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「ひざの痛み」に悩むあなたへ。書籍『となりの先輩患者 自分で改善する変形性膝関節症・ひざ痛』（KADOKAWA）は、つらいひざの痛みを乗り越え、「痛みなく歩けるようになった先輩患者さんの実践法」を集めた一冊です。理学療法士であり予防と治療のプロフェッショナルである川内 雅和氏が、実践しやすい生活の工夫や効果的な運動法を丁寧に紹介してします。膝の疲れをやわらげるマッサージ法や再発を防ぐ生活習慣など、生活全体を見直すトータルな改善方法がわかります。今回はこの本の中から、「痛みなく歩ける毎日」を取り戻すために知っておきたいことをご紹介します！

※本記事は川内 雅和（著）による書籍『となりの先輩患者 自分で改善する変形性膝関節症・ひざ痛』から一部抜粋・編集しました。

【夜のちょこっと習慣】夜の１分間マッサージがひざの１日の疲れを癒やす

ひざは、膝蓋骨を中心に、筋肉や靱帯が組み合わさっています。膝蓋骨はひざを伸ばすときに働く「大腿四頭筋」とすねの骨「脛骨」の間にあり、小さな丸い形をしていることから、いわゆる「ひざのお皿」と言われています。お皿の動きが悪いと、ひざが曲がりにくくなったり、伸ばしたときに痛みを感じやすくなったりします。

ひざのお皿は、皮膚の上からのマッサージで、上下左右に動かすことができます。手軽に動かせるのですが、自分で動かしたことがない人も多いのではないでしょうか。マッサージは、痛みでひざを伸ばせない人でも安全にできます。毎日少しずつ動かしてみましょう。こわばった周囲の筋肉も引き伸ばされて、ひざの曲げ伸ばしがラクにできるようになります。

マッサージによって「ひざの痛みがなくなる」と言い切ることはできませんが、「気持ちいい」「ひざが動かしやすくなっている」と感じることは大切です。１日１回、ひざの疲れを癒やしましょう。

【ワンポイント】お風呂上がりがおすすめ

マッサージは入浴後がおすすめです。全身が温まってリラックスし、血管が広がって筋肉がゆるみ、痛みを感じにくくなっているので、行いやすいでしょう。

ひざのお皿のマッサージ

4つの方向から15秒間ずつ押して動かす

（1）上から下へ
（2）下から上へ
（3）右から左へ
（4）左から右へ

⇒ひざの周りの筋肉がほぐれる

【効果】筋肉がほぐれてこわばりが取れると、痛みが軽くなったり、ひざを動かしやすくなったりする。

ひざの周りの筋肉
ひざを支え、動かす筋肉（大腿四頭筋）。太ももの前の筋肉でもあり、足を持ち上げるときなどにも動く。

ひざのお皿
ひざを衝撃から守り、動かしやすくする。大腿四頭筋と膝蓋腱がつながっている。膝蓋骨ともいう。