管理栄養士が2カ月で8キロ減量した「やせ弁」。豆腐をつなぎに使った「超低糖質ハンバーグ弁当」レシピ
産後2か月で8キロの減量に成功した管理栄養士のいずみさん。その秘密は「やせ弁」にありました。やせ弁は、オートミールを水ではなく豆腐と混ぜた「オートミールごはん」の上におかずをのせた、糖質オフ弁当。レシピごとに一工夫しているので、オートミール独特のにおいが苦手な人でも食べやすいのがポイントです。一度に5食分作って冷凍保存し、1日1回置き換えるだけ。運動や極端なカロリー制限に頼らず、マネするだけでOKです。いずみさんの著書「糖質オフのハマるやせ弁365 2か月で8キロやせ！ 1週間分ササっと冷凍作りおき！」（KADOKAWA）より、簡単に作れて栄養満点、しかもおいしい！と話題のレシピを紹介します。
※本記事はいずみ著の書籍『糖質オフのハマるやせ弁365 2か月で8キロやせ！ 1週間分ササっと冷凍作りおき！』から一部抜粋・編集しました。
「いずみ流 やせ弁」のルール
・その日の都合に合わせて1日1回食べる。昼か夜に食べるのがおすすめ
・一度に5食分作って冷凍保存。数種類ストックすれば毎日違うお弁当を楽しめる。冷凍後1〜2週間以内を目安に食べ切って
・1週間のうち2日は好きなものを食べてOK
・お弁当は「食べる直前」にレンチン。600Wのレンジなら約6分が目安
ごはん代わりのオートミールで超低糖質に!
超低糖質ハンバーグ弁当
お弁当にも、ふだんのおかずにもうれしいハンバーグ。
糖質のかたまりのパン粉を使わず、豆腐をつなぎにしてグンと糖質オフに。
5食分材料表
A合いびき肉...300g
A木綿豆腐...200g
A玉ねぎ（みじん切り）...1個（200g）
A塩...小さじ1程度
Aこしょう、ナツメグ...各適量
おからパウダー...大さじ1～2
油...大さじ1
カットトマト缶...1缶
しめじ...1袋（100g）
Bしょうゆ...大さじ1/2
Bラカント（R）...小さじ2
B塩、ブラックペッパー...各少々
Bハーブ（オレガノ、バジルなど）...あれば適量
ブロッコリー...適量
オートミール...200g
木綿豆腐...400g
ドライパセリ...適量
1食あたり
糖質 31.0g
444 kcal
たんぱく質 28.4g
食物繊維 9.9g
ハンバーグ
作り方
1. Aの玉ねぎは油適量（分量外）を熱したフライパンで飴色になるまで炒め、冷ましておく。ボウルにAを入れてよく混ぜ、おからパウダーを加えて粘りけが出るまでしっかり混ぜる。5等分にしてハンバーグ状に整える。
2. フライパンに油を熱して1を入れ、真ん中をくぼませる（焼きムラ防止のため）。両面をよく焼いたら、トマト缶、しめじを加え、ふたをして5分煮る。
3. ハンバーグを取り出し、残ったソースにBを加えてひと煮立ちさせる。
Point!
ハンバーグをおいしくしてくれる飴色玉ねぎ。肉だねに豆腐を混ぜているため、肉だねの水分量を減らしおいしく仕上げるためにも必要な工程。
オートミールごはん
作り方
オートミールとくずした豆腐を混ぜ合わせる（好みで塩とブラックペッパー各少々＜分量外＞を混ぜてもOK）。混ぜるときは、切るように混ぜ合わせると、オートミールがべちゃっとせず、パラッと仕上がる。弁当箱に1/5量ずつ詰め、ハンバーグ（ソースも含む）とブロッコリーを生のまま入れ、ドライパセリをふる。ブロッコリーは食べる際にレンジで加熱するので、そのまま詰めてOK。
Izumi's advice!
ハンバーグは色よく焼いて香ばしさをつけます。その後、トマト缶としめじを加えて煮こむので、ここではまだ中まで火を通さなくて大丈夫。
※お弁当箱は、容量がちょうどよく冷凍室にも収納しやすい「ジップロックコンテナー480ml（縦117mm×横156mm×高さ53mm）」を使用しています。
※レシピに記載している栄養価の糖質量には、ラカントの糖質量は含まれていません。