【朝イチから集中力が高まる！】頭がよくなる小学生の朝ごはん５選［専門家監修］
毎日慌ただしい平日の朝は、なかなか十分な朝食の時間がとれないもの。けれども、小学生が午前中から授業に集中するためには、朝食で栄養素をしっかり補給しておく必要があります。
あまり手間ひまかけずとも、「集中力が高まる」「朝から活動的になれる」などの効果がある、朝食にオススメの食材やメニューについて、栄養士の森野恵子さんに伺いました。
朝食を食べる子は成績が伸びる！
成長のためのエネルギーを特に必要としている学童期の子どもにとって、勉強や運動にしっかり取り組むためには、毎日の朝食が欠かせません。朝食の大きな役割は、「エネルギーを脳に与える」こと。朝食で、必要な栄養素をきちんと摂取することで、授業へのやる気が芽生え、集中力が上がり、学んだことも頭に入りやすくなります。
さらに、朝食を食べることで排便のリズムが整い、胃腸の調子もよくなります。腸内環境の改善は、集中力や意欲ＵＰにも効果があるといわれています。朝食をきちんと食べることで、効率的に学ぶための、体内の環境が整うのです。
朝のエネルギーチャージでやる気ＵＰ！
朝に摂りたい栄養素の筆頭は、「炭水化物（糖質）」です。ご飯やパン、うどんなどの炭水化物（糖質）をとり、ブドウ糖を脳に送り込むことで、体を目覚めさせ、頭をしっかり働かせるためのエネルギー源になります。炭水化物に加えて、タンパク質やビタミン・ミネラルをとり入れることで、栄養のバランスが整います。
子どもにとって、午前中は朝食を活動源として活発に動き、昼になればお腹がすいているというのがよいリズム。朝食をきちんと食べることで、１日のリズムが生まれ、授業へのやる気や集中力がＵＰします。
スッキリしてから出かけることで集中力も上がる
朝食をしっかり食べて、できれば排便をしてから登校できると◎。朝の排便は、腸内環境を整えるためにも理想的。また、朝におなかがすっきりすることによって、注意力が散漫にならず、授業に集中できます。
登校前に排便するというリズムをつくるためには、朝食を食べる時間を意識することも大切です。朝食は、登校時間の30分前に食べ終えることを目標にするとよいでしょう。たいていは、起床後少ししたらおなかが空いてくるものなので、食事の時間を考えると、登校１時間前には目覚められると◎。そのためには、前日は夜ふかしせず、早めに寝ることを習慣づけるなど、１日通してのリズム作りも大切になります。
効果別オススメの朝食４選
時間に追われがちな朝、必要な栄養素をささっと補給できる食材４選を紹介します。
①エネルギーの持続性を考えるなら「ご飯」
「給食を食べるまで集中力を持続させる」ことを考えると、主食はエネルギーが持続する「ご飯」がおすすめです。ご飯は食物繊維も豊富なので、腸内環境も整いやすくなります。ごはんの量は、茶碗１杯分が目安。加えて、さけやしらす、たらこなどの主菜（タンパク質）を入れられるとよりよいでしょう。
もちろん、エネルギー補給という意味では、パンなどの粉ものでもＯＫ。ただし、パンはおなかが空きやすく、集中力が途切れがち。かといって摂取量を増やすと、脂質や糖分を摂りすぎてしまうことがネックです。
ご飯にはのりを添えて食べやすく！
ご飯の「お供」には、市販のふりかけなどよりも、「のり」がオススメ。のりは、摂取量自体が少ないため、栄養価としてはあまり高くありません。ただ、食材そのものとしては、ビタミン・ミネラルなどの栄養バランスがよい、優秀な食材です。寝起きで食欲が出ないお子さんの食を進めるといった効果もありますので、ご飯にはのりを添えるとよいでしょう。
ちなみに、味付けのりは過剰な塩分や糖分が気になるので、できればシンプルな焼きのりがベターです。
②「乳製品」で便通改善＆カルシウム摂取
乳製品は、朝に食べることで、規則正しい排便リズムをつくる手助けをしてくれます。
また、乳製品に含まれるカルシウムは、子どもの体の成長を支える栄養素のひとつ。そして、日本人に特に不足しがちな栄養素でもあります。給食でも牛乳を飲みますが、それだけでは１日の摂取目安量には足りません。また、小魚などにもカルシウムは含まれますが、吸収率を考えると、乳製品で摂ることがオススメです。
朝食での目安量は、牛乳だとコップ１杯（200cc）程度。牛乳が苦手なお子さんなら、100ｇ程度のヨーグルトで代替しましょう。ヨーグルトは、食べ切りサイズのカップを冷蔵庫に買い置きしておけば、お子さん自身で取り出して食べることもできて手軽です。
③「卵料理」で体をつくるタンパク質を摂取
タンパク質摂取のために、毎朝の「卵料理１品」を習慣づけてもよいでしょう。卵料理は、ご飯やパン、麺類など、どんな食事にも合うことがメリットのひとつです。例えばスクランブルエッグにして、ゆで大豆やミックスベジタブル、ツナ缶などを加えれば、栄養バランスやいろどりが手軽に整います。
