年末年始は自宅エクササイズ！ 二の腕やお腹、背中に効く「エルボーサイドプランク」とアレンジ編
年末年始は飲食を伴うイベントが多く、運動不足になりやすい時期です。正月太りを防ぐには、いつもよりちょっとキツめの運動をとり入れるのがおすすめ。背中や太ももなど大きな筋肉を動かして脂肪を燃やしていきましょう！ 今回は、「エルボーサイドプランク」のやり方をヨガインストラクターの高木沙織さんに教えてもらいました。
年末年始の心身をすっきり整える「エルボーサイドプランク」とアレンジ２つ
こんにちは！
ヨガインストラクターの高木沙織です。
2024年も残すところわずか。そして、これから迎える年末年始にかけてはヨガスタジオやジムが休館になる―というケースが多く見受けられます。本格的な冬の寒さやこの時期ならではのゆったりとした空気感も重なって、“体を動かす機会が激減する”と「今日も運動をしなかった…」と、罪悪感を覚えることがあるかもしれません。
そこで今回は、自宅にいながら「動いた感」を得られるエクササイズをご紹介！
床にひじをついた横向きの姿勢で行う「エルボーサイドプランク」と、そのアレンジver.を２つ行っていきましょう。
「エルボーサイドプランク」とアレンジ編２つ
「エルボーサイドプランク」は、横向きの姿勢で重力に負けないように体を引き上げるため、二の腕やわきの下、わき腹を中心としたお腹まわり、背中などの筋力UP・引き締めに効果を期待できます。
中程度の運動強度なので、お休みの間の心身をスッキリさせるのにもおすすめです。
まずは基本の「エルボーサイドプランク」をマスターしてから、アレンジver.を行っていきましょう。
＜エルボーサイドプランク＞
1. うつ伏せの姿勢からスタート！ 肩の下にひじをつき、上体を半分起こします。脚は腰幅に開きましょう。
2. 体を左に向け、右体側を下にしたら、脚を重ねましょう。写真のように右ひじをつき、左手は右ひじよりやや下あたりに置き、指先は右ひじのほうに向けます。
3. 腰を床から持ち上げます。姿勢が安定したら左手を天井方向に伸ばし、右上腕から一直線になるように意識しましょう。目線も天井方向に。腰の位置は高く、体がやや弓なりになると〇！ この状態をキープしながら５呼吸。
●ポイント1：肩や腕の力だけで体を支えようとせず、体幹の力でグッと引き上げる。
●ポイント2：頭が下がらないように、脊柱（背骨）の一直線を意識する。
＜アレンジ１：腰をツイスト＞
「エルボーサイドプランク」の姿勢から、【息を吐きながら】左腕を右わき腹に巻きつけるように下ろしてくるのと同時に、腹部を下に向けてツイスト。吐く息に合わせてお腹を大きくへこませ、インナーマッスルを使っていきます。
【息を吸いながら】左手を天井方向に伸ばし、呼吸に合わせて５～10回くり返しましょう。
＜アレンジ２：脚を持ち上げる＞
「エルボーサイドプランク」の姿勢から、左脚を持ち上げます。目安は腰の高さですが、姿勢を保てるようであればさらに上まで持ち上げてチャレンジ！ 体幹の安定性を高めます。この状態をキープしながら５呼吸。
体の向きを変えて、反対側も行いましょう。
それぞれのエクササイズを連続で行ってもよいですが、１エクサ行ったら、体を床に下ろして呼吸を落ち着けて、常に姿勢が安定した状態で行うようにしてみてください。体の様子を見て組み合わせを変えてもいいので、ムリのない範囲でとり入れてみてくださいね。