【冬太り＆忘年会太り対策にも】“食感ミックス”で満足感＆栄養バランスアップ！ ザクっ×とろ〜り×コリッ＝食感のかけ算がダイエットにも◎
イベントシーズン到来！ クリスマス、お正月、忘年会などなど…飲み会や食事会を楽しみにしている人も多いのではないでしょうか。と、同時に食べ過ぎに気をつけて、冬太りしないよう対策をしたいという人も多いのでは。そこでおすすめなのが「食感」を意識すること。管理栄養士の浅野まみこ先生によると、「ザクザク・コリッ・シャキシャキ・とろり」など異なる食感を感じられる食材を組み合わせることで、かむ回数が自然に増え、食事の満足度もアップし、食べ過ぎ防止にもつながるのだそう。今回は、浅野先生に食感ミックス”の魅力と、手軽にできる食感ミックスごはんのコツを伺いました。
“食感ミックス”で食事の満足度が上がる理由
「食事の際、同じ食感の食材が続くと、かむという行為も単調になりがちです。逆に、異なる食感の食材を食べるときは、食材によって『すりつぶす・かみ切る・砕く』といった様々なかむ動きを自然に行いますよね。そのため、咀嚼回数も自然に増えますし、また色んな食感を感じて楽しむこともできるため、食事の満足度があがると言えます」（浅野まみこ先生）
同じような食感が続くものとして「牛丼」がいい例だそう。
「牛丼は『汁が浸ったやわらかめのごはん×やわらかく似た牛肉』という同じような食感が続くメニューのため、かむ動きも単調になります。かつ、あまりかまなくても飲み込めてしまうため、早食いになりがちで食事の満足感を得にくいのです。また、味つけも濃くあまり変化がない味であるという点も満足感が得られにくい理由です」
確かに、牛丼など丼ものはとくに、かきこむようにして早食いしてしまいがちですよね。思い当たる方も多いのではないでしょうか。
「一方で、異なる食感を組み合わせた食事は、かむたびに歯の動きが変わるため、自然と咀嚼回数が増えます。かむ回数が増え、様々な食感を感じることで脳が『しっかり食べた』と感じやすくなり、満腹感が得られるというわけなのです」
さらに、食感と同じくらい大切なのが「味の変化」と、浅野先生は語ります。
「かむほどに味がにじみ出る食材など、口の中で味の変化を感じられる食材も、飽きずに食事を楽しめるため満足度を上げてくれます。また、異なる味わいを持つ素材を組み合わせることでも、様々な味を楽しめるため最後まで食事を楽しむことができるのです」
かみごたえがあるものでも、ずっと同じ味が続くと飽きてしまうということ。
つまり【かむ回数×味の変化】のかけ算が、食事の満足度を高めるポイントなのです！
食感が異なる食材を入れることで、栄養の底上げにもなる！
食感のバリエーションを意識すると、食事の満足度だけでなく、自然と多様な食材をとり入れることにもつながります。
「根菜やきのこ類は“コリコリ・シャキシャキ”とした歯ごたえが出やすく、食物繊維やビタミン、ミネラルも豊富です。そこに食感が異なる肉や魚を加えると、かみごたえだけでなくたんぱく質もとれて、栄養バランスもアップします」
シャキシャキ野菜に、プリプリの魚介、むぎゅっと弾力感のある肉など様々な食感を感じられる食事を意識すると、おのずと栄養の底上げにもなるのはうれしいですね。
また、味が濃い料理は満足感を錯覚させやすく、飲み込みやすいため咀嚼回数が減ってしまうそうなので、要注意。
「カレーやハンバーガーのように、味が濃くてやわらかいものは、まるで『飲みもののように』食べることができてしまいます。味が濃いものだと数回かんだだけで、嚥下の反応が起こり、すぐ飲みこめてしまうんですよね。でも、炊いただけの玄米はそうはいかないですよね。玄米は口に入れただけではそれほど味を感じませんが、何度もかむことでやっと甘みなどの味を感じられるので、そこで初めておいしいと感じると、嚥下が起こり飲みこむことができるというわけなのです。つまり、素材の味を活かした食事にすることで、しっかりかんで味を感じる時間が増え、満足感も高まります」
飲み会や食事会でも、なるべく素材そのものを生かしたメニューを選びたいですね。
さらに「色のバランス＝カラフルさ」も重要だと浅野先生は語ります。
「見た目に変化があると、食欲が刺激されるうえに、栄養の偏りも防ぎやすいんです。食感・味・彩りの三拍子がそろうと、自然と理想的な食事になりますよ」
異なる食感を組み合わせるだけで、かむ回数が自然と増え、満腹感や食事の満足度がアップすることがわかりましたね。さらに、食材のバリエーションが広がることで栄養バランスまで整うのはうれしいポイント！ イベント続きの季節こそ、食感ミックスで、食べる楽しさとヘルシーな体作りを両立していきましょう。次の後編では、身近な食材でできる食感ミックスのアイデアをご紹介します！
取材・文／FYTTE編集部