タンパク質は、人間の体の構成源となる骨や筋肉、細胞組織の元になります。体の成長にも直結するため、学童期には特にとってほしい栄養素のひとつ。より効率的に体に取り入れるためにも、朝・昼・夜と三食それぞれでとることがオススメです。また、タンパク質に含まれるアミノ酸には、体内時計を整えたり、集中力を高めたりする効果もあるとされます。
④「フルーツ」で、体を整えるビタミン・ミネラルを補給
野菜・フルーツから摂取できるビタミン・ミネラルには、炭水化物の分解を助けてエネルギーを生成したり、代謝を促進したりする効果があります。せっかく摂取した炭水化物やタンパク質に、体内で効果的に働いてもらうためにも、意識的に野菜やフルーツをとりましょう。
朝食には、バナナやキウイ、イチゴなど、手軽なフルーツでＯＫ。フルーツは、前夜に切って保存容器に入れたものを冷蔵庫にしまっておけば、朝は盛りつけるだけとなり、準備のハードルが下がります。ヨーグルトと一緒に食べるのも◎。
朝食にサラダを食べるための時短テク
朝食にサラダを出す場合も、前夜に用意しておけば時短になります。食べやすくちぎって水切りをした葉物野菜や、カットしたトマト、キュウリなどに、水煮大豆やかにかま、ゆで卵など、タンパク源にもなる具材を加えて、冷蔵庫に入れておきます。翌朝は器に盛りつけるだけ。野菜に添える具材が少量でもあると、ドレッシングやマヨネーズの使い過ぎを防ぐこともできます。
「食べられない子」におすすめメニュー案５選
寝起きは食欲がないなどの理由で朝ごはんがどうしても食べられないお子さんや、少食のお子さんもいるでしょう。ここでは、１品だけで、さまざまな栄養素がまとめてとれるメニュー案を紹介します。
①「一口おにぎり」で食べやすく
おにぎりは、さけやしらすなどの具材を入れて栄養バランスを整え、一口サイズにして食べやすくしてみましょう。一口サイズであれば４個ほどの量が理想です。最初から４個が難しければ、１～２個からのスタートにしてみましょう。それが食べられたら、「すごいね！ じゃあ、もう１個食べてみようか」というように、少しずつ数を増やしていきます。お子さんの気持ち的に、数を増やすと食べられなくなるなら、本人にはわからないよう、１個を少しずつ大きくしていくのも手。最終的には、茶碗１杯分が自然に食べられることを目指しましょう。
②１杯で完結する「具だくさんマカロニスープ」
スープにマカロニを入れれば、野菜やタンパク質のほか、炭水化物も摂取でき、「１杯で完結する朝食」が完成します。手間を省くなら、トマトジュースや野菜ジュースを温めるだけの、即席「野菜スープ」「トマトスープ」もオススメです。ジュースを温め、マカロニ、ゆで大豆、ブロッコリー、ミックスベジタブルなど、好みの具材を加えれば、栄養バランスも整います。
③パン派なら「ラップロールサンド」でテンションＵＰ
朝食にご飯が進まないお子さんなら、もちろんパン食でもＯＫ。耳を落とした食パンをラップの上に置き、タンパク源となるハムやチーズをのせます。そのままくるくると巻き込んで、ラップロールサンドをつくってみましょう。見た目や食べやすさなどを少し工夫し、まずはお子さん自身に、「食べたい」という気持ちを抱かせることが大切です。
④栄養バランスもバッチリ！ 時短「お好み焼き」
お好み焼きは栄養バランスがよく、子どもも食べやすい食事の代表格です。時短テクとして、前夜に、小麦粉、水、卵、肉、キャベツなどの材料を全部ボウルに入れ、混ぜてから冷蔵庫に入れておきます。そうすれば、朝は焼くだけでＯＫ。炭水化物（小麦粉）、タンパク質（卵・肉・エビやイカなど）、ビタミン・ミネラル（キャベツ）が、バランスよくとれる朝食になります。
緑黄色野菜であるピーマンの千切りを加えても、お好み焼きなら、ピーマンが苦手なお子さんも進んで食べるかもしれません。
⑤つるっと食べられる「うどん」
つるっとしてのど越しのよいうどんなら、食が細いお子さんでも食べやすいものです。消化にもよいので、おなかを壊しやすいお子さんにもオススメ。冷凍うどんやゆでうどんを温め、野菜スープなどに加えれば、簡単に仕上がります。さらに、鶏ささみやゆで卵、ちくわなど、お子さんが好みの主菜（タンパク質）も足してあげましょう。
とにかく時間がない朝は、効率重視でＯＫ！
「食べない」子に食べさせるのは、親にとってもハードルが高いもの。朝の食が細いお子さんなら、ご飯ではなく、バナナ１本・パン１切れからスタートしてもいいのです。また、忙しい朝の時間、朝食づくりに多くの時間を割く必要はなく、各家庭の状況に応じて、できるところからでかまいません。
学校で、しっかり集中して学んでもらうためにも、まずは「朝は何か食べる」、そして「食べたい」とお子さん自身が感じる、そういった習慣づけに挑戦することから、始めてみてはいかがでしょうか。