれいに洗い、ヘタを包丁で取ります。なすは、大きめの乱切りにします。

※なすのヘタにトゲがたくさんついているので、扱いに注意してください。

2.油もなにも引かないフライパンに、なすの切れ目を下にして並べます。なすの皮は上になるようにしていきます。なすを並べたら、水大さじ2（分量外）を入れてふたをして、中火から弱火で3分ほど蒸していきます。

※水が足りなくなってきたら、水を足したり、火を弱めて加熱してください。火加減を強くして焦がさないように、様子を見ながら火加減を調節して進めてください。3分ほどは加熱したいので、その時間は加熱できるように水をキープしてください。

3.なすの中までしっかりと火が通ったら、フライパンに油を足して炒めて、全体に油を絡めていきます。なすの周りをコーティングするイメージです。

4.火加減を中火にして、なすの断面に焼き目をつけて、香ばしくしあげていきます。

5.みそ、みりん、ごま油、てんさい糖を混ぜ合わせます。なすをフライパンの端に寄せ、火加減を中火にします。調味料をフライパンに入れて焼きつけてから、なすに調味料をからめていきます。

※フライパンの中で調味料を合わせてもいいですが、ボウルなどで調味料を合わせてからフライパンに入れるときれいにしあがります。

6.器に盛りつけて、しあげに大葉を振り、できあがりです。

いかがでしたか？　素揚げをしたような食感になっています。抗酸化物質をたっぷり取れる調理で、手間もかからず健康的な食べ方です。ぜひ、試してみてください。

※こちらの記事は元動画の提供者さまより許可を得て作成しております。

ayako／ライター