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手間をかけたくないけれど、栄養バランスが気になる……。そんなときは、フライパンひとつで作れる、蒸ししゃぶしゃぶはいかがですか？　今回は管理栄養士の関口絢子に、蒸して栄養逃さない！「蒸ししゃぶしゃぶ」を教えていただきます。

教えてくれたのは……管理栄養士・関口絢子さん

料理研究家・管理栄養士・インナービューティスペシャリスト。「健康な体と豊かな心を育む食卓」をテーマに、季節の体の変化や旬の食べ物にフォーカスした食の知恵をお届けします。YouTubeでも体に優しいレシピや知識を発信。

冷蔵庫に余った野菜を使い切ろう

今回は、野菜がたっぷり食べられて栄養バランス満点の「蒸ししゃぶしゃぶ」をご紹介します。しゃぶしゃぶといえばお湯の中でしゃぶしゃぶとゆでて食べますが、今回のレシピはゆでません。鍋の代わりにフライパンひとつで蒸しあげる簡単で栄養を逃さない調理法です。冷蔵庫の半端な野菜を使うので、野菜室の在庫処理にも大助かりなメニューです。特製漬けダレも合わせてご紹介します。

肉

肉によっても栄養素が違います。牛肉や豚肉、鶏肉の栄養は、以下の通りです。

・牛肉：鉄分とビタミンB12が豊富

・豚肉：ビタミンB1がたっぷり

・鶏肉：ビタミンAやB1に加え、ナイアシンも含まれる

それぞれのよさがあります。また肉に含まれるミオグロビンというたんぱく質には、野菜の鉄分を吸収しやすくする働きがあります。逆に肉の鉄分の吸収には、野菜のビタミンCが役立ちます。肉と野菜をセットで食べるのがおすすめです。

「蒸ししゃぶしゃぶ」の作り方

材料

・キャベツ

・まいたけ

・ピーマン

・豚肉

フライパンの大きさに合わせて目分量で作ってください。野菜などは冷蔵庫に余ったモノを自由に使っていただければOKです。今回は豚肉を使っていますが、牛肉や鶏肉など好みの肉でOKです。

【特製つけダレ】

・みそ……大さじ4

・みりん……大さじ4

・てんさい糖（普段使っている糖類でOK）……小さじ1

・おろししょうが…大さじ1

・酢……大さじ1

・ごま油……大さじ1

辛い味わいが好きな方は、豆板醤やラー油などを好みで加えてください。

作り方

1.キャベツを千切りにし、フライパンに入れます。

2.手で食べやすい大きさにほぐしたまいたけ、薄切りにしたピーマンを1のフライパンにのせていきます。野菜の上に肉をのせていきます。

※ピーマンの綿や種も一緒に入れるとおいしいので入れてしまいます。

3.水を50cc（分量外）を入れて、火加減を中火にしてふたをして、火が通るまで蒸していきます。

4.ボウルにみそ、みりん、てんさい糖、酢、ごま油、おろししょうがを入れてよく混ぜ、つけダレを作ります。

5.野菜や肉に火が通ったら、つけダレにつけて召し上がってください。

いかがでしたか？　冷蔵庫に余った野菜を何でも入れてしまい、野菜の種類が多ければ多いほど栄養バランスがよくなります。余った刺身などを使うと、海鮮蒸ししゃぶしゃぶにもなります。フライパンひとつで最高のごちそうになり、手間いらずです。体に嬉しいレシピをぜひ試してみてください。

※こちらの記事は元動画の提供者さまより許可を得て作成しております。

ayako／ライター