マラソンランナー谷川真理さん直伝！ウォーキング、ランニングを楽しむコツ！
日々の天気や街のトレンド、おいしいゴハンに大人の悩み、社会の仕組み・・・1日イチ「へぇ～」なトピックスを。新進気鋭のコラムニスト、ジェーン・スーが、生活情報や人生の知恵をナイスなミュージックと共に綴る番組。
2025年4月23日のゲストは、マラソンランナー の 谷川真理さん。正しい歩き方から、ジョギングを楽しむコツまで教えてもらいました。
歩くときは「みぞおちから足が生えている」イメージ！
まずは、運動をする前に、ストレッチが大切！ 歩く前には足首、膝、腰、肩、手首、首などの関節をまわし、
様々な方向にじっくり動かしてみてください。そして、アキレス腱なども伸ばして、動的ストレッチで行ってください
では、いよいよ「正しい歩き方」。まずは、お二人とも、リラックスした直立の姿勢を取ってください。そして、正しい歩き方は、この姿勢で、みぞおちから足が生えているようなイメージで、骨盤から脚を押し出します！
他にポイントとして、目線はやや遠目で歩くことを意識してください。ウォーキングでは、大股で、かつ、大きな腕振りで身体を動かします！腕の振り方は、基本的には肘を90度くらいに曲げて、真っ直ぐ後ろに引く感じ。
手は親指を中に入れず、卵を軽く握るようにしてください。
ランニングの時は「目線を自分の身長の1.5倍先へ」！
まず、ランニングフォームは、基本的にウォーキングのように骨盤から脚を押し出す感じをイメージしてください。そして、コツとしては、目線は自分の身長の1.5倍先の路面を見る事！走る時は、ずっと遠くを見る方が良いと思っている方も多いと思いますが、実はこれは意外と集中力がなくなってしまう。新幹線に乗っているとき、遠くの景色はゆっくり流れるのに、真下の線路はものすごい勢いで動いているのと同じこと。
そこで、自分の身長のおよそ1.5倍先、だいたい２～３mくらい先の下を見ることによって自分が前に進んでいるという実感ができ、集中力も高まります。さらに、歩いたり走ったりするときのリズムも刻みやすくなります。
Q、走る時の呼吸は、どうすれば良いですか？
たくさんの酸素を吸ったり吐いたりできるから、基本的には口呼吸。吸うことは意外と簡単にできるので、苦しいときほど、しっかり吐くことを意識することが大切！
Q、シューズを選ぶ基準などはありますか？
夕方の時間帯に足入れをしてシューズに踵をよせて、親指の先が少し余るくらいのやや大きめを選ぶのがオススメ
Q、走る距離や時間の設定は、どういう基準で設ければ良いですか？
個人の基礎体力レベルによると思いますが、はじめは無理をせずに5分程度のジョギングで息が上がり過ぎないように、走る動きに身体を合わせていきます。動きに慣れたら少しずつ距離、時間を伸ばしていく。
Q、ウォーキング・ランニングを「三日坊主」にしないコツってありませんか・・・？
いつも同じコースを歩くのではなく違うコースを歩くことで新しい発見もあったり脳にも刺激が入るので、継続してしやすくなる。また、仲間を見つけて一緒に歩いて気分転換も良い。
他に、一緒に走る仲間を見つけるのもアリ！市民マラソン大会などを申し込むと目標も出来て継続しやすいです。
Q、ハーフマラソン・フルマラソンを目指すには、どれくらい走ればいい？
ハーフマラソン完走の場合、1時間もしくは10キロくらい止まらずに走れるようになると良いでしょう。
フルマラソンの場合は、さらに長い距離の練習を入れたいところですが、練習や休養を含めて計画的に進めて臨みましょう。
谷川さんのプロフィール
高校時代、陸上部の中距離選手として活躍。８００ｍで関東大会にも出場。
高校を卒業後は専門学校に進学されますが、陸上からは卒業。
しかし…社会人になり、再び陸上に復帰。東京マラソンの前身である
東京都民マラソンで上位入賞を果たし、さらに走りに没頭するように！
その後、東京国際女子マラソンで、国際大会、初優勝。
パリ国際マラソンでは大会新記録で優勝など、入賞歴も多数！
現在は、ランニング人口の拡大を目指し、精力的に活動されています。
（TBSラジオ『ジェーン・スー 生活は踊る』より抜粋）
