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なんとなく聞いたことのある「骨粗しょう症」。高齢者が発症しやすいイメージで「自分はならないだろう」「考えるにはまだ年齢的に早い」そう思う人もいるかもしれませんが、なってしまってからでは遅いです。

骨粗しょう症は普段の生活習慣も大きく関わっているため、早めの対策が大切です。そこで、今回は骨粗しょう症になりやすい人の特徴と具体的な対策についてお伝えします。

骨粗しょう症とは？

骨粗しょう症とは、骨密度が低下して骨折しやすくなる病気です。発症しても痛みなどの自覚症状がないことが多いといわれています。知らないうちに骨が脆くなるため、転ぶなどのちょっとしたはずみで骨折しやすくなってしまうことも。

骨密度は20歳前後でピークに達し、50代前後になると急速に低下してしまうといわれています。また、骨粗しょう症では背骨の骨折が起こりやすくなります。

背骨の骨折は、もろくなった骨が上下に押しつぶされたように骨折する椎体圧迫骨折が多く、これが起こると背骨が曲がったり、身長が低くなったりしてしまう可能性があるのです。(※1)

骨粗しょう症になる原因は？なりやすい人は？

骨密度の低下の原因は加齢の他に、運動不足、偏った食生活、過度のダイエット、喫煙、アルコール飲料やカフェインの過剰摂取、日光に当たらないなどの生活習慣が挙げられます。

カフェインの摂取に関しては、コーヒー1杯で5mgのカルシウムが失われるという報告もあるため、コーヒーや紅茶などのカフェインを含む飲み物は摂り過ぎないように注意しましょう。

また、骨粗しょう症は一般的に男性よりも女性のほうがなりやすいといわれています。それは、閉経により女性ホルモン（エストロゲン）の分泌が減少すると骨の吸収を抑制する作用が欠乏して骨密度が急速に低下しやすくなるためです。

骨密度が若い女性の70％未満になると、骨粗しょう症と診断されます。(※2)(※3)

骨粗しょう症を予防するには？

骨粗しょう症対策のポイントは「生活習慣の見直し」です。詳しくみていきましょう。

1.カルシウムを摂る

骨粗しょう症対策にはカルシウムの摂取が重要です。1日につき700〜800mgのカルシウムを摂るように心がけましょう。

カルシウムは干しエビなどの「魚介類」や豆腐などの「大豆製品」、牛乳などの「乳製品」に多く含まれています。魚は骨まで食べられる煮干し、じゃこ、骨ごとすり身にしたつみれ、酢でやわらかく調理した南蛮漬け、マリネなどをメニューにとり入れるのがおすすめです。(※4)

2.ビタミンD・ビタミンKを摂る

ビタミンDはカルシウムの吸収を促進させますが、野菜や穀物、豆、イモ類にはほとんど含まれていません。カルシウムを多く含む食材と一緒に、イワシの丸干しなどの「魚介類」やきくらげなどの「きのこ類」を積極的に摂取しましょう。

なお、ビタミンDは紫外線量の少ない冬は不足しがち（日光を浴びると皮膚でビタミンDが作られるため）なので、より一層意識して食事にとり入れる必要があります。

また、カルシウムを骨にとりこみ、骨を強くする役割があるビタミンKも日々摂取したい栄養素です。普段耳にすることが少ないかもしれないビタミンKですが、骨粗しょう症対策には欠かせない栄養素です。

小松菜などの色の濃い葉野菜、納豆、干しわかめ、鶏肉などに多く含まれています。(※5)

3.適度な運動をする

骨粗しょう症対策には、食事だけでなく運動も重要です。運動は筋力を高めて骨を保護する効果と同時に、骨へのカルシウム利用率を高めるという効果もあります。ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動や筋力トレーニングを意識的に日常にとり入れましょう。

また、有酸素運動を行う際は、体内でのビタミンDの合成を促すために、日中に外で行うのがおすすめですよ。(※2)

骨粗しょう症には漢方薬もおすすめ

ここまで、食事や運動面での骨粗しょう症対策をご紹介してきましたが、それにくわえて漢方薬をとり入れるのもひとつの手段です。一般的に、漢方薬は西洋薬に比べて副作用が少ないといわれています。決められた量を飲むだけなので、毎日続けるのが面倒という人にもおすすめですよ。

骨粗しょう症対策には、下記のような働きのある漢方薬を選び、根本改善を目指しましょう。

・血流を改善し、骨を作る役割をもつ骨芽細胞の働きを回復させる
・ホルモンを分泌し、カルシウムの吸収をよくする
・肝臓や腎臓の機能を回復し、ビタミンDを活性化させることでカルシウムの吸収を促進する

骨粗しょう症対策におすすめの漢方薬

桂枝加朮附湯（けいしかじゅつぶとう）

からだをあたため気の流れをよくすることで、神経痛や関節痛などの痛みに働きかけるとともに、水の代謝を改善して冷えやしびれなどにも働きかけます。退行期の骨粗しょう症における骨量の減少を抑制したという研究があります。(※6)

八味地黄丸（はちみじおうがん）

加齢による下半身の衰えにとくにおすすめな漢方薬です。足の末端の冷えや、頻尿の方に処方される、「腎」の不調に役立つ漢方薬です。骨粗しょう症の女性を対象とした研究で骨量の増加と貧血が改善されたとの結果があります。(※7)

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＊

骨粗しょう症は、基本的には自分で対策できるものが多いです。年齢的にまだ大丈夫だろうと思わず、食事管理や運動習慣を日常的に心がけて健康的な生活を送りましょう。

参考サイト
(※1)公益社団法人 日本整形外科学会「骨粗鬆症（骨粗しょう症）」
(※2)一般社団法人れいんぼう「骨粗鬆症を防ぐためには？」
(※3)株式会社プロウェーブ内 いいほね.jp「年齢とともに増加する骨粗しょう症」
(※4)骨粗鬆症財団「カルシウムを多く含む食品」
(※5)粗鬆症財団「ビタミンDを多く含む食品」
(※6)くすりの適正使用協議会 くすりのしおり「ツムラ桂枝加朮附湯エキス顆粒（医療用）」
(※7)くすりの適正使用協議会 くすりのしおり「ツムラ八味地黄丸エキス顆粒（医療用）」

＜この記事の執筆者＞

ヨガインストラクター・ライター
高橋かなこ

2021年よりRYT200（全米ヨガアライアンス認定）修了インストラクターとしてオンラインを中心に幅広い年齢層へのヨガレッスンを担当。企業での事務経験から、デスクワークで疲れた部位や崩れた姿勢のためのレッスン組み立てを得意とする。

自身のダイエット成功経験から、美しい体を作るためには食の大切さや思考も大切だと痛感。同じように悩む人に向けて精力的にメディアでの情報発信を行う。

症状・体質に合ったパーソナルな漢方をスマホ一つで相談、症状緩和と根本改善を目指すオンラインAI漢方「あんしん漢方」でもサポートを行っている。

(ハピママ*/あんしん漢方)