【高血圧・高血糖・認知症を予防】たった10秒の運動！医師で作家の鎌田氏が教える「バックランジ」
いつまでも自分の足で歩いて人生を楽しむには、健康、そして脚力が必要です。
最近、筋肉を鍛えるには、筋肉をゆっくり伸ばしながら力をこめる「伸張性筋収縮」運動のほうが、筋肉が縮むように力を入れる運動よりも筋トレの効果が現れやすいという研究結果が報告されるようになりました。 さらに、運動をすると筋肉からマイオカインという物質が出て、全身の臓器にいい影響を与えることがわかっています。
「伸張性筋収縮運動8秒+短縮性筋収縮運動2秒」の1回10秒で行える筋トレ「10秒スロー筋活」を提唱するのが医師の鎌田 實氏。その著書「みるみる筋力アップ 高血圧・高血糖・認知症を予防! 鎌田式 たった10秒スロー筋活」（KADOKAWA）より、日常生活のスキマ時間にできる脚の筋トレをご紹介します。
※本記事は鎌田 實著の書籍『みるみる筋力アップ 高血圧・高血糖・認知症を予防! 鎌田式 たった10秒スロー筋活』から一部抜粋・編集しました。
【中級】バックランジ（片足後ろ突き出し）
主な筋肉：大臀筋 大腿四頭筋
[回数]1セット（右足10秒×3回＋左足10秒×3回） 1日3セット
足を後ろに１歩引いて腰を落とすのが「バックランジ」です。日常生活ではあまり行わない動作なのでバランスが取りにくく、「フロントランジ」よりも難易度は高くなります。前足に重心を乗せ、胸筋を緊張させると安定します。美尻効果も抜群です。
1．両足を肩幅に開いて背すじを伸ばして立ち、腕は、胸の前で片方のこぶしを手のひらで包み込むようにしてもいいし、胸の前でこぶしを交差させてもいい。
2．背すじを伸ばしたまま左足を1歩後ろに引く。このとき、左足のかかとは上げたままにする。
3．2の姿勢から真下に腰を落としていき、右足のひざが直角になるまで8秒かけてゆっくりと曲げていく。ひざは床につかなくてもいいが、つくぐらいのほうが深く曲げられる。
4．2秒で1の位置に戻し、右足を後ろに引いて同様に行う。
注意！
・体がフラつくときは、「フロントランジ」でバランスが取れるようになってから行う
「ながら」アイデア
・朝・昼・晩の食事の前に1セットずつ
・散歩中にベンチがあったらブルガリアン・スクワット
運動アレンジ【超上級】
ブルガリアン・スクワット（片足スクワット）
1セット片足３回から始め、徐々に増やす
お尻の筋肉を鍛える最強の筋トレがブルガリアン・スクワット。イスなどに片足をかけて立ち、バックランジと同じように8秒かけてゆっくり真下に腰を落とす。その後、2秒で上体を元の位置に。これを左右の足で3回ずつ行う。最初はどこかにつかまりながらやるとよい。